我見過一個女孩子，特別喜歡練臀，基本上每次碰到都是在做硬拉深蹲。
但是我當時感覺她的臀型有點怪怪的，就讓我一點想法都沒有。
後來一總結總算知道了原因。
就是她的臀型，挺翹有餘，而圓潤不足。
總體來看是H型的，臀部兩側有凹陷。這說明你的臀部打造不全面。
今天就來分享4個動作，讓你更針對臀中肌做出訓練，進而讓臀部又翹又圓。
坐姿腿外展
臀中肌有兩個作用，一個是髖關節向後伸的動作，還有一個是髖關節外展的動作。
做髖關節外展的動作，可以讓我們的臀中肌得到更深刻的刺激，進而讓臀部更圓。
坐姿腿外展可能是健身房練臀中肌最簡單的動作，而且孤立性很強，收益很高。
做坐姿腿外展有一個要求，就是你不要完全坐在上面，而是稍微離開坐墊。
這樣有一個好處就是，會讓你的臀部更多的參與進來，進而讓臀中肌刺激更多。
你如果坐得太實的話，效果就相對要差一些。
側身單腿倒蹬
深蹲和倒蹬都可以練到我們的臀中肌位置，但是你的蹬的方向要略微朝外。
倒蹬的話比深蹲要更好一點，因為幅度更大，所以臀部刺激更多。
側身倒蹬你可能在健身房見別人練過，這說明她正在更好孤立臀中肌。
一般來說，側身單腿倒蹬的膝蓋負擔會比較大一點。
所以我們在進行訓練的時候，可以一隻手扶著膝蓋來做這個動作，避免膝蓋內扣。
同時重量選擇可以輕一點，然後用高次數來更好孤立臀中肌發力。
半蹲側平移
這可能是唯一一個你能體會臀中肌酸痛的動作。
很多人做半蹲側平移，起來以後臀部兩側會有酸脹感，這其實說明這個動作很有效果。
臀部不大的人，通過這個動作就可以起到很好的塑形效果。
做的時候要避免兩種心態。
第一種是認為下蹲幅度越大越好，其實並不是，你下蹲幅度大概在60度就可以了，太低股四頭肌會率先撐不住。
第二種是認為側平移步幅越大越好，其實也不是，用小步幅其實更能刺激臀中肌發力。
如果感覺強度不大，那麼就在大腿位置套一個彈力圈來做，效果會更好。
斜後撤箭步蹲
一般來說，經常練窄距深蹲的女生，臀部會更圓一些。
因為窄距的話，阻力會更多的施加在臀中肌上面。
但是跟斜後撤相比較的話，斜後撤箭步蹲對臀中肌刺激效果更好。
做這個動作你能明顯感覺到臀部兩側有酸脹感和拉伸感，拉伸感其實就說明了刺激的位置。
斜後撤箭步蹲跟半蹲側平移差不多，一個就是下蹲幅度不要太大。
另一個就是，你並不是後撤那隻腳越斜越好，太斜的話你也站不穩對吧。
支撐側抬膝
其實跟坐姿腿外展很類似，這個動作也是通過髖關節外展來達到訓練臀中肌的目的。
但這個動作的好處就是，你孤立性會更強，因為臀部沒有東西固定。
做支撐側抬膝有一個很重要的要求，就是你不能塌腰。
你一旦塌腰的話，那麼這個動作會造成腰部代償，所以你練完腰疼。
還有就是，儘量不要追求大幅度，其實你只要把膝蓋從地面抬起來，就有效果。
好的，這就是解決臀部兩側凹陷的5個必練動作。
一般來說，如果你是為了塑造臀型的話，那麼就做以臀中肌為主的訓練就好了，甚至不需要專門做硬拉深蹲。
#健身隨手拍#