每個健身的小夥伴可能都想擁有強壯粗大的麒麟臂，當男人聚在一起談論肌肉時，肱二頭肌絕對是名列前茅的，如果誰的肱二頭肌練得好，不但是力量和陽剛的象徵，也會吸引大家羨慕的眼神。但是，儘管肱二頭肌可能是大多數人花時間最多，訓練最多的肌肉，但它可能也是最難訓練的肌肉群之一，為什麼會這樣呢？
只有正確的行為，才能導致正確的結果，如果你只是漫無目的地拿起一個啞鈴進行彎舉練習，而不知道正確的訓練方法，那是不可能練出麒麟臂的。你需要關注的是應該如何進行肱二頭肌練習，並在訓練它們的時候，使用正確的訓練方法。
沒有練出麒麟臂，你可能犯了肱二頭肌訓練的5大錯誤。
一、借力沒有孤立訓練
在鍛鍊肱二頭肌時使用槓鈴、啞鈴做臂彎舉，鍛鍊時經常會出現伸肘、身體搖晃、手腕彎曲、聳肩，借力等錯誤，從而讓其他肌肉參與，並讓它們和肱二頭肌一起繃緊，比如：三角肌前束，上斜方肌和前臂，這些部位都可以通過微幅調整你的訓練方法。
你可以很容易地根據你的伸肘或肘部前移，來判斷出你的三角肌前束是否正在用力。
當你在做彎舉練習時，儘管肱二頭肌對肩膀屈曲的幫助也很弱，三角肌前束有一些程度的參與也是正常的。但是，如果三角肌前束參與過度，它的參與就會變成一個大問題，因為它消除了肱二頭肌的緊張感。
所以，你要做的是減輕負重，確保你的肘關節鎖定在適當的位置，並在彎舉過程中固定在你的身體兩側，這樣的話，你的肱二頭肌就可以承擔幾乎所有的負荷，並且儘量減少三角肌前束的參與。
另一個備選方案是，如果你覺得這樣做很難的話，可以把背部和肘部靠在牆上進行彎舉練習，這樣實際上會迫使肘部卡在適當的位置。
每次彎舉的時候，你的肩膀是否都會掙扎著朝耳朵方向移，聳肩，你就可以分辨，也降低了肱二頭肌的緊張感，這意味著你應該減少負重，並且在彎舉之前，把你的肩膀放下來，讓它遠離耳朵，並在整個動作中，保持這種壓低的姿勢，這樣就會把很大一部分緊張感，轉移回肱二頭肌。
最後，當你做負重彎舉練習，彎舉時晃動身體或胳膊，藉助慣性完成臂彎舉，你的手腕彎曲了，這樣不僅轉移了肱二頭肌的緊張感，還使你的手腕處於機械學上的不利位置，所以，你需要讓手腕保持在一個中立或稍微伸展的位置，來增加手腕的能力，同時讓肱二頭肌有更多的緊張感。
二、沒有做全程動作
在訓練肱二頭肌時，很多人不能完成全程動作，通常都是後半程運動的較多，槓鈴（啞鈴）與大臂大約在100度左右就停止下落，不做頂峰收縮就直接做下一個動作。不做全程，就不能讓肱二頭肌得到充分鍛鍊，即使完成同樣的組數和次數，鍛鍊效果要差很多。
研究表明，在對於力量增長和肌肉發育兩方面，比起不完全動作，肱二頭肌發達更支持使用完全動作。
Pinto和他的同事們在2012年的一項研究中發現，在40名男性受試者中，彎曲肱二頭肌時使用完全動作，可以相對於不完全動作，可以更顯著加快肱二頭肌的生長。
使用完全動作的實驗組，肱二頭肌的力量會增長25%，而使用不完全動作的實驗組，肱二頭肌的增長僅為16%，所以，你在做肱二頭肌彎舉的時候，根據相互抑制的概念，每次動作重複的末尾，讓肱三頭肌收縮，肱二頭肌就會被完全拉長，可以最大限度地塑造肱二頭肌。
三、沒有建立神經與肌肉的連接
在訓練手臂的時候，不要三心二意，你要把注意力集中於肱二頭肌的鍛鍊。
Schoenfeld和他的同事們在2018年的一項研究報告中，通過運用這種神經與肌肉連接的受試者，通過集中注意力擠壓肱二頭肌，在每組重複彎舉練習的過程中，其肱二頭肌的增長速度，幾乎是被要求僅僅只做負重練習的受試者的兩倍，所以，與其僅僅是把重物舉起來，你應該專注於真正感受肱二頭肌的活動。
你需要你拋開雜念，減輕負重，當你做彎舉練習的時候，可以想像著把啞鈴擠到你的身體裡，要考慮擠壓你的肱二頭肌，而不是簡單地提起重物，這樣做有助於加強你肱二對肌在每一次重複動作中的收縮。
四、沒有同時訓練長頭和短頭
從人體生理解剖學上看，肱二頭肌由外側頭（長頭）和內側頭（短頭）組成，通常認為長頭會影響肱二頭肌的肌峰狀態，短頭則是負責大臂前側的寬度，兩者均衡的發展才是完美的肱二頭肌。
為了肱二頭肌的全面發展，你需要訓練肱二頭肌的短頭和長頭。
集中訓練短頭時，我們可以選擇肘部在身體前面做「蜘蛛彎舉」，這樣做，肱二頭肌長頭不會得到充分活動，找準離心收縮，尋找肌肉每一次發力的充血感。我們也可以做「牧師彎舉」，「反手引體向上」等等來達到這個效果。
另一方面，我們可以通過利用，肘部在身體後面做「上斜彎舉」，來集中訓練肱二頭肌的長頭，可以做電纜式彎舉，託舉啞鈴彎舉，來達到這個效果。
建議剛過初學者階段的人，你可以在日常計劃安排中，包括1-2個訓練短頭和1-2個訓練長頭的練習，然後隨著時間的推移集中注意力，提高這些動作的質量。
五、沒有效果盲目增加訓練量
如果肌肉鍛鍊的效果不明顯，很多人就會增加相應肌群的訓練量。
根據2016年的一項分析，我們知道在到達某一確定的訓練量，加大訓練量會讓肌肉增長得更多，但是，你必須知道你的訓練量，是如何通過其他動作累積起來的，比如：在你做舉重推拉的日子裡，你的肱二頭肌在很大程度上幾乎都參與了你做的每一項運動 。
在此基礎上，再加上大量的專項訓練，尤其是對於肌肉塑形效果不明顯的人來說，很可能會產生與你期待相反的效果。
因為研究表明，他們通常會對訓練表現出放大炎症反應，簡單的說，與肌肉塑形效果明顯的人相比，他們在訓練後會比平時產生更多的炎症反應和肌肉損傷。而且表明一個較少訓練量的方法，實際上可能是理想的。
所以，如果儘管你增加了訓練量，你還是沒有看到你想要的結果，那麼，就退一步，減少對肱二頭肌的訓練，看看它們會如何反應。
比如：與其在你整體的日常安排中，通常增加4個或更多的專項訓練，不如只堅持一兩個，併集中精力在這些動作。集中精力在這些動作和你的主要牽引動作上逐漸增負，你有可能會發現在這個調整後的訓練量水平有更好的反應。
綜上所述，想要練出麒麟臂，願望是美好的，但一定要避免錯誤的訓練方式，選擇訓練是一回事，但正確地執行它們，並將它們適當地融入你的日常生活中才是重點。#百裡挑一#