「手臂是否需要單獨拿出一天的時間訓練？」很多朋友想要打造飽滿有型的手臂，但因為時間有限，所以糾結於上邊的問題。
今天我們和大家分享一個手臂訓練技巧，既能幫你節約訓練時間，讓訓練計劃更加高效；同時不會削弱手臂訓練強度，讓你的手臂肌肉更加有型。
這就是「超級組」訓練方法。
什麼是超級組訓練法？
超級組訓練法則，由被譽為「現代健美之父」的喬韋德創立，並記錄在他所著的中級訓練法則中，又名為「雙組合訓練法」。
顧名思義，它在訓練思路上打破了「每次只能訓練一個部位肌肉」的分化訓練模式，而是鼓勵將兩個結構、功能相對的肌肉放到一起訓練。
在動作安排上，每組包含兩個動作，兩個動作分別刺激不同的肌肉，動作間不休息或休息時間極短，以此讓訓練強度飆升。
超級組訓練的優缺點
雖然超級組訓練的效率要更高，但是隱藏在訓練法背後的缺點也顯而易見。以下為大家列出了這個訓練法的優缺點，希望讀者朋友綜合考量後，決定是否將其納入訓練體系當中。
優點：
1.適用於中小肌群孤立訓練，節省訓練時間。
針對大肌群，多關節複合動作能夠使用更大的重量，同時需要募集其他部位的肌肉協同發力穩定身體，因此不適宜用超級組進行轟炸；
但是對於中小肌群，訓練主要通過單關節動作孤立刺激，這時採用超級組訓練既能節約時間，又可以短時間內拔高訓練強度，獲得更好的泵感。
2.肌肉交互抑制反射，提升訓練專注度。
由於超級組訓練讓兩部分肌肉處於持續收縮狀態，因此動作中兩部分肌肉的交互抑制反射，會讓對側肌肉得到最大程度的放鬆，減少肌肉痙攣、酸痛的情況發生。
3.肌肉代謝壓力提升，有助於增肌。
代謝壓力是力量訓練副產物的堆積，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸和自由基、一氧化氮等。使用超級組訓練能夠加速肌肉的代謝壓力，湧入到肌肉細胞中，讓增肌訓練效果更加顯著。
這也是大家在超級組訓練後感覺肌肉充血、泵感十足的原因，因為這種短時間高強度訓練的方式，是以往訓練無法給你帶來的體驗。
缺點：
1.適用於短期突破瓶頸，不建議長期使用。
超級組訓練雖好，但是你一直用它訓練，肌肉會適應這種強度、代謝壓力水平也會不如從前，同時讓你難以在普通方式訓練中獲得肌肉泵感。
因此，超級組的使用頻次不宜過多，給肌肉充足的時間恢復，肌肉生長才能跟得上你的訓練節奏。
2.大重量複合動作，不安排超級組訓練。
像深蹲、硬拉、臥推、槓鈴推舉這類大重量複合動作是不能安排到超級組訓練當中的，這類動作的共同點是：募集身體多部位肌肉、動作技巧複雜、對於身體力量和穩定性的要求較高。
即便是訓練經驗豐富的人，也不建議貿然採用超級組進行複合動作的訓練。當然你也可以選擇「降低訓練重量」和「增加休息時間」，把其中的某一個動作和另一個簡單動作組合到一起。
3.需要更好的身體素質，更長的恢復時間。
並不是所有人都能適應超級組訓練的高水平代謝壓力，因此可能伴隨肌肉持續酸痛、肌肉拉傷，嚴重的還有橫紋肌溶解等情況。
沒有基礎的新手不要直接進行超級組訓練，當你的分化訓練遇到瓶頸了再嘗試，不但更加安全，突破瓶頸的效果也會更好。
也別忘了給身體更久的恢復時間，在肌肉酸痛期間不要重複訓練。
為什麼要用超級組訓練手臂？
1.手臂肌肉結構
手臂肌群的構造並不複雜，對於普通訓練者來說，視覺上分為大臂前側、後側兩部分。從肌肉結構來看，手臂訓練的肌肉主體是肱二頭肌和肱三頭肌。
肱二頭肌位於大臂前側，分為長頭和短頭兩部分。其中長頭起於肩胛骨盂上結節，短頭起於肩胛骨喙突，肌纖維向下止於橈骨粗隆和前臂筋膜。
肱三頭肌位於大臂後側，分為外側頭、內側頭和長頭三部分。外側頭起於橈神經溝外上方，內側頭起於橈神經溝內下方，長頭起於肩胛骨盂下結節，共同止於尺骨鷹嘴處。
肌肉結構導致了肱二頭肌和肱三頭肌對應的功能截然相反：
