據了解，在女性最關注的身體部位裡，除了馬甲線、小蠻腰，胸部和翹臀可以說是最關注的了。但，現實總是事與願違，很多人長期健身，依舊沒有練出自己想要的翹臀，這又是什麼原因造成的呢？接下來就詳細分析下。
什麼原因導致你練不出翹臀？
1、練的不好
（1）動作不標準
經常有人在網上看到某某博主翹臀可，用了什麼自己沒練過的動作，就覺得很神奇，自己很想學，認為學會這個動作就能練出翹臀。
但，就是這種嚮往，往往害了很多人，一味追求各種花裡胡哨的動作，而不去學習動作的本質，沒辦法練到正確的位置。
想練翹臀，最本質的其實就是做髖關節的屈伸、髖關節的外展和內收。但是很多人都不知道什麼是髖關節，就像做深蹲、硬拉下去的時候，常有人是直接彎腰下去的，而不是挺直腰背部去做髖關節的活動。
（2）訓練強度太低
這是很多女生都會犯的錯誤，也是大多數初學者會犯的錯誤，他們認為，如果用了大重量（即使這個重量並不大）他們會變成「金剛芭比」甚至是斯瓦辛格。但實際上並不會，反而不上強度效果會很差。
想讓臀部變大，最根本的就是增肌，讓臀部變得飽滿，沒有肉量的支撐，即使你做再多的塑形動作，也是無用功，這就好比建樓，你有再多的工人，但是沒有材料，高樓也是建不成的。
2、思想不對
（1）急於求成
雖然，是個健身的都想早點成功，但，一口也吃不成胖子；羅馬也非一日建成。
很多人被網絡上標題黨所刺激了大腦，迫切在短時間內獲得成功，但現實顯然不會讓你這麼快獲得翹臀的。
（2）網絡p圖、擺拍
其實很多網紅的照片，都是經過擺拍和ps的，其實技巧很簡單，下肢往前轉四分之一或者二分之一，然後做個骨盆前傾，後腳支撐，前側腳尖點地，立馬翹臀出來了，學會了嗎？
臀部訓練動作學習
1、 深蹲
雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外，上身挺直，保持背線的自然彎曲，微收下頜，目視前方；注意骨盆調整在中立位，不要有前傾或後傾，吸氣下蹲，在下蹲過程中將臀向後和向下方送出，做動作時注意膝關節控制好穩定，不要內扣；下蹲到大腿低於水平面，即可吐氣蹲起。
在動作的整個過程中，從側面看，耳朵的軌跡只是上下移動，不出現前後的移動，背部曲線不發生變化。
2、硬拉
雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然後屈膝緩慢下降還原；為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，還原。
我知道有不少女生希望，在不粗腿的情況下練出翹臀，這雖然說很困難，但也並非不能做到。標準地完成硬拉，能夠更容易地更多調用臀部的肌肉發力，避免大腿前側的肌肉主導發力，能儘可能的減少腿部發力。
3、 臀橋
平躺於地面，雙腿屈膝，雙手放於兩側，雙腳踩穩地面；吐氣，臀部發力，撐起身體，達到頂峰位置，臀部用力夾緊，頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線；吸氣，控制緩慢下放，臀部不要完全解除地面。
臀橋的注意細節有兩個，是腳尖翹起、腳跟踩地，臀部會有極為明顯的發力感。二是做動作的時候，腦袋裡不能想著把腰部向上頂，而應當只想著用腳踩穿地面。
4、保加利亞分腿蹲
背向裝備，將後腳置於你身後的把手裡。保持頭部朝向正前方，胸部挺起，膝蓋微微彎曲。這是動作的起始位置；彎曲膝蓋臀部降低身體，將自己向地面放低。保持身體重量落在腳跟上，在練習過程中保持良好姿態；在動作的最低端，伸展臀部和膝蓋回到起始位置。
需要注意的是，前側腳的膝蓋不能前移太多。完成動作時，儘量由後腳帶動前腳下坐，去找坐下來的感覺，而不是蹲下去的感覺。
前後腳的腳尖朝前，膝蓋和腳尖方向保持一致，注意留意膝蓋是否內扣，如果內扣，主動讓膝蓋向兩側打開，建議面對鏡子練習。
一般來說選擇4個動作，挑選自己合適的重量，沒個動作練習4組，每組12~15次即可，可以每周更換動作的順序，給肌肉來了不同的刺激效果。
總結
不管是練翹臀還是練其他的目標，都需要循序漸進，合理安排好自己的目標，而不是一味的追求快速的效果。只要堅持不懈，你會得到你想要的。
感謝閱讀，如有疑問，歡迎提出，我將儘可能給您解答！
#百裡挑一#