如何訓練你的手臂肌肉效果更好？這可能是許多剛進入健身房的新手都會問的問題。很多剛開始鍛鍊的朋友都會希望自己的手臂變大，因為穿衣服的時候會顯得更好看，還能給女朋友更有安全感。許多訓練動作都需要手臂力量來支撐，所以手臂力量訓練是非常重要的。
如果你想訓練好手臂肌肉，每周都需要訓練它。如果你的訓練計劃好幾個月都沒變化，你的進度會很慢，所以我們需要嘗試不同的訓練動作去刺激你的肌肉。我們今天講的手臂力量主要是說肱二頭肌，肱二頭肌分為兩個頭，有內側頭和外側頭。
增肌不僅是需要勤快的訓練，訓練後的營養補充更為重要。俗話說，「三分練，七分吃」因此，營養可以讓我們進步更快，補充更多的優質蛋白質和碳水化合物。當然，只有訓練和飲食還往往不夠，還有一個非常重要的環節，那就是睡眠休息。
睡眠休息可以讓我們的肌肉更快的恢復並且增長，大家要知道，增肌是在休息的時候增長的，不是在訓練的時候增長，很多新手可能以為在訓練的時候肌肉酸痛就在增長肌肉，其實不是的，增長肌肉是在訓練後增長，這一點，大家要搞清楚。
說了這麼多知識，大家應該迫不及待了吧，接下來小編跟大家分享幾個手臂增肌訓練動作，喜歡的話可以收藏起來哦。
動作1：牧師椅單臂啞鈴彎舉
動作要領：一隻手握緊啞鈴，另一隻手放在牧師凳子，大臂完全壓在板上，掌心向上，另一隻手按在牧師椅上，收縮肱二頭肌抬起啞鈴，用力時呼氣，到頂點稍微停一秒，然後緩慢放下，建議每組每邊做10-12次，做4組。
動作2：繩索上拉
動作要領：站在繩子前面，將繩子放在低位，雙手握住繩索把位，身體保持中立位，大臂緊貼身體，雙手將繩索拉起後要保持收縮峰值1秒，這樣可以有效地鍛鍊我們的目標肌肉，呼氣時用力向上拉，下半身恢復吸氣，每組做12次，做4組。
動作3：啞鈴交替彎舉
動作要領：雙腳自然張開，雙手握緊啞鈴，掌心向上，雙手交替把啞鈴舉起，收縮肱二頭肌。我們需要注意的是，一隻手放下後，另一隻手接著彎舉，兩隻手分別做12次，做4組。
動作4：上斜啞鈴彎舉
動作要領：將上斜凳調至60度左右，背靠在凳子上，雙手握緊啞鈴，收緊手腕，兩臂自然下垂，保持靜止，舉起啞鈴，收縮肱二頭肌，舉起的時候速度可以稍快點，同時呼氣，下放的時候緩慢一點，建議每組做8-12次，做4組。
動作5：繩索單側彎曲
動作要領：此動作更針對肱二頭肌外側頭（長頭）。一般來說，很少有人做這個動作，除非他們需要特別加強側頭。因為是單側手臂訓練，重量不需要太大。這裡需要注意的是做的時候這個角度需要調好，手臂有點靠近胸肌，向上彎舉，兩側交替進行，每側12-15次，每組4組。
今天的健身內容就分享到這裡啦，如果喜歡我們的內容記得幫忙轉發收藏，感謝您的閱讀。