在男性健身訓練中，臀部訓練似乎是一直得不到重視，有些健身者可能會這樣想：深蹲，硬拉這類動作可以帶動到臀部的訓練，不必要去專門的練習臀部。
話雖如此，但是常規的深蹲訓練主要是側重於股四頭肌，對於臀部訓練刺激感並不會很強，這就導致你的雙腿非常的粗壯，臀部不是那麼飽滿強壯，甚至有些偏平。
雖說男性不用專門的練習臀部，但是擁有一個強有力的臀部，對於我們訓練也是有所幫助的，比如：讓我們的髖關節更靈活，維持骨盆的穩定等等。
而且在整體身材的加分上，臀部也很重要，雖不及女子，但想一想男性擁有翹臀也是有一種「心有猛虎，細嗅薔薇」的感覺。
前面說過男性不必要專門練臀，但在臀部的發展上，我們只要在下肢動作中做一點小改變，就可以更好的側重於臀部的刺激，今天要講的就是大家熟知的動作，深蹲，如何更好側重臀刺！
本文要點速覽：
臀部肌肉功能解析
深蹲如何做可以更好地刺激股四頭肌；如何做可以更好刺激臀部？
有哪些孤立動作可以練臀？
一.臀部肌肉功能解析
臀部以前我們講過主要是由三條肌肉束構成分別是：臀大肌，臀中肌，臀小肌。
最大肌肉束顧名思義就是臀大肌，它的功能主要是：一是把大腿向後側抬起；二是讓骨盆旋轉身體直立（讓髖關節屈），硬拉的過程中會常用到屈髖這個功能。
具體可以看臀大肌的功能演示圖：
大腿向後側抬起如下圖：
屈髖功能如下圖：
這樣解釋了，為什麼深蹲硬拉可以練到臀大肌，就是利用了臀大肌屈髖的功能。
其次看臀中肌，臀中肌可以和臀小肌放在一起說，臀中肌與臀小肌幾乎是在一起的，臀小肌位於臀中肌的深層，它倆的起止點也幾乎一致。
臀中肌的主要功能：讓大腿向兩側抬起（讓髖關節外展），維持骨盆的穩定。
生活中你大腿向一側抬起就是利用了臀中肌臀小肌的功能，如下圖功能展示：這就是為什麼練習臀中肌會用到外展動作的原因。
二.深蹲如何做可以更好地刺激股四頭肌；如何做可以更好刺激臀部？
槓鈴深蹲時如何更多地刺激臀部。
其實這個要點最終還是落在動作姿態和動作控制這兩方面上，我們分別來講一講。
（1）首先姿態
說到姿態就不得不提到深蹲的重心，深蹲重心我們講過很多次，正確的深蹲重心應該是：動作的全過程都應該儘量保持重心從腳中間的位置垂直向上。
如下圖所示：
發力的過程中重心不要過分的前移或者後傾，例如用：前腳掌發力，後腳跟發力蹲起動作，這些都錯誤的重心位置，如下圖所示：
然後是你的呼吸，正確的呼吸可以保證我們腰部和骨盆正確，這個是保證正確姿態的必要條件，尤其是到深蹲最低點的時候。
正確的呼吸方式可以幫助我們更好的穩定核心，如果採用不正確的呼吸方式，就會讓核心不穩定，動作安全得不到保證，深蹲不像其他的孤立動作，在其他動作上你呼吸可能並不是重視，但在深蹲訓練上保持正確的呼吸是十分重要的。
先來看兩種不正確的呼吸方式帶來的姿態問題，如下圖：其實就是在深蹲到最低點的時候洩力放鬆了。
正確的呼吸應該是：在準備深蹲前吸一口氣屏住呼吸讓腹肌收緊，屏住！你可以用拳頭擊打下你的腹部，腹部收緊的時候是硬邦邦的。這個就是收緊的感覺。
保持這個狀態下蹲，屏住呼吸，給予核心穩定，保持合理的骨盆角度和腰椎彎曲，下蹲到最低點，不要換氣，起身換氣，依次反覆！
如下圖：下蹲到最低點正確腹部壓力，以及合理的骨盆角度和腰椎彎曲度。
（2）動作控制
再來說一說動作控制，保持一個原則：起身站立的時候收緊你的目標肌群。
如果你想深蹲的時候更好地刺激股四頭肌當然在保持上述說的標準前提下，加上在深蹲起身站立的時候通過伸直膝關節，將股四頭肌收到最緊，有一個收緊股四頭肌的控制，這樣就可以更好的刺激到股四頭肌。
如果想要更好的刺激到臀部，那就在起身站立的時候通過伸直髖關節將臀大肌收縮到最緊，這樣做的目的可以更好建立臀部與神經連接控制，更好的刺激到臀部。
當然伸直膝關節不建議使用過大的重量進行，尤其是挑戰自己極限重量的時候，避免膝關節超伸，造成膝關節損傷。
如下圖：臀部與股四頭肌的收緊狀態！
另外在選擇站距的時候，你可以採用一個較寬的站距，雙腳的站距寬於雙肩進行深蹲訓練，這樣也可以將深蹲更多地側重刺激臀部。像相撲硬拉，相撲深蹲就是利用了這個技巧。
三.有哪些孤立動作可以練臀？
在臀部功能解析中我們說到過臀大肌可以讓大腿向後抬起，那利用這個功能，可以進行彈力帶後撤踢腿這個動作，就可以很好的孤立到臀大肌的訓練。
在動作的最頂點當然也要收緊臀大肌，然後控制好動作回程。
當然還有類似的還有跪姿彈力帶後側踢腿
孤立臀中肌練習的話，利用臀中肌將大腿向兩側抬起的這個功能進行訓練，臀中肌臀小肌因為是很小的肌肉束，所以不必用太大重量，控制好動作節奏就好，重控制！
站姿的腿外展就是一個很好的刺激臀中肌的動作！也可以利用彈力帶進行，動作進行的過程中全程保持骨盆的穩定，以及臀部的收縮。
另外小重量高次數的槓鈴片腿外展也可以很好孤立臀中肌的訓練。
總結
對於男性來說上述說的動作可以放在你練腿日進行，當做最後的收尾動作來上幾組進行臀部訓練就好，如果是女性的話，可以當做專項練習，畢竟女性對翹臀的追求比男性要渴望的多的多！
以上就是關於槓鈴深蹲側重臀部刺激的有關練習，深蹲這個動作很全面，能講的東西有很多，掌握這個動作，對於你訓練會非常有幫助！
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