以前覺得手臂臂圍不重要，但是後面隨著訓練發現。
這個手臂臂圍可以讓我們看上去更強壯，所以後期開始重視手臂訓練。
當時採取了好幾種訓練方式，但是效果都不夠爆炸。
後面自己發現了一套容量練法，當時初衷是想省時間，結果臂圍表現卻出乎我的意料。
手臂訓練動作
整體來說，手臂訓練其實就兩個動作，彎舉針對肱二頭肌，屈臂伸針對肱三頭肌。
無論你選擇什麼動作，其實都離不開這兩個手臂基礎。
所以到了實際訓練的時候，動作越簡單越好，不需要開發多餘的動作。
我練的時候，選擇了兩個動作。
啞鈴交替彎舉交替彎舉這個動作姿勢，是練肱二頭肌最簡單的動作。
同時有一個好處就是，你可以甩起來，這並不是錯誤，而是可以超越力竭的一個最佳動作。
選擇的重量大概是在15RM左右。
繩索屈臂下壓屈臂下壓跟啞鈴交替彎舉類似，它是負重最大的一個肱三頭肌孤立動作。
所以我基本上練肱三頭肌靠的就是這個動作。
那麼重量也是一樣，選擇在15RM的重量。
手臂訓練容量練法
其實之前的時候，說過容量練法，那麼當時提出了兩套練法，也即是集中式容量練法和分散式容量練法。
集中式容量練法，就是在一次訓練中增加容量，比如增加組數、以及縮短組間休息。
分散式容量練法，就是在一周訓練中，增加容量，比如一周訓練五天。
手臂屬於小肌群，那麼小肌群本身的耐受力有限，很容易就練到位。
但同時恢復速度很快，因為肌肉纖維很少。
那麼手臂訓練就比較適合「分散式容量練法」。
具體操作的時候，有兩個特點：
（1）分別只練3組
有些人練手臂，可能會花一個多小時，其實你這樣做的話，多餘出來的時間和容量，不一定有用。
尤其對於新手來說，其實3到5組訓練就足夠了，大肌群也是十來組。
所以手臂容量練法，你的肱二頭肌和肱三頭肌動作，分別練3組就夠了。
比如啞鈴交替彎舉3組，繩索屈臂下壓3組，這可能只用10分鐘時間。
（2）一周練五次
由於手臂恢復比較快，而且才練3組而已，所以大概一個晚上就能恢復。
所以我們可以提高手臂訓練頻率，進而提高手臂訓練容量。
那麼就是一周可以練5次手臂。
注意一下，純新手，一周練3次就夠了。
手臂訓練細節
我在執行這套手臂容量練法的時候，我考慮了兩點。
第一點是如何提高手臂刺激，第二點是如何節省更多時間。
那麼相應的，就總結出了兩個訓練細節。
（1）超越力竭——15RM甩50次
手臂訓練是可以借力的對吧？彎舉和屈臂下壓都可以藉助背部力量，這是借力這不是代償，這又不會受傷。
所以我採用了第一個方法就是超越力竭練法，也就是用15RM的重量交替甩50次。
執行的時候就是，前30次你可以標準來做，後20次，甩起來，知道完成50次。
屈臂下壓也是一樣，是用15RM做30次。
（2）超級組——二頭三頭交替練
為了更省時間，我們要去剋扣組間休息，這樣你可以在10分鐘完成這6組動作。
所以超級組是一個很好的選擇，所以我一般是50次彎舉然後不停留立馬做30次屈臂下壓。
這樣循環3次，就會節省大量時間。
這就是我的手臂容量練法，特點就是一天練6組，一周練5次。
我不知道什麼時候我的臂圍突破了40，但整體時間不到兩個月，可能就是一個月左右。
注意一下，我以前不練手臂，所以這套方法可能僅適用於新手玩家。
而對於臂圍比較粗的人來說，你可能需要更大的疲勞才可以，那麼這套方法就不太適合你了。
#健身隨手拍#