無論是健身小白還是健身大神，對於手臂力量的訓練從來都不會少，尤其在這炎熱的夏天，男生都想擁有一副結實飽滿的麒麟臂，不僅看著有型，而且顯得血氣方剛，有男人味，走在街上，一定會給你帶來百分百的回頭率。
手臂力量是健身訓練的先天基本條件，如果你沒有足夠的手臂力量，那麼在後期的訓練中就無法舉起更大的重量，而且還會給你帶來安全隱患。因為在每一次的訓練中，幾乎大部分動作都是靠手臂去抓握完成的，若手臂力量不足，在訓練時很容易出現力竭，緊接著就失去了對器械的完全控制能力，影響最終的訓練質量，對於剛開始健身的小夥伴來說，練好手臂力量就是為後期大重量訓練保駕護航。
想要提高手臂力量，就要針對性強化肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，同時也是提升圍度和力量，以下是我為大家整理的一套專門強化肱二頭肌的訓練動作和注意事項，我們根據自身的體能選擇合適的重量練習。
無論每天練哪個部位，在正式訓練之前，先做以下幾點：
1.5-10分鐘的熱身運動和拉伸
2.用輕重量活動一下昨天練的動作和部位
3.正式訓練時先練主要動作，再練附加動作
肱二頭肌訓練順序：
1.啞鈴單臂旋轉(小重量)3組*15個
2.槓鈴彎舉(大重量)4組*12個
3.坐姿曲柄彎舉(大重量)4組*12個
4.啞鈴交替彎舉(小重量)3組*15個
5.槓鈴彎舉(超大重量)1組*3個
以上4個動作都是對肱二頭肌的訓練，請依次順序練習，每組間隔時間不要超過1分鐘。下面分別講解每個動作。
啞鈴單臂旋轉：自然站立，雙手各握啞鈴，抬頭挺胸收腹，一手下垂，一手彎舉，兩手交替練習。以右手為例：左手握啞鈴自然下垂，右手大臂緊貼身體，肘部朝下，不要前後晃動，手握啞鈴彎舉置45度，此時手心朝上，用二頭肌發力，手腕自然往左轉動，此時手心朝左，然後手腕再往右轉動，此時手心朝上，一左一右，重複練習，切記肘部不能前後晃動，手腕轉動時要用二頭肌發力，感受肌肉收縮感。
槓鈴彎舉：雙腳分開自然站立，抬頭挺胸收腹，肩胛骨不要打開，雙手左右握住槓鈴，雙手間隔略寬於肩，大臂緊貼身體，肘部朝下，目視前方，二頭肌發力，雙手將槓鈴彎舉置胸前，保持兩秒，讓二頭肌頂峰收縮。此時保持手腕中立，切勿過分內扣，然後再緩緩放下，放下時速度不要太快，做好離心控制，充分拉伸肱二頭肌，當雙手落至槓鈴杆貼住大腿時再緩緩抬起。
坐姿曲柄彎舉：坐在曲柄彎舉椅上，身體前傾，保持背部挺直，左右雙手分別握住曲柄杆凹出，目視前方，大臂貼緊靠墊，二頭肌發力，將曲柄杆緩緩抬起，停頓兩秒鐘，保持頂峰收縮，然後再緩緩放下。整個過程中切勿屁股抬離坐椅去借力彎舉。
啞鈴交替彎舉：以上兩個動作都是二頭肌同時發力訓練，現在用啞鈴分別單獨刺激，站姿或坐姿都可以，以站姿為例：自然站立，目視前方，抬頭挺胸收腹，雙手握住啞鈴，大臂緊貼身體兩側，雙手一左一右分別彎舉，切記做到頂峰收縮和離心控制。
槓鈴彎舉：以上四個動作完畢，最後用超大重量槓鈴彎舉做最後衝刺，無論做一個還是兩個，最後一個動作時頂峰收縮保持稍微久些。
結束語：
肱二頭肌屬於手臂上重要肌群，想要手臂粗壯，就必須要有發達的肱二頭肌來鋪墊。以上5個動作，我們按順序按重量依次高強度的去練習，把握好每一組的間隔時間，做好頂峰收縮和離心控制，訓練結束及時攝入足夠的蛋白質，照這種方法去練習，不出一個月，你的手臂便會有驚人的變化。
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