闢謠:臀部兩側凹陷,能夠練凸?別鬧了,只會越練越凹

2020-12-23 塑形規劃師Baymax

我想很多健身的女性都是比較喜歡翹臀的,她們對於臀部的訓練會格外的專注,但是有很多女生的臀部卻練著練著兩側就凹進去了,每當這時候就會有人出現說"你這時候需要加強訓練你的臀中臀小肌,這樣你的臀部就會部凹了,就會凸出來了!",真的是這樣嗎?今天我們就一起來聊一聊這個問題。

臀部的結構以及肌肉

如果我們想要擁有一個圓潤的臀部,我們需要對我們整個的臀部肌肉有一個了解。下邊我們就從解剖的角度詳細地了解一下我們的臀部,我們的臀部主要分為臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

臀大肌解剖

臀大肌位於我們骨盆的後外側、臀部皮下,起於髂骨翼外面及骶、尾骨背面,止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀中肌解剖

臀中肌位於我們的髂翼外面、臀大肌深層,它起自髂骨翼外面,止於股骨大轉子。

臀小肌解剖

臀小肌位於我們臀中肌深層,它的形態以及起止點等都與我們的臀中肌相同,所以其實也可以將它視作我們臀中肌的一部分。

很多人都說臀部兩側凹陷是因為臀中肌以及臀小肌無力所導致,真的是這樣嗎?我們一起來看一下。

為什麼臀部兩側會凹陷

我們臀部兩側凹陷主要分兩種,兩種情況的處理方式是不一樣的。

第一種臀部凹陷是在臀部的正側面凹陷,這種情況是我們先天的因素就決定,他主要受我們的骨盆結構以所影響,我們仔細觀察下邊的配圖可以發現, 當我們的身體處於一個中立的位置的時候,我們的股骨與骨盆相接處的位置是有很大空隙的,而在這個位置是沒有什麼明顯的凸起的肌肉,而我們的臀大肌、臀中肌、臀小肌是連接在骨盆以及股骨大轉子上的,他們強大與否,與這種凹陷沒什麼相關性。

還有一種臀部凹陷是在我們的臀部後方側方凹陷,主要是因為我們長時間的久坐,導致我們的臀中肌以及臀小肌失活,嚴重的甚至會導致一定的肌肉萎縮,外加訓練臀部時多以臀大肌訓練為主,忽略了臀中肌以及臀小肌的訓練,此消彼長之下,會讓我們的臀部後外側凹陷看起來更明顯,如果想解決只需要針對性的訓練就好了。

如何解決臀部凹陷的情況

臀部正外側凹陷的處理方法:

如果臀部凹陷的位置是在外側,是因為我們的骨盆結構所導致的,那我們調整我們骨盆與股骨之間的間隙,就可以很好的改善這個問題。最高效且立竿見影的辦法就是增加點骨盆腔傾的體態就好了,就像很多健身小姐姐擺的翹臀造型,她們這時候之所以臀部看起來那麼翹那麼飽滿,很大一部分原因是因為骨盆前傾的體態,縮小了整個股骨以及骨盆之間的距離,同時突出了臀部,所以才會看起來那麼翹。如果你想通過訓練增強部肌肉然後改善這種情況,很難,甚至會出現你練得越頻繁、肌肉越發達,結果凹陷越明顯,很多男性健美運動員就會有這種情況。

男性健美在做背部展示的時候會坐骨盆後傾的動作,這時候我們可以明顯地看到他們的臀部兩側是完全凹陷進去的,難道你能夠說他們臀部不翹嗎?當然不能,他們的臀部很翹,甚至要遠遠的超過比基尼比賽的女星選手的臀部,但是哪怕他們臀部這麼發達了,依然改善不了兩側凹陷的問題。

其實通過比基尼選手以及男性健美選手展示時體態上的不同,我們可以發現,如果你想臀部兩側看起來不凹陷、飽滿,那就稍微骨盆前傾一點就好了,你也不要害怕這時候對腰椎有太大的傷害,只要注意訓練核心,腰椎段足夠穩定,這是沒什麼問題的。

臀部後側方凹陷的處理方法:

臀部後側方凹陷主要就是因為我們的臀中肌以及臀小肌無力、萎縮所導致的,由於位置這個位置跟上針對這種情況做強化就好了,這邊我給大家推薦

第一個動作:彈力帶蚌式

動 作 要 點:側躺,核心收緊,膝蓋微曲,將彈力帶固定在膝蓋處的位置,然後臀中肌、臀小肌發力,將上側腿的膝蓋抬起,下側腿不動,抬至極限之後停頓,緩慢下放至初始位置,重複此動作。

第二個動作:彈力帶側向行走

動 作 要 點:核心收緊,上身挺直,屈髖的同時腿部微曲,將彈力帶固定在膝蓋處,然後做側向的行走,整個過程中保持屈髖,且臀中肌以及臀小肌發力為主,重複此動作。

第三個動作:跪姿髖外展

動 作 要 點:俯身跪姿,雙手支地,核心收緊,保持上半身挺直,屈膝90度,將彈力帶固定在膝蓋處,然後做髖外展的抬腿動作,將腿部抬到頂峰之後,然後緩慢下落至初始位置,重複此動作。

總結

很多人都說練習髖外展的訓練,能讓你擁有一個圓潤的翹臀,可以讓你臀部翹且豐滿。但是現實是殘酷的,如果是你臀部症側面,偏近你的大腿的位置凹陷了,那訓練改善效果很低的。如果凹陷是你臀中臀小肌的位置,屬於臀部上外側的位置,那做髖外展的訓練還是很有用的。兩種情況,兩種處理方式,希望能夠幫助到大家,謝謝大家。#百裡挑一#

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