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很多人去健身房鍛鍊，也想要進行重量訓練，提高肌肉線條，卻不知道從哪些動作入手，去健身房鍛鍊的時候一臉迷茫，沒有一個科學的健身計劃，健身效率就會低下。
新手初入健身房，我們應該怎麼安排力量訓練項目呢？我們要遵循這幾個健身原則：
1、力量訓練的時候從大肌群開始訓練，讓大肌群帶動小肌群發展，我們的背肌、胸肌、大腿屬於大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿屬於小肌群。
2、動作選擇的時候應該從複合動作入手，可以一次性刺激身體多個肌群。因此，複合動作優先於孤立動作。
3、選擇10-15RM的重量進行訓練，也就是10-15次剛好力竭的重量，就是提高肌肉維度的最佳重量。
4、目標肌群的訓練並不是鍛鍊越多越好，勞逸結合才能提高肌肉生長速度，提高肌肉維度。大肌群訓練後需要3天時間修復，而小肌群需要休息2天時間修復，因此，我們需要合理安排身體各肌群的訓練。
下面安排一周健身訓練動作，適合新手入門訓練，幫你提升肌肉維度，降低體脂率！
周一：練胸+手臂
每個動作進行10-12次，重複4組，組間歇時間為45-60秒。
動作1、平板槓鈴臥推
動作2、下斜啞鈴臥推
動作3、上斜啞鈴臥推
動作4、槓鈴彎舉
動作5、啞鈴臂屈伸
動作6、雙槓臂屈伸
力量訓練後，視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。
周二：練背+練肩
每個動作進行10-12次，重複4組，組間歇時間為45-60秒。
動作1、（低位）引體向上
動作2、槓鈴划船
動作3、繩索下拉
動作4、槓鈴推舉
動作5、槓鈴硬拉
動作6、啞鈴側平舉
力量訓練後，視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。
周三：練腿+練臀
每個動作進行10-12次，重複4組，組間歇時間為45-60秒。
動作1、負重深蹲
動作2、負重深弓步蹲
動作3、槓鈴臀推
動作4、站姿提踵
動作5、保加利亞分腿蹲
力量訓練後，視情況安排30-40分鐘的有氧運動刷脂，體脂率比較低的人可以選擇跳過。
周四：重複周一的訓練內容，進行胸肌、手臂訓練
周五：重複周二的訓練內容，進行背肌、肩部訓練
周六：重複周三的訓練內容，進行腿部、臀肌訓練
周日：可以安排腹肌訓練，選擇5-6個動作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌線條。
這個健身計劃堅持4-6周時間，你的身體會獲得蛻變，身材逐漸變得緊實起來。這個時候我們需要優化調整健身計劃，提高訓練強度跟負重，才能讓肌肉繼續發展，身材慢慢變得強壯起來！