在常規的健身訓練計劃中，我們會安排一個動作做多少組，這通常也被稱為常規組。
除了常規組之外，也還有許多其他的訓練方法聲稱能夠幫助我們達到很好的效果，這其中就有遞減組、超級組、暫停組、集群組以及強迫次數組等等。
在一定程度上，這些都應該算是高級的訓練技巧。其中超級組可以說是傳統健美訓練計劃的標配，幾乎所有健美運動員都使用過超級組。那麼超級組對於健身的效果到底如何？我們應該如何正確使用超級組？
在接下來的內容中，我將跟大家探討一下有關超級組的注意事項。
超級組是什麼？
當你連續做兩個訓練動作時，期間沒有休息或者休息時間很短，我們就把這種訓練方法稱為超級組。超級組通常也被稱為配對組。
如果連續做三個動作，一般就稱為三合組；如果連續做四個動作，一般就稱為巨人組，這是健美訓練中的叫法。當然他們本質上都屬於超級組。
有時候超級組被用來訓練相同的肌肉，目標是為了更加全面的刺激所有的肌纖維。比如，你可以將槓鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉放在一起做，這兩個動作都能刺激到肱二頭肌，但是會稍微有差異。
超級組還可以被用來訓練不同的肌肉，目標是為了更加節省時間和提高運動表現。比如，你可以將槓鈴臥推和槓鈴划船作為超級組，它們分別刺激到了推和拉的肌肉。
超級組會讓你更快的增肌嗎？
許多人認為超級組對於增肌來說比傳統訓練方法更加高效，主要是以下幾個原因：
超級組比傳統組更加困難超級組能夠帶來更強烈的泵感超級組能夠提高生長激素和睪酮的分泌接下來就讓我們逐個分析，看看這些論點是否有根據。
超級組比傳統組更加困難
我們都知道，想要擁有好身材確實需要付出努力。所以健身圈通常有一句名言，叫做「沒有痛苦就沒有收穫」。
如果你讓你的肌肉和身體永遠處於舒適區，那麼你可能就不會有很大的進步。你必須持續變得更加強壯，打敗過去的自己，這樣才能保持進步。
這也是為什麼很多人認為超級組非常高效，因為超級組很累，很痛苦。然而這並不意味著超級組就更好。
超級組之所以感覺很累，是因為組間休息時間很短，我們的心肺系統沒有足夠的時間恢復，這樣也會感覺重量會更重。然而，這些對於增肌來說都並不是非常強有力的刺激。相反，如果使用不當，反而還會影響訓練量，從而影響增肌的效果。
另外，主觀感覺很累並不等於增肌效果好。
超級組能夠帶來更強烈的泵感
泵感表示舉鐵後肌肉大小的暫時性增加，當你使用更高的次數以及更短的休息時間時，泵感會越強烈。
在你做完一組時，像乳酸、氫離子以及磷酸鹽這樣的代謝副產物就會積累。相應地，肌肉就會被注入更多的血液去清除這些化學物質，並且提供氧氣和營養物質。
然而，這些化學物質不會只給你帶來泵感，其中一些還會通過一種叫做代謝壓力的過程直接刺激肌肉增長。
超級組對於提高泵感非常有效，因為組間休息時間短，做的次數多。因此，超級組就比傳統組帶來更大的代謝壓力，理論上也會帶來更多的肌肉增長。
可問題是，我們並不能僅僅只考慮代謝壓力，因為還有比代謝壓力更重要的因素，那就是機械張力。換句話說，機械張力和代謝壓力是兩種不同的增肌機制，當你做力量訓練時，兩種機制都會在一定程度上參與進來。
哪種機制參與更多取決於你的訓練方式。比如，超級組就更加側重代謝壓力，而不是機械張力；大重量訓練就更加側重機械張力，而不是代謝壓力。
如果你過度使用超級組，或者過分追求泵感，你確實產生了很多代謝壓力，但代價是忽略了機械張力，這有點像撿了芝麻丟了西瓜。
所以一般不是非常推薦用超級組去訓練相同的肌肉，這麼練雖然泵感很強，但是第2個動作所用的重量就肯定會減小，機械張力也會跟著減小。
超級組能夠提高生長激素和睪酮的分泌
