導語：麒麟臂其實是粗壯的代名詞，初始階段，麒麟臂是一個貶義詞，指的是女生手臂變得臃腫的意思，說得更加明了，就是女生的手臂不夠纖細有點粗，跟自己的身材搭配起來不是非常好看，它的種類很多，例如：電腦麒麟臂、宅男擼鐵麒麟臂等，不管哪種形式的麒麟臂，都是力量訓練的象徵。
01為什麼練出麒麟臂，需要加強肱三頭肌的訓練
1、首先了解肱二頭肌和三頭肌的區別
肱二頭肌位於大臂的外側，它是由長頭和短頭構成的，當前臂屈肘運動時，會彰顯二頭的力量和強壯的視覺感，加強這部分肌肉的鍛鍊，會讓整個手臂肌肉變得更加飽滿，手臂線條清晰可見；而肱三頭肌位於前臂的外側，它是由長頭、內側頭和外側頭組成的，可以很好的穩定我們的大臂，它橫跨肩關節和肘關節，所以它的動力原理是讓手臂在肘關節和肩關節伸展，當我們的肱三頭肌足夠發達的時候，能夠讓手臂在視覺上呈現粗壯的「麒麟臂」的效果，故而加強肱三頭肌的訓練是麒麟臂成功的重要途徑。
2、鍛鍊肱三頭肌的好處
從解剖圖上不難看出，肱三頭肌的體積要比二頭大很多，故而加強這塊肌肉的訓練，能夠很快地增加手臂的圍度，肌肉量上去了，那麼整個手臂也會變得飽滿，圍度也會提升很多；其次當我們鍛鍊肱三頭肌的時候，會全面的刺激三個頭，難免讓其他的肌肉參與其中，整體讓上肢力量得到提升，當手臂力量增強了，更好地保證了健身質量。
3、手臂完美的人，如何打造麒麟臂的呢？
首先手臂的鍛鍊頻率並不是每天都進行鍛鍊的，因為手臂肌群屬於小肌群，一般都被訓練者當成輔助運動而制定在訓練計劃中，所以在其它的肌群訓練中，手臂會牽帶著被鍛鍊，故而頻繁的鍛鍊既浪費時間，又不能保證肌肉的很好恢復。
其次手臂的訓練，可以藉助其它肌肉的訓練完成線條的雕刻，沒有必要在進行獨立訓練，例如：在胸肌訓練過程中，我們一邊練胸一邊感受肱三頭肌的刺激程度，沒有必要孤立鍛鍊，讓手臂的完美性遭到破壞。
最後就是手臂本身就很完美，訓練者不要單純地用彎舉來進行二頭的打造，避免出現肌力失衡的情況，如果想提高鍛鍊效果，建議大家用胸部刺激三頭，背部訓練刺激二頭，然後再用其他的複合動作來均衡發展。
02如何用3個俯身啞鈴臂屈伸，來完成肱三頭肌三個頭的鍛鍊
動作一：長頭的鍛鍊
.身體保持站姿，雙腿稍微屈膝，讓髖部向後，收緊核心，身體挺直腰背
.運動時，大臂夾緊軀幹，並且略微高於背部一些。
.然後啞鈴向軀幹的後上方伸展，充分刺激你的長頭。
動作二：外側頭的鍛鍊
.身體保持站姿，挺胸抬頭，手掌心面向身體，並且相對握緊啞鈴，收緊核心肌群，保持身體穩定。
.運動時，讓手腕向內旋轉，然後手臂最大化地向後伸展。
.最高點，頂峰收縮1-2秒，感受外側頭的收縮強度。
動作三：內側頭的鍛鍊
.身體保持站姿，挺胸抬頭，讓手掌心朝前握緊啞鈴，收緊核心肌群，保持身體穩定。
.運動時，收緊內側頭髮力，手臂握鈴向後伸展。
.最大化感受內側頭的收縮發力，頂峰收縮幾秒，然後還原重複動作。
結語：想要練成麒麟臂，當然起著決定性作用的是肱三頭肌，對於原因，在以上的內容中我已經做了詳細的說明，建議以上每個細節進行4-5組的訓練，每組完成15次，如果你是女生，建議使用輕重量進行訓練，過程中感受三頭肌三個頭的緊張收縮程度，讓鍛鍊效果更近一層。