臥推時,胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌各承擔多少重量?

2021-01-19 91健身

很高興，為你解答這個問題，關於在做臥推訓練時胸大肌，三角肌，肱三頭肌各承擔多少重量，其實在健身訓練中，手臂承受的重量是最大的，就拿臥推訓練來說，手臂力量承擔著近近百分之五十的重量，同時肩部，背部也承擔著巨大的重量，胸肌承受的器械重量也就百分之二十左右，雖然臥推是非常完美的胸肌訓練動作，但是在訓練時胸肌承受的器械重量遠沒有手臂承受的多，當然在所有的健身訓練中，手臂，肩部都承受著巨大的器械重量，

所有健身者在訓練的各個階段都要重視對手臂力量和肩部力量的提升，只有當手臂和肩部都有充足的力量，你的健身訓練才會非常安全，有很多健身者在訓練中意外受傷多數都是因為肩臂力量太弱，訓練時不能穩定控制器械，導致器械脫手意外受傷，在臥推訓練中對手臂力量和肩部力量要求都非常高，所以如果你要想做臥推訓練，就要進行手臂力量和肩部力量的提升，臥推訓練時如果你的手臂力量不足，是非常危險，因為在訓練時很容易出現手臂力量力竭，當手臂力量出現力竭器械重量又太重，如果這個時候你無法穩定控制器械，是很容易造成訓練意外的，所以提升手臂力量是訓練上半身的根基，下面為你整理一組關於手臂力量訓練動作，可以參考一下提升手臂力量。

下面一共6個肱二頭肌和肱三頭肌超級組訓練動作，每個動作做3-4組，訓練時每組做完休息60秒，這組訓練動作是肱三頭肌+肱二頭肌交替訓練超級組，一個肱三頭肌動作搭配一個肱二頭肌動作組成超級組，訓練時先做肱三頭肌動作，後做肱二頭肌動作，訓練時兩個動作之間不休息，完成兩個動作為一組。

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1身體自重雙槓臂屈伸8 - 7次/6 - 5次後不休息直接去完成 - 動作2坐姿EZ杆集中彎舉8 - 7次/6 - 5次為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3EZ杆後屈伸8 - 7次/7 - 6次後不休息直接去完成 - 動作4啞鈴彎舉8 - 7次(手腕旋轉)為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作三

動作四

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5坐姿龍門架頸後屈伸(繩索固定於低位)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6平躺龍門架彎舉12 - 8次為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作五

