在健身的過程中，隨著我們經驗的積累以及自身能力的增加，在訓練動作上我們就會從一些基礎動作開始慢慢地去挑戰一些進階動作來做，一方面是為了讓目標肌肉得到更好地刺激，另一方面也是為了進一步的來提高自己的能力。比如，在腿部訓練動作上來講，我們會從深蹲類的基礎動作開始，慢慢地去嘗試一些單腿蹲類的動作，然後在單腿蹲的動作上再做出進一步的挑戰，比如我們會在箭步蹲的基礎上，去挑戰保加利亞深蹲這個動作。
保加利亞深蹲，是一個單邊的腿部訓練動作，主要鍛鍊臀大肌以及大腿前側股四肌。可以說是箭步蹲的一個升級版的動作，在保加利亞動作過程中，由於一條腿向後抬高，從而最大化地弱化掉後側支撐腿的用力，在保加利亞深蹲的最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，進而讓前側支撐腿受到更多更集中的刺激。
為了更好地了解這個動作，下面分別從保加利亞深蹲的動作優勢、動作解析以及注意事項三個方面來看一下這個動作。
保加利亞深蹲的動作優勢
相比深蹲來講，大重量的深蹲會讓我們給予腿部足夠刺激的同時，也會對脊椎帶來過多的壓力，長期如此則會對脊柱造成不利的影響。但是保加利亞深蹲這個動作，會讓我們在動作過程中弱化掉後側支撐腿的用力，從而把力量集中在前側腿上，進而讓我們使用較輕的重量就可以對腿部肌肉形成相對較強的刺激，如此一來就會減輕對脊柱的壓力而避免一些不必要的損傷。正是因為第一點所示，這個動作也非常適合居家進行，因為我們不用太大的負重就會對腿部以及臀部形成更好的刺激。單邊動作的優勢之一在於可以有效地解決兩側肌肉發展不協調的問題。兩側肌肉的不協調不僅會影響整體外形的美觀，還會對健康帶來不利影響。在動作過程中，由於重心落於前側支撐腿上，因此，會讓我們募集更多的核心參與來保持身體穩定，從而不但讓核心能力得到有效的鍛鍊，還會增加身體的穩定性與協調性。
保加利亞深蹲的動作解析
首先來看一下保加利亞深蹲的基本動作要領
站在具有一定高度的物體前方，調整好身體位置，雙腳打開與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前保持背部挺直，保持骨盆中立，讓髖部正對前方，一條腿支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向後屈膝，腳背搭在後側物體上，或者是腳尖踩住後側物體保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至自己的動作頂點後起身站起至身體直立注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
保加利亞深蹲過程中的注意事項
在了解保加利亞深蹲的基本動作要領以後，我們還需要注意以下幾點，才能標準地完成這個動作。
第一：支撐物高度
支撐物過高或者過低都會對訓練效果起到一定的影響，所以我們要找到一個合適的高度才能最大化地發揮動作優勢。一般情況下，支撐物的高度為小腿高度的84%左右的高度效果最好。
第二：雙腳間距
在動作要領當中我們提到，雙腳與髖部同寬站立，不僅如此，當非支撐腿向後置於支撐物上之時，同樣要保持與髖部同寬的間距。而不是隨意地讓非支撐腿向後邁出。
第三：身體與物體間的距離
當我們做好預備姿勢之時，要讓非支撐腿大腿與支撐腿有一個較為理想的角度，而這個角度要在30-45度之間的位置，然後再完成整個動作。
第三：非支撐腿一側腳撐的方式
後側腳的支撐方式有兩種，一種是將腳尖踩住支撐物體來完成動作，這樣的方式可以讓身體更加穩定，比較適合初學者來做，隨著能力的提高，可以將腳背搭在後側物體上來進行，這樣可以讓力量更多地向前方支撐腿一側的臀腿部轉移。
第四：保持膝蓋與腳尖方向一致，並且膝蓋不要超過腳尖
雖然說在深蹲過程中，會受到個體差異，深蹲幅度以及深蹲姿勢的影響，我們並不會要求膝蓋不要超過腳尖，而是要保持重心落於足底即可，並且還要保持膝蓋與腳尖方向一致來完成動作，但是在保加利亞蹲過程中，由於受動作幅度的影響（一般為下蹲時大小腿垂直的狀態），此時則需要注意膝蓋不要超過腳尖，但同樣要讓膝蓋與腳尖方向一致才可以。
總結：
通過以上內容我們會對保加利亞深蹲的優勢、動作要領以及注意事項有一定的了解，但是在具體訓練過程中，我們如何更好地保持身體的穩定性同樣是我們要注意的，所以在動作初期，我們可以一手扶住固定物體來輔助完成，然後再慢慢地從徒手動作練起，再去嘗試負重。要說的是一個動作雖然好，想要通過這個動作收穫理想的效果，就一定要在保證動作質量的前提下，以一個舒服的姿勢來完成它，而不是從表面去模仿它。
作者：十月知行