2018年，七屆王者菲爾西斯志得意滿地向第八屆奧林匹亞先生的寶座發起衝擊。他卻沒有想到，這一年是他走下神壇的開始。
一位新王將橫空出世，儘管他在這個舞臺上曾展露鋒芒，卻不想這一次的回歸能夠帶來如此大的轟動：
肖恩雷登成功擊敗西斯大帝，成為了奧賽史上的新一任奧賽先生得主。
雖然清晰的腹部成為了肖恩雷登制勝的關鍵，但是手臂的弱點依然不容忽視。
尤其是面對菲爾西斯這樣的強敵，在正面展示時不難看出，二人的手臂圍度呈現出了強烈的對比，而癥結所在，就是肱三頭肌。
肖恩雷登的肱二頭肌發達度並不低，但是因為肱三頭肌的緣故，他的手臂圍度並沒有像西斯那樣呈現出外翻的狀態。
視覺衝擊力明顯處於劣勢，手臂正面展示的評價自然要遜色一些。
什麼是臂圍發展的終極狀態，怎樣的肱三頭肌又是真的發達？
上一個專欄中我們對肱二頭肌形態和訓練方法、進階技術進行了講解，此次的《肱三頭肌全方位打造》專欄，我們將繼續針對手臂增肌發起衝鋒，通過肱三頭肌的全方位打造，實現臂圍的二次突破。
肱三頭肌位於大臂的後側，下面的圖片用不同顏色的箭頭標註出了「三頭」的位置：它們分別指的是靠近身體端的長頭（紅色箭頭）和內側頭（綠色箭頭），以及遠離身體端的外側頭（黃色箭頭）。
從生理結構來看，長頭起於肩胛骨盂下結節，而內側頭和外側頭分別起於肱骨背面的遠端和近端，三個頭分別向下延伸併合成肱三頭肌肌腹，止於尺骨鷹嘴。
肱三頭肌的主要功能有兩個：
1、肘部的伸展，也就是我們的手臂從上向下、由彎曲狀態繃直的過程，比如：用錘子敲擊桌面、合上汽車後備箱、向地面甩出悠悠球……這些日常的肌肉活動，需要依靠大臂後側的肱三頭肌共同作用。
2、肩部的伸展和內收。這得益於長頭，因為它是三個頭當中唯一連接肩關節的，從生理結構可以看出它能夠將前屈的大臂拉向身體，或進入向後拉伸位。
上一個專欄中我們提到了肱二頭肌圍度的打造，在健美選手的正展肱二頭肌造型中，不但要讓肱二頭肌肌峰高高聳立，還要讓肱三頭肌以充足的肉量和清晰的線條和肱二頭肌形成呼應，以此來實現手臂圍度的展示。
長頭：由於長頭的肌肉量最大且位於肱二頭肌的對立面，因此手臂在自然下垂和側面展示的情況下，長頭最能體現手臂的厚度。
外側頭：從正面來看，外側頭對於手臂的寬度影響更大一些。飽滿的肱三頭肌外側頭能夠配合手臂前側的肱二頭肌，視覺上增加手臂的粗壯程度。
內側頭：位於肱三頭肌內側下端，是訓練者最容易被忽視的部分。發達的內側頭會讓肱三頭肌靠近手肘處的肌肉飽滿度更高。
臂王李普瑞斯特也許能給我們上一堂生動的「手臂先導課」。
從他的手臂，我們可以清晰看到肱三頭肌發展的最終形態：
側面來看，在手臂沒有彎曲的情況下，大臂仍然能夠呈現出肌肉緊實的感覺，從肘部向上延伸並向外有力的凸起，這得益於肱三頭肌發達的長頭和內側頭；
從背面來看，發達的肱三頭肌可以讓身體的整體寬度增加，這是外側頭的外翻帶來的視覺收益。
不管從身體的哪個角度來看，發達的肱三頭肌都可以呈現出飽滿的手臂圍度、馬鐵蹄一般的形狀、良好的清晰度和分離度。
並可以在你做不同動作時呈現出良好的形態，尤其是手臂訓練動作，它會像心臟一樣伴隨動作的節律而跳動，並在充分刺激後達到充血狀態。
為了實現這樣的手臂打造，首先要做的是建立起肱三頭肌主動發力的感受，利用不同種類的推舉、臂屈伸動作進行肱三頭肌的訓練。
還要採用逐漸增加重量的漸進超負荷模式，針對肱三頭肌的三個頭進行針對性訓練。
和肱二頭肌不同，借力訓練在肱三頭肌訓練中的效果並沒有那麼好，這是因為當我們使用大重量進行推舉、臥推、負重伏地挺身的時候，我們的肱三頭肌會主動參與動作的發力。
對於肱三頭肌來說，真正要做的是孤立訓練：對長頭、內側頭和外側頭分別進行訓練，並通過分別刺激進行不同部位的打造。
掌握不同種種類的動作和訓練技巧，對於肱三頭肌的打造、手臂圍度的塑造都有著非常重要的意義。
如何使用槓鈴、啞鈴、龍門架繩索等器械，以及在徒手訓練中對肱三頭肌進行充分刺激，實現手臂的突破？
從下一節開始，我們將針對肱三頭肌的全面強化動作進行系統闡述。