大家好，歡迎來到這期的MuscleBoss，今天和大家聊聊深蹲，一個常見的腿部訓練動作。
通過閱讀這篇文章你將會了解以下信息：
1.徒手深蹲的標準
2.槓鈴負重深蹲的細節
3.在深蹲中常見的問題與糾正
一、徒手深蹲的標準
1.兩腳之間的距離
深蹲有多種方式，就拿站距來說，不同的站距可以側重刺激不同的肌肉。
比如雙腳靠攏可以刺激股四頭肌外側頭居多，大神陳康就比較喜歡的深蹲距離。
比如寬距對股四頭內側頭以及臀部肌肉刺激更多，如寬距距離的相撲式深蹲。
在開始的訓練中，我們只需要的站距是肩寬即可，不寬不窄適合整體肌肉發展，到後期根據情況再調整兩腳的距離。
2.腳尖的位置
腳尖的位置是根據兩腳之間得距離改變的，兩腳距離與肩同寬時，腳尖外八15-30度即可。
兩腳靠攏時，腳尖併攏。
兩腳距離越寬時，腳尖外八的程度就越大。
也許有的老鐵會覺得這個有點無聊，貌似深蹲時腳尖會自然打開到自己適合的程度，所以就沒有重視，恰恰問題就出現在這裡，生活中常見的X型腿、O型腿等都會被自己的感覺欺騙，讓腳尖出現偏離，導致長時間的訓練讓膝蓋出現問題。
3.膝蓋微曲不鎖死並朝向腳尖
膝蓋的朝向是與腳尖一致的，是朝向小腳趾的方向的。
現在很多人由於久坐缺乏運動，臀部肌肉無力，不能夠支撐股骨足夠的外旋，再加上大腿內側肌肉是比較容易緊張的，很容易出現膝蓋內扣的情況。
4.保持脊柱中立位
腰背挺直，在蹲的過程中或者動作最後，脊柱一定挺直的，保持正常的生理曲度，不要弓腰弓背，脊柱保持中立位，如下圖
弓背傷腰
5.髖關節與膝蓋
先屈髖俯身，然後臀部向下座，膝蓋順勢往前，膝蓋略微超過腳尖也是允許的。
比較常見的是膝蓋彎曲的同時，上半身呈直立狀態，如下圖！
應該屈髖俯身後保持這種角度，臀部向下，膝蓋順勢向前，如下圖
6.重心控制
深蹲的時候，身體的重心應該在腳心，以大拇指小腳趾足跟三點之間的中心點，重心向前或者向後都會影響動作，增加額外做功，讓身體負擔加大。
7.蹲的深度
深蹲的深度以大腿與地面保持平行即可，基本上所有人控制好身體都能夠達到這種情況。
深蹲蹲得深那麼髖伸肌群也會加大參與力度，有利於臀部與大腿後側肌肉的鍛鍊，但是有一點要值得注意的是，蹲的深骨盆容易翻轉從而出現腰酸痛的情況。
深蹲淺主要受力在大腿前側的肌肉，適合大重量增加肌力。如下圖！
二、槓鈴負重深蹲的細節
1.槓鈴的位置
槓鈴深蹲的槓鈴有高槓與低槓兩個位置可以放置，不管在哪個位置在蹲下去的時候都要與重心保持一致。
高位槓在上斜方肌上，主要針對的是股四頭肌居多。
低位槓在肩胛岡下方三角肌後束的位置（上斜方肌下方突出的骨頭下方就是），低位槓適合全身力量的增加，特別是後表鏈（大腿後側、臀部、大腿內收肌群）的肌肉參與。
2.雙手與槓鈴的握法
在深蹲時，雙手握住槓鈴的時候，會有兩種情況出現，如下圖。
一個是拳握，一個是掛握的方式。
對於新手或者出於安全的角度來考慮的話，拳握更好。
有很大一部分人肩關節活動度不夠，不能夠採用拳握，只能用掛握的方式的話，可以在深蹲前多去針對肩關節活動度訓練，比如松解背闊肌、胸大肌、胸小肌、三角肌前束、上斜方肌、肱二頭肌等肌肉。
3.收肩胛骨
我們通過下面兩張圖片1和圖片2可以看出，有寬距的握法也有窄距握法。
