健身的目的無非就是增肌減脂，或者為了讓身體更健康。想要增肌那麼就進行力量訓練，想要減脂就進有氧運動。但有些人想要瘦下來後同時擁有好身材，特別是對於女生來說，要選擇什麼樣的健身動作，怎麼安排健身計劃，才能塑形的同時避免練出粗壯的肌肉？
下面就為大家整理一份塑形訓練計劃，減脂還能塑造完美身材，讓身材變得更加協調。
女生訓練計劃安排（4天）：
4天訓練中都要安排力量訓練，但4天中我們選擇2天同時進行20分鐘左右的有氧運動，也就是其中2天中先進行力量訓練，後進行20分鐘有氧運動，剩下的2天根據個人身體情況調整。我們選擇中低強度和低重量結合的健身方式來鍛鍊，這樣才能夠避免練出粗壯的肌肉。
訓練安排
周一：針對臀、腿部位
先進行3組8次無負重深蹲，這是熱身運動，能夠預先激活臀腿肌肉，提高鍛鍊的效率。
槓鈴深蹲（低重量）4組10次。我們在進行槓鈴深蹲的時候，一定要注意負重和動作的標準。如果負重過大，那麼就很容易導致受傷，且影響健身效果。
大腿推蹬（低重量）3組10次。這個動作對於股四頭肌的刺激程度是比深蹲還更好的。作為女生也不用覺得這個動作會把大腿練粗，其實，只要負重不高，訓練強度低，那麼也只會起到塑形腿部的效果而已。
臀橋4組15次。這個對臀部鍛鍊的效果非常好，同時還能直接刺激臀大肌，對於一些長期久坐的上班族來說，能有效改善臀型，是一個非常好的訓練動作，也是連臀部必備動作。
跪姿後抬腿4組12次。主要針對臀大肌，也是塑造完美臀型的一個極佳動作。
周二：針對上半身+有氧
坐姿下拉3組10次。這個動作主要針對背部肌群，是塑造美背的極佳動作。
啞鈴彎舉4組10次。這個動作針對肱二頭肌和肱三頭肌，我們使用低重量的啞鈴就能塑造手臂線條，不怕擔心練出肌肉。
啞鈴肩上推舉3組10次。針對肩部肌群和肱三頭肌，有美肩瘦手的效果。
伏地挺身3組10次。伏地挺身能鍛鍊胸肌，讓胸部變得更飽滿，同時也能刺激腹部肌群。
休息10分鐘後進行20分鐘低強度有氧運動，如慢跑、動感單車、有氧操等。
周三：休息一天
周四：針對腹部、腰背部+有氧
空中蹬車4組15次。這個動作能有效刺激腹部肌群，練出馬甲線，同時還有瘦腿的效果。
卷腹4組12次。最常見的練腹動作，無論是塑形還是減掉肚子贅肉，它都行！
山羊挺身3組10次。這個動作又稱「背屈伸」，是訓練核心肌群一個極佳動作，針對臀部、腰腹部、大腿後側肌群和豎脊肌等，可以說是女生塑形的必備動作！
休息10分鐘後進行20分鐘中強度有氧運動。
周五：針對臀部和小腿的鍛鍊
徒手箭步蹲3組12次，熱身動作。
站姿後踢腿3組15次。有效鍛鍊臀部、大腿、上背部和腹部，是一個瘦腿收臀的好動作。
站姿提踵3組12次。這個動作主要針對小腿三頭肌，能夠有效美化小腿曲線。
以上是為期一周4天的女生訓練計劃，堅持下去，有效練出好身材。