較短的組間休息和較高的重複次數確實會帶來更高的激素水平。然而，這些合成代謝激素水平的提高只是短暫的，提高的幅度也並不是很大，對於增肌不會有什麼積極影響。
現有的證據還是比較明顯：運動帶來的合成代謝激素的短暫提升，並不會讓我們增加更多的力量和肌肉[1]。
如何正確使用超級組？
現在你們應該知道了，在同一塊肌群上使用超級組並不會對增肌更有利。職業選手們喜歡使用的三合組以及巨人組確實會帶來非常強烈的泵感，但是如果你把這些動作分開來做，你後面幾個動作所能使用的重量肯定就會比在超級組中更重。
所以，我不推薦在同一塊肌肉上使用超級組。相反，超級組更加適合使用在互不幹擾的肌肉上。以下是比較推薦的使用方法：
1.拮抗肌超級組
當一塊肌肉收縮時，這塊肌肉就被認為是主動肌，而產生與之相反功能的肌肉就稱為拮抗肌。比如，肱二頭肌可以讓肘關節屈，肱三頭肌可以讓肘關節伸，這兩塊肌肉的功能是相反的。
拮抗肌超級組的例子就是做完槓鈴彎舉後接著做繩索下壓。這種形式的超級組可能還會對運動表現有積極作用。比如，2017年的一項研究比較了槓鈴平板臥推和坐姿划船分別以傳統組和超級組完成的區別[2]。
研究人員發現，採用超級組的受試者不僅僅能在更短的時間內完成訓練計劃，他們的運動表現還會更高。換句話說，超級組的受試者能使用稍微更大的重量或者做更多的次數。
當然，具體到我們每個人身上是否會出現這種情況，這就需要大家自己在實踐中去嘗試了。不過節省時間是肯定的，這也是超級組的優勢之一。
所以，比較推薦的拮抗肌超級組有：
胸大肌和背闊肌（推和拉）股四頭肌和膕繩肌（腿屈伸和腿彎舉，不建議在深蹲和硬拉上做超級組）肱二頭肌和肱三頭肌（屈肘和伸肘）
那麼當使用這種超級組時該怎麼休息？如果是上肢的多關節動作，建議在推和拉之間還是至少休息30秒，而不是中間完全不休息。雖然上肢的多關節動作不如下肢那麼消耗體力，但是也需要一點時間給心血管系統來恢復。
至於上肢的單關節動作，比如手臂的超級組，中間就可以不用休息。對於下肢的超級組而言，上面已經提到了，不建議在多關節動作上使用超級組，最多可以做做腿屈伸腿彎舉，或者腿內收腿外展的超級組，每個動作間適當休息。
2.相差比較遠的肌肉使用超級組
除了拮抗肌超級組外，在不怎麼相關的肌肉上使用超級組也是比較節省時間的一個方法，不過可能對於運動表現就不會有什麼增強作用。
比如，你可以將肩膀中束（側平舉）和小腿（提踵）作為超級組，將肩膀後束（俯身飛鳥）和腹部（卷腹）作為超級組等。
在這些動作之間基本上就可以不用怎麼休息。
作為一個相似的原則，如果兩塊肌肉乾擾比較大，或者都比較耗費體力，那就沒有必要放在一起做。
總結
超級組表示兩個動作連續做，中間幾乎沒有休息或者休息時間很短。
對於增肌而言，目前沒有很好的長期研究表明一直使用超級組會好於一直使用傳統組。相反，我更喜歡把超級組作為一種工具，在合適以及有需要的時候使用。
不太推薦大多數人像職業選手那樣在相同的肌肉群上做超級組，這樣雖然泵感很強，但是只會累積很多不必要的垃圾訓練量，對於增肌並沒有很大的幫助。相反，我更加推薦你們在互不幹擾的肌肉上使用超級組。如果可以，兩個動作之間也是可以休息的，並不是說完全不能休息。
參考文獻：
[1]Schoenfeld BJ.Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.
[2]Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H.Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training.J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2777-2784.