超級組訓練法是一種將主動肌群和與之對應的拮抗肌群（比如肱二頭肌和肱三頭肌）搭配訓練的方法。每個肌群完成一組訓練，練習之間沒有休息間隔，兩組訓練連續進行。表1給出了用超級組訓練效果顯著的肌群配對範例。在典型的超級組訓練中，每個肌群完成2~3種練習。表2提供了一個肱二頭肌、肱三頭肌的超級組訓練範例。
表1.超級組訓練的配對肌群：
表2.肱二頭肌與肱三頭肌的超級組訓練：
超級組這種連續訓練的模式有很多優點。其中最明顯的一點體現在時間上——因為練習之間的休息非常有限，所以與其他需要在練習之間和各組之間安排休息時間的方法相比，超級組訓練通常可以更快完成。
超級組訓練的另一個優點是第二種練習會令你更強壯。研究表明，如果在拮抗肌群收縮後立刻鍛鍊主動肌群，那麼主動肌群的收縮會更有力。例如，如果你把槓鈴彎舉與肱三頭肌臂屈伸這兩種練習設置為超級組進行訓練，那麼你會在後一種練習中表現得更加有力，反之亦然。這是因為你正在鍛鍊的肌群在某種程度上會受到其拮抗肌群的限制。例如，在連續的臥推訓練中，背部肌肉會在一定程度上抑制胸肌的收縮。但是，如果先練習一組划船，之後立刻進行臥推，那麼這種抑制效應就會減弱，在臥推中你的胸肌會收縮得更有力。這樣的話你就能夠使用更大的重量進行訓練，繼而獲得更強的力量和更大的肌肉塊。
超級組訓練的最後一個優點是能促進肌肉的恢復。當你交替完成一組肱二頭肌練習與一組肱三頭肌練習時，流向這些肌肉的血液會增加。因為你在做肱二頭肌彎舉時，肱三頭肌仍然處於收縮狀態，這會增加流向這些肌肉的血液，從而有助於肌肉的恢復。這種練習過程能夠幫助身體清除代謝廢物和受損的肌肉組織。超級組之間需要保持較短的組間休息時間（1～2分鐘）。
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