導語：臀部肌肉是一個惰性肌群，很多的健身者在訓練過程中，總是找不到臀部發力的感覺，並不是自己的訓練姿勢不正確，而是不了解臀部肌肉的特徵，沒有用正確的發力方法，故而影響了臀部肌肉的收縮張力的提升，臀部肌肉沒有被充分地被激活，接下來我們用一個平板凳5個動作，來進行臀部的鍛鍊。
01了解臀部是怎樣的一個肌群
臀部是臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，其中臀大肌是臀部最有說話權的肌肉，因為它的肌肉體積比臀中肌和臀小肌要大，臀大肌肌肉力量的提高，直接影響著整個身體的穩定性的變化，況且加強臀大肌的訓練可以很好的幫助訓練者打造身體中間部位的曲線，當然這和臀部的位置是分不開的，它在運動中表現出來的優勢是起著承上啟下的作用。
另外，一個有力的臀大肌代表著超強的燃脂能力，還能直接影響著體內各種激素的分泌，讓你不僅從熱量上進行最大程度的消耗，同時也讓內分泌調節歸於正常，故而加強臀大肌的訓練可以很好的增肌減脂。
近幾年來，越來越多的人發現，臀部鍛鍊不適單純的塑形，而是把臀部肌肉的爆發力當成訓練的關鍵，例如：我們在一些發力項目的運動員身上，可以看出臀部爆發力的重要性，當然這和訓練動作有著密切的關係，我們熟悉的深蹲、硬拉和臀橋是大家經常接觸的動作，其中深蹲動作是一個全身型的複合動作，不僅能夠提升整個身體的肌力，同時在減脂和塑形臀腿上有著明顯的效果；硬拉也是力量訓練的黃金動作之一，這個動作比深蹲的優勢表現，就是讓臀部刺激更加孤立，過程中提高臀線，讓臀部變得更加飽滿更大；臀橋是孤立臀部的一個最佳動作，深蹲和硬拉的鍛鍊，會讓其它肌肉參與其中，而臀橋主要針對的是臀部肌肉，可見刺激更加有專項性和功能性，幫助訓練者更容易找到臀大肌發力的感覺。
臀中肌是撐起臀部上部分肌肉的關鍵，如果說臀大肌是彰顯臀部體積大小的肌肉，而臀中肌則是彰顯臀部翹的程度高低的關鍵，經過臀中肌的訓練，會給人視覺焦點在雙腿和身材比例上，加強它的鍛鍊會讓你的雙腿變得細長，身材比例顯得更加完美有曲線感。
並且臀中肌在我們生活中有著重要的效用，一些走路站姿的運動模式是離不開臀中肌的鍛鍊的，它的動力原理就是負責臀部的外展，特別在一些單腿訓練中，對於臀中肌的鍛鍊刺激是最佳的。
我們日常接觸的動作有翹臀分腿蹲、跪姿腿後展和坐姿腿外展等動作，其中翹臀分腿蹲可以讓髖關節的活動範圍增大，而在運動中縮小了膝關節的運動幅度，是一個翹臀不粗腿的經典動作；跪姿腿後展主要針對的是大腿後側肌群和臀部肌群，有著超強激活臀部肌肉的作用；坐姿腿外展可以讓訓練者更好地找到臀中肌的發力感。
臀小肌位於臀中肌的深層，一般對於這塊肌肉的鍛鍊，經常會和臀中肌牽連在一起，意思就是當我們進行臀中肌鍛鍊的時候，臀小肌也會收縮，故而臀中肌被提高了，臀小肌也會隨著進步。
02如何用一個平板凳5個動作進行臀部的鍛鍊
動作一：啞鈴跪姿後抬腿
這個動作是在負重啞鈴的輔助下完成的，主要是讓大腿向後腿後展，主要針對的是臀部中部肌肉，在運動中，臀中肌要抵抗啞鈴的阻力收縮，可想張力程度會明顯地被增強提高。
動作二：青蛙趴
這個動作是徒手自重訓練，訓練者主要把注意力集中在臀部肌肉的收縮上，注意雙腿外撇的幅度，保持上肢的靜止不動。
動作三：跪姿交叉抬腿
這個動作改變了雙腿的運動方向，讓臀部深層和外側肌群得到最強的刺激感。
動作四：跪姿側抬腿
一個展髖的動作，不僅能夠提高髖部的靈活性，同時讓臀部的收縮張力變強，是一個練臀不粗腿的經典動作。
動作五：啞鈴單腿硬拉
單邊訓練動作主要針對的是臀中肌，重點是保持身體的穩定，注意控制啞鈴的升降速度，感受臀部肌肉的緊張發力感。
結語：綜上所述，想要增大臀部體積，加強臀大肌的訓練非常重要，而想讓臀部變得更翹，離不開臀中肌和臀小肌的練習，訓練者想要找到臀部的發力感，建議大家在訓練過程中，集中注意力在目標肌肉的收縮張力上，只有這樣才能讓你收穫更好的鍛鍊效果，不過需要訓練者堅持。