對於大多數人來說不建議圖2的握法，更多要學會運用圖1的握法，雖然圖1看起來難度更大。
當槓鈴放在斜方肌上時，收緊肩胛骨挺胸，從而使胸椎保持伸展並挺直的姿勢。
形成以背部肌肉支撐手臂、中下斜方肌支撐肩胛骨的一個穩定結構。
圖2這種寬距握法，對於初學者來說，很容易放鬆肩胛骨，上背的肌肉緊繃程度降低，靠手臂支撐起一定的重量，在蹲下的時候就會出現不穩定的情況。
4.起槓與收槓
（1）.面向掛鈎的方向
起槓時向後走，收槓時向前走。
試想一下在做完一組訓練，需要收槓休息，要把槓鈴掛在架子上，如果以向後倒退的方式去放槓鈴，我們這樣眼睛是看不到掛鈎的，只能憑感覺或者試探的方式去放槓鈴，這樣會不會增加受傷的風險？
而收槓向前走就不一樣了，一目了然。
（2）.小重量深蹲可以弓步出杆後，大重量雙腳位於槓鈴下方出杆，這樣避免弓步的時候前後腿受力不均勻以及髖關節的壓力，同時也會導致重量難以增加。
5..呼吸方式
深蹲動作時一般採用瓦氏呼吸（一種憋氣的呼吸方式），這樣更能夠在深蹲過程中穩定腰腹核心。
6.起身時大腿外旋發力
起身時，臀部肌肉也同時發力，讓大腿有一個略微外旋的力量，也就是在膝蓋朝向腳尖的基礎上，控制大腿外旋發力，但是並沒有明顯看到大腿向外移動的那種感覺。
三、深蹲的容易出現的問題與解決
1.反弓腰部
深蹲過程中，整個腰背部應該是保持挺直的狀態，如果出現腰反弓的問題，一個是身體後表鏈太緊張，一個是沒有腰背挺直的習慣。
（1）.後表鏈緊張怎麼辦？
訓練前以及平時多注意肌肉的松解與拉伸，需要松解的肌肉有臀部肌肉、大腿內收肌群、膕繩肌。
臀部拉伸：
內收肌拉伸：
膕繩肌拉伸：
（2）.練習挺腰的習慣
一個動作搞定，多加練習小飛燕即可。
2.髖關節問題
深蹲的起身過程，髖關節是直線向上移動的。
如果說在深蹲起身的時候，髖關節向前發力，身體更加傾向於水平面，這個時候膕繩肌就容易出現鬆弛狀態，如果在深蹲底端缺少膕繩肌緊繃的話，向上發力就更多看大腿前側肌肉，從而導致重量上不去，影響訓練效果。
3.膝蓋問題
（1）有人說深蹲不能超過腳尖？其實這個更多取決於脛骨與股骨的長度，有的人股骨長不超過就蹲不下去，有的人股骨短不超過也能蹲，所以取決於個人，同時在膝蓋不超過腳尖3公分的距離是相對安全的範圍。
(2).膝蓋內扣
膝蓋內扣也是常見的深蹲錯誤方式，長時間膝蓋內扣的深蹲很容易讓膝關節造成損傷出現疼痛。
可以使用彈力帶輔助深蹲練習深蹲動作，當然全身肌肉放鬆也是很有必要的。
4.深蹲重量增加困難
很多小夥伴在做深蹲練習時，開始主要以龍門架深蹲為主，雖然這樣看似乎很安全，但是因為架子固定的原因，幾乎所有人都會造成動作模式改變，並且難以糾正過來，有的人在龍門架上能蹲100公斤，自由深蹲難以卻超過50公斤。
這是因為動作模式改變，力線與重心發生變化，無用功參與太多，同樣的自由深蹲的時候，如果重心不對以及動作模式錯誤也是難以增加重量的。
不管是頸前蹲、高位深蹲、低位深蹲它的重心都是在腳中心位置，這樣在深蹲的時候才會更加穩定，也減少額外做功，如果向前向後發生偏移，那麼身體會用更多的力量讓身體穩定，從而就減少了深蹲的重量。
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