腰肌勞損是非常常見的一種腰部損傷，大約佔腰部疾病的60%左右，常見於長期彎腰工作、長期在潮溼環境工作，再就是老年人由於機體功能衰退，也容易導致腰肌勞損。在性別方面，女性發病率明顯偏高，尤其是穿高跟鞋的女性。因為穿高跟鞋後更容易骨盆前傾，導致腰部肌肉持續緊張而引發腰肌勞損。此外腰肌勞損還與肥胖、腰部著涼等多種因素有關。
得了腰肌勞損，一方面要積極治療，一方面要多休息，一方面還要適度鍛鍊。
治療包括手術治療、藥物治療、封閉療法和理療、推拿、按摩等舒筋活血的治療方法。運動包括拉伸、按摩放鬆肌肉和提高肌肉力量兩方面。
一、拉伸腰部肌肉。
拉伸腰部肌肉的動作比較多，既可以在瑜伽墊，也可以在床或沙發上進行拉伸，也可以站姿拉伸。拉伸動作要儘量的輕柔，不要過度拉伸，當產生輕微疼痛感時停止拉伸，反覆重複拉伸動作，逐步擴大拉伸幅度，避免產生過度疼痛，否則要立刻停止拉伸。其次拉伸時要注意呼吸節奏，在腹部靠近腿部時呼氣，離開時吸氣。
1.貓式伸展。拉伸時把注意力和力量集中在腰部，而不是背部。大腿與地面基本垂直。
2.嬰兒式伸展。臀部儘量靠近腳跟，腰部彎曲，收緊肩胛骨。
3.仰臥提膝、交叉提膝和抱膝。
4.仰臥側向脊柱伸展。
5.體前屈，站姿和坐姿均可。
6.站姿轉體或類似轉體動作。
二、按摩腰部肌肉。
拉伸腰部和腰背部肌肉。腰肌勞損時腰部肌肉過度緊張，需要適當放鬆，較為簡單的方法是在瑜伽墊或較堅硬的地方做仰臥抱膝前後滾動，動作幅度可以從小到大。
仰臥抱膝滾動。
其次是用泡沫軸按摩腰部肌肉。泡沫軸越硬，施加在肌肉上的壓力越大，感覺越痛，較軟的泡沫軸適合剛開始鍛鍊。如果承受力較強，也可以直接用較硬狼牙款泡沫軸。
三、腰部肌肉鍛鍊動作。主要目的是提高腰部肌肉力量。
1.俯臥挺身、飛鳥、兩頭起等動作，是最適合新手的鍛鍊動作。
2.山羊挺身。注意動作幅度和器械高度，器械高度稍高於髖部，鍛鍊時腰部發力為主，臀部稍微發力。
3.直腿硬拉，新手從徒手直腿硬拉開始鍛鍊，逐步增加重量。鍛鍊時腿部微屈，臀部後伸，槓鈴儘量貼近腿部。身體重心在後腳跟或腳掌中心靠後一點的位置。
4.早安式，這個動作很容易做錯，容易使腰部受傷，鍛鍊時注意屈腿。
四、具體拉伸、按摩和鍛鍊。
1.專門拉伸、按摩豎脊肌。每次先熱身5-10分鐘，可以慢跑、跳健身操或其它適合的有氧運動做熱身，然後先動態拉伸豎脊肌、臀腿等肌肉，以拉伸豎脊肌為主，再活動髖、膝等關節，時間5-10分鐘。然後正式開始拉伸豎脊肌，拉伸時以靜態拉伸為主，也可以動態和靜態拉伸相互結合，主要取決於豎脊肌疼痛情況。拉伸10-20分鐘左右。然後按摩肌肉，5-10分鐘左右即可。然後再簡單拉伸一下豎脊肌就可以結束鍛鍊。
2.鍛鍊豎脊肌時，先做有氧熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉、活動關節，共5-10分鐘，一組鍛鍊豎脊肌的熱身動作，然後正式鍛鍊豎脊肌，剛開始鍛鍊以徒手或小重量鍛鍊為主，鍛鍊30分鐘左右，做3個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，如果感覺疼痛可以適當減少動作組數和每組數量。以後逐步增加動作組數、每組動作數量和器械重量即可。鍛鍊完豎脊肌，靜態拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。
鍛鍊完豎脊肌之後再專門做拉伸和按摩鍛鍊。
五、緩解腰部疼痛的常見方法。
1.除了拉伸、按摩、鍛鍊豎脊肌之外，也可以熱敷豎脊肌、使用自發熱腰帶，避免腰部肌肉著涼。也可以使用具有具有保護功能的專用腰帶。
2.儘量不要直接彎腰，可以蹲下代替彎腰。比如彎腰抬東西或者幹活的時候儘量屈膝蹲下，而不要彎腰。避免腰部肌肉承受更大的壓力。
下圖是正確抬東西的姿勢。
3.女性患腰肌勞損比較多，與骨盆前傾有一定關係。大約80%的女性存在骨盆前傾問題。這種情況需要調整體態。涉及到骨盆周圍很多肌肉。女性穿高跟鞋時也要注意，鞋跟不要太高，穿高跟鞋的時候腰部不要過度向前。
4.平時坐姿也有一定關係，長期處於彎腰狀態，腰部肌肉被過度拉伸，很容易腰肌勞損，要養成良好的坐姿和站姿。平時注意多休息。
以上是本人對於緩解腰肌勞損的一點經驗，僅供參考，不足之處歡迎批評指正。#動態知識創作家#