肱二頭肌在近固定端使肩關節屈、肩外展、水平內收，遠固定端使肘關節屈；肱三頭肌在近固定端使肩關節伸、肩內收、外旋，在遠固定端使肘關節伸。2.拮抗肌功能原理
我們的身體完成每一次動作，都離不開單側肌肉的收縮緊張，同時伴隨對側肌肉的拉伸鬆弛。其中，主動引導動作完成的肌肉被稱為主動肌，在對側以「放水」的形式輔助動作完成的肌肉被稱為拮抗肌（針對主動肌）。
從肌肉功能來看，肱二頭肌主要負責屈肘，也就是我們的手臂從伸直變為彎曲的過程；肱三頭肌主要負責伸肘，讓我們的手臂從彎曲狀態伸直。
肱三頭肌和肱二頭肌這種相愛相爭的特殊關係，在不同的肘關節運動中，互相交換主角和配角的位置，分別擔任「主動肌」和「拮抗肌」的角色。
當我們想要彎曲手臂時，肱二頭肌會處於收縮狀態，伴隨而來的是對側肱三頭肌的舒張，換而言之，我們在做彎舉類動作時，肱二頭肌被高度募集做功，同時肱三頭肌處於拉伸狀態，其實是在反向的「放鬆」。
超級組訓練把這兩部分的肌肉放到一起訓練，既能實現單側肌肉的集中刺激，同時又讓對側肌肉獲得了拉伸放鬆，可以說是「一舉兩得」。
如何安排手臂超級組訓練？
下邊為大家介紹3個手臂超級組訓練的方式，建議力量水平尚佳、想要突破訓練瓶頸的朋友嘗試。
1.槓鈴彎舉（肱二頭肌）+頸後臂屈伸（肱三頭肌）
選擇合適重量的槓鈴，雙手握距略寬於肩，挺胸收腹，肘部固定。小臂向上彎舉至鎖骨位置，在最高點處努力擠壓肱二頭肌1~2秒。緩慢下放槓鈴，重複8~12次。
槓鈴彎舉後馬上換啞鈴，左手將其放於頭後方位置。肘部固定，手臂伸直，將啞鈴向上拉起至最高點，停頓1~2秒。緩慢下放啞鈴，重複8~12次。
兩個動作全部做完為一組，休息40~60秒後開始下一組，完成3~4組。
2.啞鈴交替彎舉（肱二頭肌）+繩索臂屈伸（肱三頭肌）
兩手分別握住一個啞鈴，挺胸收腹，身體站直。右臂不動，左臂發力將啞鈴向上彎舉，在最高點處擠壓肱二頭肌1~2秒。將左臂啞鈴放下，換右臂完成動作，兩邊分別完成10次。
啞鈴彎舉後不休息，直接來到龍門架旁，將繩索調節至最高處，身體背面對著龍門架，雙手握住繩索。
身體前傾肘部固定，雙臂發力將繩索從頭頂上方向前側拉動，在最前端停頓1~2秒。
控制繩索緩慢還原，重複完成8~12次。
在第一個超級組（槓鈴彎舉+頸後臂屈伸）後，手臂力量稍有不足，此時選擇啞鈴和繩索完成動作，難度較小。
這個超級組建議把重量下降到普通訓練50%的重量，完成3~4組，組間休息40~60秒。
2.牧師凳彎舉（肱二頭肌）+直臂下壓（肱三頭肌）
調節座椅讓肩膀位於牧師凳上方，大臂固定，手握啞鈴。小臂向上彎舉，肘部不要離開凳面，重複彎舉8~12次，注意動作最高點頂峰收縮1~2秒。換另一側手臂彎舉8~12次。
牧師凳彎舉後馬上來到龍門架旁，挺胸收腹，雙手握住繩索。肩膀穩定，手臂伸直將繩索下拉至肚臍位置，最低點停頓1~2秒。對抗繩索向上的拉力，雙手緩慢還原至動作初始位置，重複8~12次。
最後的超級組同樣完成3~4組，每組可以完成8~12次，也可以完成到手臂力竭，組間休息40~60秒。
說在最後
最後還是要強調，超級組訓練法雖好，但不可「貪練」！
沒有過超級組訓練經驗的朋友，在初次訓練前要做好充分的熱身，同時不要託大，選擇你日常手臂訓練50%~70%的重量即可（例如你普通彎舉20kg，超級組訓練時用10kg~15kg的重量）。
使用超級組練完手臂之後，休息1~2天後再安排其他部位的訓練，推薦從臀腿訓練開始下一輪訓練，對於手臂肌肉的刺激強度較小，有助於肌肉力量的恢復。
普通健身愛好者，每個月用超級組練手臂的次數不要超過2次，建議兩周安排一次「超級組」手臂訓練日，在重量選擇上，可以優先照顧肱二頭肌/肱三頭肌中力量較弱的部分，最大化訓練效果。
以上就是今天的全部內容，希望每位訓練者都能合理使用訓練技術，讓手臂圍度、肌肉細節獲得全面發展。
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