對於男性朋友來講，最喜歡練的部位就是手臂的了，不少人踏入健身房也是有一個目的，就是希望自己能練得壯一點，手臂太細，想練成強壯的手臂，給人的感覺非常有力量，而且安全感十足。
想要練出強壯的手臂，那麼，就要了解，怎樣訓練，才能練出強壯的手臂呢？
首先，我們需要了解手臂的肌肉：
肱二頭肌：
肱二頭肌位於大臂的前側，淺層的位置，在解剖的結構上，分為長頭和短頭，故此得名肱二頭肌。不管是有沒有健身經驗的男性，都知道肱二頭肌的位置，也就是我們常說的「小土豆」，想要練出「麒麟臂」，那麼肱二頭肌的訓練是必不可少的。
肱三頭肌：
肱三頭肌位於手臂的後側，由三個頭組成，分別為內側頭，外側頭和長頭，故此得名。肱三頭肌的位置與肱二頭肌的位置是對應的，兩塊肌肉形成拮抗肌。我們常說的「麒麟臂」，就是肱二頭肌加上肱三頭肌的維度之和，兩塊肌肉的維度越大，代表力量越大，自然給人的視覺感受也就非常的震撼了。
手臂太細怎麼辦？學會3個動作，加強肱二頭肌，練出「麒麟臂」
今天，我們主要的是來講一下肱二頭肌的訓練方法！練出「麒麟臂」。
1，坐姿啞鈴彎舉
需要的器械：啞鈴，直角凳。
如圖所示，坐在直角凳上，雙腿分別踩實地面，骨盆中立，保持身體的平衡，上身腰背挺直，核心收緊，肩部放鬆，背部緊貼作息靠背，雙眼目視前方。
雙手分別握住啞鈴置於身體的兩側，雙手臂緊貼軀幹，腕關節保持中立。
呼氣，肱二頭肌發力將一側手臂向上彎舉，注意大臂始終緊貼軀幹保持固定，小臂向上彎舉至平行於地面，或略高於肘關節即可，保持肱二頭肌收緊即可。
吸氣，緩慢的向下還原，還原至起始位置，注意，身體的姿勢保持不變，保持肌肉張力不消失，另一側手臂交替進行即可。
2，繩索錘式彎舉
器械：龍門架
如圖所示，站在龍門架一側，將把手調至最下的卡位，雙腿分開，保持身體的直立，雙手分別握住訓練把手，大臂緊貼身體，核心保持收緊。
呼氣，肱二頭肌發力帶動手臂，將小臂向上進行向上拉，注意，雙手臂同時發力，拉至頂峰收縮之後，緩慢的還原，注意，動作全程，身體的姿態不要發生改變。
3，槓鈴反握彎舉
如圖所示，雙手分別握住槓鈴，採用反握的方式進行，握距與肩保持同寬即可。
呼氣，大臂緊貼身體，肱二頭肌發力帶動手臂，將手臂向上彎舉，注意，大臂保持不動，小臂平行於地面可，再緩慢的還原。
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