現代社會對於美的追求讓我們有很強的動力去努力並且堅持健身。我們健身的目的其實很簡單，就是為了得到健康和優美的身體。身體外形的美觀是促使我們年輕人一族運動健身最直接的原因，其中性感的蜜桃臀是廣大女性所嚮往，布滿肌肉的身材則是廣大男性的追求。
說起鍛鍊臀部，首先想到的就是深蹲，深蹲類的訓練動作主要是針對臀大肌這個部位的訓練。所以在訓練過程中人們往往忽視了對於臀部外形起著非常重要的臀中肌，以及對骨盆起著穩定性作用的臀小肌的鍛鍊。所以並不是說單純的進行深蹲訓練就能練好臀部，我們要根據自己臀部的情況來選擇不同的訓練方式而不是單純的只練深蹲就可以了。
例如，如果想要提高臀線，那麼我們要鍛鍊的就是我們臀部下側的肌肉。我們可以通過原地槓箭步蹲這個動作來鍛鍊。如果我們想要鍛鍊的是臀部上側的肌肉，那麼可以通過並腳外展臀橋這個動作來鍛鍊。我們要根據自己臀部肌肉具體情況進行有針對的訓練，選擇不同的訓練方式，這樣才能訓練出外形飽滿的蜜桃。
規律進行臀部的訓練其實還有其他方面的好處：一、針對臀部的訓練可以保護我們的骨盆。二、它可以增加我們身體髖關節的靈活性。三、它還可以減小我們自身對膝蓋的壓力。另外在訓練過程中,我們也需要注意一些小細節，因為針對臀部的訓練大多都是負重訓練。那麼接下來就給大家分享幾個很好的臀部訓練動作，想要性感翹臀的話就趕快練起來！
動作一：槓鈴箭步蹲
在箭步蹲訓練中如果想要改變刺激的主要目標，就需要將身體微微前傾，這樣就可以對臀部和膕繩肌產生更好的刺激。首先雙腿前後自然站立，前側腿微微屈膝後側腿伸直，挺直後背，雙手將固定在頸部後側的槓鈴固定住。然後雙腿同時屈膝，進行箭步蹲動作。當大腿平行於地面時起身還原。
動作二：相撲硬拉
相對於經典硬拉來說，它的變式訓練——相撲硬拉對臀部、膕繩肌有很好的鍛鍊作用。首先雙腳微微分開，雙腳距離調整為肩膀的兩倍寬，挺直後背。然後雙腿屈膝，雙手伸直握緊槓鈴。眼睛看向前方，雙腳蹬地發力讓雙腿伸直，同時雙手將槓鈴向上拉起到腹部。到達頂點位置時稍作留，然後控制速度不要讓槓鈴自由下落。
動作三：槓鈴臀橋
首先仰臥在地面上，讓肩膀和頭部靠在地面。雙腿屈膝雙腳踩實地面，然後將一隻啞鈴放在自己的腰腹部並用雙手穩定住。然後臀部肌肉發力將臀部和槓鈴一同向上頂起。當大腿與臀部和上半身一條直線時，稍作停頓然後下放還原。
動作四：羅馬椅伸髖
雖然它與山羊挺身訓練很像，但是這個動作主要通過上半身的上下抬起落下，鍛鍊的是膕繩肌和臀部肌肉。首先俯臥在訓練椅上，挺直後背，將大腿貼在凳面並讓小腿後側貼在護墊上，調整位置將臀部處於凳面的邊緣。然後雙手在胸前抱一個啞鈴或者是槓鈴片，緩慢彎腰將上半身向下壓去。挺直後背，腹部發力將上半身向上抬起還原到初始位置。
最後提醒大家一下在訓練開始前需要充分熱身，為接下來的負重訓練動作做好準備。並且在實際訓練過程中也不要盲目的加大訓練重量和強度，急於求成不但不能達到訓練目的，還可能產生不良後果。訓練結束後也不要突然停止，防止驟停對肌肉造成損傷。
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