手臂的肌肉是每一個健身的人都想提升的地方，如果一個肌肉訓練者說他不想突破臂圍，那絕對是假話。我們的手臂的鍛鍊對於健身的影響是很大的，把手臂訓練好了，這可以提升鍛鍊者的手臂力量，這對於我們後續的鍛鍊會有很多幫助。
那麼我們健身者該如何提升自己的手臂肌肉呢？其實手臂的訓練並不複雜，我們只要把手臂上的肱三頭肌和肱二頭肌這兩個部分訓練好了，再適當的訓練小臂，這就可以讓手臂的肌肉得到很大的突破。
現在就拿出你的捲尺測量一下自己的臂圍，8周以後再測量以下試試看你就會知道我不是在胡說八道了。
警告：如果你還沒有下定決心付出自己最大的努力、忍受巨大的痛苦，那麼下面這套肱二頭肌和肱三頭肌鍛鍊方法或許不適合你；但如果你已經決定了，就讓我們開始吧
具體計劃
1.ez曲杆彎舉
這是這套健身計劃所採用的第一個動作，由於這是你精力最充沛、狀態最好的時候，所以我們採用了金字塔訓練法。
你需要選擇3個固定的重量來完成總共5組的練習，你可以選擇10kg、15kg、20kg的重量也可以選擇15kg、20kg、25kg的重量（一般來說不會有人能做比這個更重的了）
記住，你唯一休息的時間就是在將啞鈴下放，另一隻啞鈴舉起的時候。
總共80次反覆，先減少每組次數同時增加重量，之後再增加每組次數減少重量。
你可能會好奇為什麼要做這麼多次的反覆，理由就是現在的人太過追求大重量低次數了，但這對於增長你的肱二頭肌並沒有很大的幫助。
要想獲得足夠的泵感，足夠的刺激，進行多次數的練習是必須的。
如果你覺得這樣的訓練強度太大了無法完成，沒關係；盡你最大的努力就行了
1組，20次（10kg）
1組，15次（15kg）
1組，10次（20kg）
1組，15次（15kg）
1組，20次（10kg）
2.三合組
通過上面的練習你的肱二頭肌一定已經泵感十足甚至可能連手的直不起來了。而這時候正是鍛鍊對抗肌群——肱三頭肌的大好時機（它正好能幫你拉伸一下肱二頭肌）
動作很簡單，我就不多介紹了，先做12次反握拉力器下壓動作，之後換成正手再做12次，最後將滑輪調到下方，做12次頸後臂屈伸。
關於重量的選擇，當你做正手拉力器下壓時建議你適當的增加重量，而再做拉力器頸後臂屈伸時則適當的降低重量。
正握拉力器下壓
1組，12次
反握拉力器下壓
1組，12次
拉力器頸後臂屈伸
1組，12次
3.蜘蛛彎舉
三合組的練習給了你肱二頭肌休息的時間，現在是時候回到肱二頭肌的鍛鍊上來了，在這裡我們選用的是蜘蛛彎舉，理由很簡單：相比其他鍛鍊動作，這個動作的幅度更大。
傳統的蜘蛛彎舉是使用ez曲杆的，你需要找一張斜板凳然後靠在上面。不過在這裡我們選擇做單手的蜘蛛彎舉：
選擇差不多8RM的重量，一旦你做到差不多力竭的時候，用另一隻手輔助繼續多做3-4次反覆。
在下放的過程中要儘可能慢，用你的手去對抗重力。
一隻手完成上面的動作後換另一隻手重複。
3組，每組8次
4.背後臂屈伸
背後臂屈伸是一個鍛鍊肱三頭肌非常好的動作，但很多人在做這個動作時會過多的讓胸肌和三角肌前束參與發力，這是要避免的
另外做這個動作時負重的效果要比不負重好很多，所以有能力的話最好做負重的臂屈伸
建議你這樣做：開始時先選擇能完成10次反覆的重量，當做完10個之後將槓鈴片拿掉，再自重做直到力竭（應該至少還能做10-20個）
3組，每組10次
5.拉力器繩索錘式彎舉
現在該為你的肱二頭肌加點料了，這裡我們採用的時拉力器錘式彎舉，這個動作可以幫助你鍛鍊肱二頭肌的外側（長頭），還有肱肌
當然這裡我們的做法和傳統的有些不同，傳統的做法是將雙手幾乎下放到底再拉起，而這裡我們是下放到差不多1/3位置的時候就完全拉起
3組，每組12次
6.超級組
仰臥臂屈伸是一個鍛鍊肱三頭肌非常好的動作，但做這個動作時手腕和肘部非常容易受傷。
所以我們把這個動作安排在了最後，這樣一來你的關節已經完全活動開，二來你應該已經有些感到累了這樣就不會使用太大的重量。
要注意的是，這裡我們選用的是下斜板做ez曲杆仰臥臂屈伸而不是平板，理由很簡單，這樣做動作幅度更大，在動作的底部可以更好的拉伸肌肉。
至於為什麼選擇ez曲杆，當然是因為相比直杆這樣更舒服。
具體做法
當你做完12次仰臥臂屈伸後，將槓鈴放在差不多髮際線的高度，保持前臂垂直於地面，然後採用窄握距直接開始做槓鈴臥推的動作。
如果你覺得做槓鈴臥推這個重量太輕了，就找人幫你加一下重量，另外你還可以在史密斯器旁邊做仰臥臂屈伸的練習，這樣一旦你做完就可以馬上換到史密斯器上做下斜板臥推
ez曲杆仰臥臂屈伸（下斜板）
3組，每組12次
下斜板槓鈴臥推
3組，每組12次
以上就是這套肱二頭肌和肱三頭肌鍛鍊方法的全部過程教學。
最後我們再回答兩個網友們的疑問
為何要交替鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌肱二頭肌和肱三頭肌是一組對抗肌群，交替鍛鍊可以保證一個肌肉刺激的同時另一個肌肉在恢復
這樣可以確保你每一組動作的強度都相等，如果你只是單純的先鍛鍊肱二頭肌或者肱三頭肌，那越做到後面你就越感到疲勞
最後也是最重要的一個理由，那就是交替鍛鍊對抗肌群可以獲得更好的泵感
如何安排這套健身計劃因為你現在的目標是要增長臂圍，所以建議你把精力最好的那一天留給手臂，而其他的動作則延後。比如假設你5天一循環的話
周一：練手
周二：練腿
周三：胸和肩
周四：背部
周五：休息
這樣，每次你練手之前都會有一天的時間進行休息，自然練手日的狀態也就好了。