動作六

相關焦點

  • 換個角度去思考,如何突破臥推重量瓶頸?其它部位肌肉是否太弱?
    今天我們就先針對其他部位力量不足的這個因素，來講一講臥推重量的瓶頸期，以及如何去突破你臥推的重量。首先我們先來看一張關於臥推發力參與的肌肉如下圖：可以看到臥推發力推起重量時候，主要參與的肌群有：胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌，前鋸肌，喙肱肌！
  • 為什麼健美和力量舉選手很少做前平舉?和臥推相比,這動作太弱了
    一、從健美角度來看，臥推比前平舉增肌效率高。臥推作為三大項之首、上肢力量的黃金動作，對於強化我們的胸大肌、肩膀三角肌前束、肱三頭肌等都有非常關鍵的作用。能夠臥推自重及以上的訓練者，正面看起來大都輪廓分明、肌肉飽滿。
  • 訓練肱三頭肌的最好動作——窄握距臥推,越窄越好嗎?!
    窄握距臥推是一個多關節複合型訓練動作，主要訓練肱三頭肌，對胸肌的內側、三角肌前束也有不錯的刺激；被稱為訓練肱三頭肌的最好動作！ 2）開始時，利用肱三頭肌的力量將手臂伸直，肘關節微屈。直至肱三頭肌緊張時停頓2秒。 3）兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部，還原至起始動作；重複練習。 2 、注意事項
  • 乾貨來襲:我們為什麼要鍛鍊肱三頭肌?如何鍛鍊這處肌肉?
    導語：大家好，今天讓我們學習一下如何鍛鍊肱三頭肌。肱三頭肌是手臂上一處非常重要的肌肉，一共有三頭，這處肌肉對於身體具有很大的作用，現在就跟著我一同了解一下肱三頭肌的好處與作用。我們到底為什麼要練肱三頭肌呢？肱三頭肌的鍛鍊方式又是什麼呢？
  • 看完肱三頭肌的形態功能,試試這3個動作,強化你的肱三頭肌
    經過調查和分析，我覺得原因之一是臂力太弱，我們知道臥推是一種複合動作，主要是由胸肌發力，但其他肌肉群也參與其中，如手臂的肱三頭肌群。正因為肱三頭肌的弱點，臥推的力量增長緩慢，所以今天我們就一起來好好聊聊肱三頭肌。
  • 每日兩肌---岡上肌和前三角肌
    岡下肌和肩關節。（2）岡上肌的扳機點容易產生輾軋音，很難執行肩關節外展且會產生強烈的疼痛，休息時會由鈍痛、肩膀僵硬、因為疼痛難以入眠、在肱骨附著處有極端的疼痛感。（3）岡上肌上的扳機點的轉移模式必須與岡下肌、小圓肌、大圓肌、三角肌、喙肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肱橈肌、橈側腕長伸肌、伸指肌、旋後肌、胸大肌、鎖骨下肌、斜角肌及後上鋸肌的轉移模式區分開來。
  • 手臂訓練日,有哪些動作可以練習肱三頭肌?
    想要更加粗壯的手臂，肱三頭肌要比肱二頭肌更重要，因為他幾乎佔據了整個上臂的67％。肱三頭肌，顧名思義，它由三個頭組成，分別是外側頭，內側頭，長頭，接下來我就是講一下練習肱三頭肌的解刨位，訓練它的動作和技巧，如何安排手臂的訓練課肱三頭肌生理學位置位於上臂後麵皮下，有三個頭。長頭起於肩胛骨盂下結節，外側頭起於肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起於肱骨體後面橈神經溝內下方。
  • 槓鈴窄距臥推,作為經典的肱三頭肌訓練動作,應該如何正確訓練?
    當然，現在很多人對該訓練動作還存在一些爭議，有的人認為該訓練動作能夠增大胸部的肌肉，但是有的人認為該訓練動作是用來鍛鍊肱三頭肌的。該訓練動作的訓練事實究竟是怎樣的呢？接下來就讓我們一起對槓鈴窄距臥推動作進行詳細的分析以及了解。了解一下槓鈴窄距臥推訓練動作的動作要領，以及訓練過程當中有哪些訓練技巧和注意事項是需要我們知道的。
  • 臥推是可以突破瓶頸的,掌握這3個技巧,比練2000次臥推更有效
    在做平板槓鈴臥推時，相比起重量，傾向於對負重的控制，刺激更多的肌肉生長。大重量對於肩膀和手肘來說要承受更大的壓力。平板槓鈴臥推也會調動三角肌前束和肱三頭肌。胸大肌外緣與三角肌前束得到很好的訓練。上斜槓鈴臥推會給肩膀和手肘增加壓力，大重量會加劇這種情況，如果三角肌不平衡的情況，建議不要在練胸日後繼續進行肩部訓練。
  • 胸大肌解剖和教學,這麼練事半功倍
    是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛鍊胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
  • 你可能需要思考一下肱三頭肌
    相比肱二頭肌來說肱三頭肌是被大多數健身小白剛開始健身會忽略的肌肉，但是肱三頭肌在手臂上所佔的體積要比肱二頭肌更大，所以想要更大的臂圍，或者想讓臥推上更大的重量，肱三頭肌是絕對不可忽視的
  • 小心肱二頭肌肌腱炎
    停練的這幾天，我好好研究了下，發現這麼一個可能的答案——肱二頭肌（長頭）肌腱勞損。什麼是肱二頭肌肌腱炎：肱二頭肌肌腱炎是肱二頭肌上端肌鍵的發炎狀態。通常指的是肱二頭肌長頭的發炎。組織學的證據顯示，肱二頭肌腱肌腱炎不只是」 發炎(inflammation) 」，而是一種組織退化(degeneration)的現象。我一開始聽到這個名詞的時候很詫異，明明是臥推導致的酸痛，為什麼和肱二頭肌有關係，在我的認知裡，臥推只用到胸肌、肱三頭肌和中前束。為了解答這個疑惑，首先需要了解肩關節周圍的構造。
  • 能把你練廢的肱二頭肌和肱三頭肌鍛鍊方法_8周快速增長臂圍
    其實手臂的訓練並不複雜，我們只要把手臂上的肱三頭肌和肱二頭肌這兩個部分訓練好了，再適當的訓練小臂，這就可以讓手臂的肌肉得到很大的突破。現在就拿出你的捲尺測量一下自己的臂圍，8周以後再測量以下試試看你就會知道我不是在胡說八道了。
  • 肱二頭肌訓練:你不知道的秘密
    所以練二頭肌時最好優先選擇二頭肌彎舉，另外你在做啞鈴二頭肌彎舉時，不用一開始就維持旋上，最好能由前臂的中立位置(neutral position)漸漸轉為旋上，讓你的二頭肌舒張──收縮幅度增大2. 如何側重在長頭？
  • 了解臥推的發力方式,以及正確的動作要領,教給你臥推自查清單
    導語：作為專業健身達人，在健身領域當中健身的三大項是不可忽略的，深蹲，槓鈴和臥推。雖然這三個訓練動作在健身領域當中已經老生常談了，已經相當普遍了，但是沒有任何一個人敢小看這三大項的訓練效果。首先我們先來了解一下該訓練動作的發力方式，大家要明白槓鈴臥推訓練動作，是一個全身力量都會參與進去的健身動作，並不只是要依賴手臂和胸部的力量進行發力。
  • 手臂訓練:麒麟臂養成計劃之不可少的肱三頭肌訓練篇!
    03為什麼要訓練肱三頭肌強壯的手臂是由肱二頭肌和肱三頭肌兩部分構成的，而三頭肌的體積佔比甚至超過了二頭，大概是2:3.5 的比例。三頭如此重要的原因，不止是視覺效果上的，很多上身訓練動作都需要三頭的參與，比如最基本的練胸動作：臥推，臥推是一個複合動作，需要大量的三頭參與，而很多肌友為了打造豐乳大胸而忽視了三頭的重要性，而因為三頭力量不夠舉不起足夠的重量刺激胸肌發展，練不出泵感或者耐力不好，會嚴重影響握推的訓練效果。
  • 肱三頭肌訓練最佳動作,男人需要強壯的手臂!
    在你的健身房裡肯定有人把肱三頭肌練得特別好針對肱三頭肌圍度的訓練安排還可以這樣做：了解了肱三頭肌的訓練方案，接下來就是最經典的肱三頭肌訓練動作擼鐵可比擼自己健康多了運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣手臂再次垂直於身體時停頓一秒鐘再次下落反覆練習
  • 寬握臥推與窄握臥推,看似相同,但握距不同,訓練的肌肉就不同
    槓鈴平板臥推（寬握），主要針對訓練肌肉是胸大肌，協同三角肌(前束為主)和肱三頭肌。槓鈴平板臥推（寬握）正確的動作流程：1.平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，眼睛位於槓鈴正下方的位置，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上，正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其它四指相對)槓鈴杆，雙手握距略寬於肩。