其實如果你不去量臂圍的話，你會發現，其實全身肌肉裡面練的最好的，還是手臂。
但是要是追求臂圍，40、45這樣的一個追求。
那當然手臂看起來就不那麼明顯了。
無所謂，不管你是量臂圍也好，看體型也好，今天的4個方法，都可以讓你的手臂臂圍得到明顯提升。
首先你不能光練手臂
手臂是小肌群，那麼你如果光練手臂的話，強度是上不去的。
所以一個強壯手臂的前提是，練胸肌的重量很大，練背的重量也很大。
一個人引體向上拉不上去、30次伏地挺身也做不到，那他的手臂圍度不可能很粗的。
但是一個人，單手引體隨便練、伏地挺身好幾百。
那麼相對於他的體重來講，他的手臂就算是可以了是吧。
所以平時哦，你雖然重視手臂，但是你臥推、硬拉、划船這些動作的負荷，一定要重視一點。
只有大肌群力量上去了，小肌群手臂這些才會跟著上去。
其次訓練動作要純粹
第二個就是訓練動作方面，其實手臂訓練就兩個動作，彎舉和臂屈伸。
但是我看見一個人做彎舉，牧師彎舉、槓鈴彎舉、啞鈴彎舉咔咔咔全練。
對於大部分玩家來說，手臂訓練不需要全面性，因為就那麼大。
除非你手臂粗了以後，出現了弱點，比如肱肌太弱、比如長頭太弱。
但是你前期沒有必要，選擇兩個動作，你感覺舒適的動作。
比如啞鈴彎舉和頸後臂曲伸，就這兩個動作咔咔咔搞就行了。
然後每個動作練個一百來次，堅持下去手臂就粗了。
然後一周練3天以上
有些人專門有一個手臂日，星期六專門練手臂。
我以前就這麼幹過，不過我太猛了，就一個彎舉做了二十多組，竟然讓我的手腕受傷了。
其實手臂很容易力竭，你練個幾組就差不多了，沒必要整很多。
但是你頻率一定要高。
所以後面我練手臂，一個星期練5天，每天只練8組，四組彎舉、四組臂曲伸。
挺不錯的，普通玩家練手臂足以了。
但是老手的話，估計需要更大的容量。
最後就是每組力竭
小肌群不吃重量，重量大了就拉傷了，要麼就是關節受傷了。
比如很多人大重量練彎舉，手肘很疼，就是受傷表現。
那麼我們直接用中等重量搞力竭就好了。
什麼是力竭，就是當你把肌肉的力量榨乾，然後肌肉很疲勞的狀態，就叫力竭。
手臂力竭，我們做的叫超越力竭。
比如彎舉，是可以甩著做的，當你做到15次，感覺起不來的時候，可以甩著做幾下，這就叫超越力竭。
這樣可以把手臂肌肉的力量徹底榨乾，超量恢復效果更好一些。
當然超越力竭也要看什麼動作，比如屈臂撐，就沒有辦法這麼幹了。
但是絕大部分手臂訓練動作，都可以用超越力竭的練法，讓手臂肌肉充血程度更高、撕裂效果更好。
上面這些技巧，還要配合一個條件，就是重量。無論是什麼肌肉，你到了後期訓練的時候，加重量才是王道。
所以別萬年5公斤，然後還想練出粗壯手臂，那是不可能的。
你一定要用10公斤、15公斤、20公斤的啞鈴才能讓手臂更加強壯。
#百裡挑一#