廚師給人的刻板印象，似乎就是一個在後廚辛勤付出的職業。然而今天和大家介紹的這位廚子，不但是白宮的御用廚師，更是一位健身大佬，臂圍61cm的水平，風頭一時無二！
這位大廚名叫安德烈·拉什，他是一位來自軍營的廚師，臂圍61cm，體重有130公斤。對於男生來說，40cm的臂圍就足以證明強壯了，而61cm的視覺震撼力，無疑更加強烈。
拉什的走紅過程非常有趣，在一次新聞報導中，他和其他兩位廚師出現在了白宮晚宴的戶外備餐現場。記者抓拍到了他的側面，壯碩的手臂在社交媒體上迅速走紅，引發了熱議和關注。
走紅後的拉什獲得了更多節目邀約，他上了《早安，華盛頓》節目，和美女主持一起教大家如何製作簡單可口的早餐。然而大家的關注點不在菜上，還是被他的巨臂所吸引。
作為廚師，能擁有這樣粗壯的手臂，顯然不是後廚顛勺練成的。工作之餘，拉什是一位狂熱的健身愛好者，享受衝擊大重量的過程。他能夠用300kg以上的重量臥推，這已經是他體重的2.1倍。
能夠擁有如此駭人的臂圍，天賦水平很重要，正確的訓練則起著主導作用。尤其是大臂後側肱三頭肌的訓練，是能真正決定臂圍大小的「頂梁柱」。
提起手臂訓練，我們的關注點都在前側的肱二頭肌上，動作選擇大都是各類彎舉。然而無論是肌肉體積還是視覺重要性上，肱三頭肌都更加重要。
從肌肉功能來看，肱三頭肌主要負責伸肘，讓我們的手臂從彎曲狀態伸直。此外，還能配合肩關節伸、肩內收、外旋等動作。
肱三頭肌包括哪三個頭？
這塊肌肉位於大臂的後側，主要分為三部分：外側頭、內側頭和長頭。
外側頭位於大臂靠外側，從正面看決定了手臂的寬度，側面看影響大臂的分離度，我們主要通過伸肘動作，即各類臂屈伸動作，把外側頭練大。長頭位於大臂內側靠近身體處，除了伸肘動作，肩伸類動作（手臂向上抬起）也能募集到長頭，即頸後臂屈伸動作。內側頭位於長頭下端位置，訓練要點大致相同。肘部儘可能貼緊身體、適當變換握距和握法，訓練重點會稍向內側頭偏移。
下面為大家推薦三個動作，都能孤立刺激到肱三頭肌，新手也能很好感受肌肉發力，建議大家安排到你的訓練計劃當中。
（如果你對肱三頭肌訓練感興趣，歡迎移步我的專欄，了解更多相關內容。）
直臂下壓
比較傳統的肱三頭肌訓練動作，主要模式是肘伸，可以練到三個頭：
選擇軟握把，能夠在最低點向兩側拉動，收得更緊；
選擇硬握把能調整握距，也可以選擇正握、反握，對應外側頭和長頭。
將繩索調到握把和視線同高的位置，肘部貼緊身體，雙手掌心朝下、手掌根部壓住握把。身體微微前傾，雙手發力，將握把從胸口位置向下壓，直至手臂伸直，停頓1~2秒。緩慢放回握把，僅小臂隨之上移，肩膀、大臂均固定不動。
這個動作的重量不宜太大，不要用身體的力量下壓握把，而是讓小臂孤立地下壓。
俯身啞鈴臂屈伸
俯身讓身體更加穩定，能夠使用較大重量完成，啞鈴的運動軌跡更多樣化：
可以貼著身體提起，強化長頭和內側頭；也可以朝著身體外側提起，更傾向長頭。
左手四指勾住啞鈴，右手和右膝撐在板凳上。背部挺直、向下俯身，視線看向斜前方。大臂貼緊身體，肘部固定，逐漸向後伸直小臂，帶動啞鈴上提，直至大臂平行於地面。控制啞鈴放回，速度約為提起時一半的速度，直至小臂垂直地面，再次重複動作。
頸後繩索臂屈伸
將繩索調整到最低處。身體背對龍門架，雙手握住握把後，向上提拉至頸部位置。肘部保持固定，雙手發力將繩索向上提起，直至最高點處大臂伸直，注意不要聳肩。緩慢下放繩索、控制放回速度，下放到肩活動度允許的最大範圍。
肱三頭肌以8~12RM訓練（每組至多可以完成8~12個的重量，注意是「至多」）為主，偶爾可以嘗試1~3RM的重量。衝重量的過程能夠提高肌肉神經募集效率，有助於增加力量和後期肌肉的增長。
如果你是「三分化」（推拉蹲）訓練者，建議把肱三頭肌訓練放到「訓練日」，在臥推、肩上推舉動作後，選1~2個臂屈伸動作，充分榨乾肱三頭肌力量。
如果你是標準的「五分化」計劃（胸背肩手腿），可以把肱二頭肌和肱三頭肌放到一天訓練，從複合動作開始，以孤立動作結束，重量遞減、集中度遞增。
強壯的臂圍固然讓人羨慕，但局限於手臂的訓練計劃，是盲目且低效的。臂圍只是一個數據，無法衡量你的強壯，也判定不了身材的發達程度。
新手不要只盯著手臂，把更多時間放到臀腿、背、胸肌這樣的大肌群訓練上，手臂力量和圍度自然水漲船高。
誠邀您關注「中國健體那些事」，分享健身乾貨，暢聊體壇趣事~