力量訓練，對於每個人來說，都是一樣的。正如跑步，誰都可以用來鍛鍊。而「具體怎麼練」才是重點。也就是說，力量訓練的內容就那些，鍛鍊者必須結合自己的實際情況制訂訓練方案。
第一類，超重和肥胖者，自重訓練為主
雖然並沒有誰規定說，超重或肥胖者健身，應該從跑步之類的有氧運動開始。但由於這類人群的身體特點，確實不宜直接從大重量的力量訓練入手。
其一，超重和肥胖者的首要問題是將體脂率和體重儘快恢復正常，以消除這一健康風險。大多數常見的有氧運動，因為入門門檻都很低、減肥見效快，所以最適合用來減肥。
其二，超重和肥胖者的心肺功能、體能、肌肉力量和耐力，普通較差，直接進行大重量力量訓練，這些方面都會跟不上。
根據以上情況，這類人群可以在初期以有氧運動為主，同時輔以適量的自重訓練、小重量（小工具）的器械訓練。其中：
自重訓練，可以圍繞核心肌群展開，練好一些最基礎的訓練動作就行了：
（1）胸：伏地挺身；（2）腰腹核心：卷腹、平板支撐；（3）臀腿：原地蹲、弓步蹲；（4）背：引體向上。
起初做起來有困難時，還可以進一步降低動作難度，或者有人輔助。比如，蹲的動作可以採用靠牆靜蹲，伏地挺身可以從跪姿練起，卷腹時可以有同伴拉或託一下，引體向上時可以踩在墊高物上進行。
由於這一類人群的主要目標是減肥，所以自重訓練的動作難度小一些沒關係，但組數要多一些（在能力範圍內）。如此，配合大量的有氧運動，則可以取得良好的減肥效果，同時力量與核心也得到了一定程度的鍛鍊。
第二類，體重正常、從沒有力量訓練經驗者，從最基礎的力量訓練動作入手
對於體重正常者，可以直接從力量訓練入手健身。但如果之前，沒有任何力量訓練的經驗，則應從最基礎的力量訓練動作入手。以下不同身體部位的基礎動作，可以作為參考：
（1）上肢（雙臂和肩部）：二頭彎舉（槓鈴或啞鈴）、站姿下壓（綜合訓練架站姿正握下壓）、坐姿推舉（啞鈴）。（2）胸部：平板臥推（槓鈴）、上斜臥推（啞鈴）、伏地挺身。（3）背部：引體向上、山羊挺身（羅馬椅）、鐵板橋。（鐵板橋，又叫少林金剛鐵板橋，是中國傳統養生術中的一種方法，用以提升腰背部的整體力量，可以增強體內陽氣，提升臟腑功能。這個動作，幾乎不出現在西方傳來的健身鍛鍊中。）（4）臀腿：槓鈴深蹲、腿舉（倒蹬機）、弓步蹲（負重）、臀橋（徒手或負重）。（5）腹：卷腹（徒手、坐姿訓練器、仰臥訓練器）、平板支撐。
上述基本動作練好，足夠滿足健身新手在最初階段的力量訓練需要了。
隨著體能的上升、運動水平的提高，徒手類的動作可以通過變式增加難度，比如引體向上可以採用更寬的握距、平板支撐可以採用側平板或瑜伽球平板等。
在剛開始的訓練階段，可以小重量為主，側重點在動作的準確、到位，逐步培養發力感，而不要一開始就一味地追求大重量。
此外，力量訓練者還應考慮適當進行一些非力量型的無氧運動，主要是高強度間歇訓練（HIIT）和Tabata，以提升心肺功能。這一點，對於只練力量、不做有氧運動的人來說，更為重要。因為心肺功能不夠，力量訓練水平的提升也會受限，比如槓鈴深蹲時，心率上升會很快，沒有平時心肺類的運動鍛鍊，深蹲水平就上不去。
第三類，對於女性健身者，放心、大膽地參加力量訓練
受傳統文化的影響，中國女性以瘦為美，幾乎沒有女性可以接受自己練出肌肉飽滿的線條，更別說練成肌肉女了。所以在健身房的力量訓練區，女性幾乎絕跡，而有氧操的主力則全是女性。
事實上，女性可以放心、大膽地參加力量訓練。因為：
（1）女性的睪酮水平只有男性的十幾至二十分之一，即便和男性一樣賣力從事力量訓練，也很難長出發達的肌肉塊。更何況發達肌肉塊的形成，還必須以長年累月、大量而艱苦的訓練為基礎。
僅以中國女性在力量訓練中投入的那些、少得幾乎可以忽略不計的訓練量，想要練出明顯的肌肉或成為肌肉女，機率幾乎為零。
事實上，即便是二三十歲的年輕男性，要想練成肌肉男也是一件非常辛苦和困難的事。女性就更別提了！
（2）女性的美，不僅僅來自瘦，更來自女性獨有的曲線美。長期只做有氧運動，會令女性看上去更為乾癟。而力量訓練，不僅能令女性保持一定的肌肉量和耐力，也能讓身材更為豐滿，曲線更好。
那麼，女性該做哪些力量訓練呢？事實上，女性除了天生比男性力量小一些之外，在力量訓練上和男性沒有差別。即，男性怎麼練，女性就可以怎麼練。因此，前述「第二類」中所列基礎的力量訓練動作，女性朋友都可以進行訓練。
另外，因為大多數女性不追求肌肉圍度的增長和力量的增加，因此在訓練方式上可以採用「多組數、多次數、輕重量」，既有利於減脂，也有利於塑造更好的身體線條。
好了，作為健身新手，現在你該知道從哪些力量訓練動作入手了吧！
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