1. 本來要斷82個小時的，犯了一個致命錯誤，最後說。2. 因前老闆寬總的抬愛，這個私人帳號突然多了很多不認識的面孔和關注。首先感謝你們對寬總的信任。但這是個私人帳號，跟我日常的美食工作沒有關係，也沒有發展粉絲的想法。這裡純粹是記錄我私人興趣（漫威，寫作，講故事，哲學，生酮食譜，Biohacking等）的一些反思和實驗（比如這篇）。存在部分跟普世價值觀相左的內容（比如這篇）。如果你不同意，不喜歡，不習慣，非常歡迎取關，我不會介意的。這是從上一篇「健身」（👈戳）開始走進的rabbit hole。最先是想了解「為什麼要健身？健身這個概念是怎麼起來的？它對身體的什麼機能產生了什麼價值?」，因為當一件事我不能從根本邏輯上了解它是怎麼運作的時候，我既堅持不下來，也不願意做。
於是根據了解到的邏輯和個人目標，我先後花了3個月左右時間，不斷調整出了一個符合自己需求的健身頻率，幅度和項目。也在這個過程中了解到，健身跟飲食相比，作用價值太低了。那句老話「三分練七分吃」是正確的，如果目標是「健康」，那健身對身體產生的價值， 是遠小於飲食正確給身體的價值的。在美國時，就已經通過Tim Ferriss的Podcast了解到Biohacking，然後這次挖掘健身原理的過程中，又找到和5年前Tim Ferriss重合的人事，於是Biohacking這個概念被再次拾起。我由此進入
micronutrients, biological pathways (AMPK, mTOR, HBP）以及cell senescence, bio-aging等一系列話題。可以說在過去的兩個月裡 ，除了寫稿必須的閱讀和工作外，我除了吃飯睡覺所有的時間都在看這些內容（感覺上了兩個月的速成人體生物課）。本來想先寫一篇關於biohacking的文章，但我看的資料都是英文的，裡面學術詞彙太大量，我又不是生物方面專業人士，翻譯工作艱巨，短期就不做了。
回到斷食（Caloric Restriction）注意我用的是Caloric Restriction，不是Fasting。這是目前的美國前端生物細胞學術界unanimously agree的一個觀點（相對於，比如「純素」和「生酮」這個極左極右，卻都有專家支持的觀點來說）。簡單地說，就是斷食是人類進化過程中保存下來的，非常重要的身體機能自我更新和調整的方式，這是一個可以增加人類壽命，延遲身體機能老化的有效方法
。（以我目前的閱讀來看，學術界幾乎沒有對這個理論持反對態度的人。如果你有其他反向資料，歡迎留言，我還在學習階段，非常歡迎多方學術和實驗角度樣本）斷食在今天又分為
Time-restricted eating（在有限時間內吃掉今天所有的卡路裡和營養）,
Intermitten fastinig （24~48小時的純水斷食）和
Prolonged fasting（大於48小時，小於5天的純水斷食）。就目的來說，
60%左右的人斷食的目的是減脂。因為無論是Time-restricted eating還是Intermitten fasting，核心的內容是你每天吃的卡路裡必然是減少的。
其他40%左右的人斷食是其他目的，常見的包括:
1. 讓身體自然進入消耗脂肪的生酮狀態
2.讓腸胃進行休息和自我調整
3.通過給身體增加壓力，開啟類似autophagy （衰老細胞自我吞噬）這種身體自我保護機制，加速衰老細胞死亡，以及DNA自我修復等功效。
根據目的不同，斷食的方式也有不同。就減脂來說，Time-restricted eating其實就足夠了。這裡面包括最簡單的
circadian rythm，就是早7點到晚6點內吃完一日所需的標準卡路裡和營養，其他所有時間除了喝水什麼都不吃 （13小時斷食）。
進階版本的16/8，也就是每天根據自己日常習慣，在開始第一口食物後的8小時內完成今日所有食物的卡路裡和營養攝入，然後16個小時（包括睡覺在內）除了喝水不進食。（不規定起始時間，按個人生活習慣來）
習慣了16/8就可以進入18/6，就是在第一口食物後的6小時內完成今日所有卡路裡和營養攝入。
一日內最嚴苛的time-restricted eating是20/4，實際就是一天一頓飯。選擇一個4小時的時間範圍，把今日所需的卡路裡和營養吞掉，然後其他所有時間只喝水。當你想要進入腸胃的調整和休息，以及開啟部分身體自我保護機制，24~48小時斷食（Intermitten Fasting）就walk into the picture了。如果你連續測自己的血糖含量，你會發現一般在開始斷食後的48小時內，血糖其實都還是處於上下波動的狀態。身體處於適應調整階段，autophagy （衰老細胞自我吞噬）並不會在此刻開啟。但身體其他器官，比如腸胃菌群等的調整，基本上都在有條不紊的進行。超過48小時之後，血糖濃度會降到一個穩定值，身體酮體含量開始不斷增加（就是除了大腦以外，其他能量機能開始使用身體存儲的脂肪來做能量供給），你開始進入生酮狀態。雖說Autophagy（衰老細胞自我吞噬）目前除了biopsy並沒有其他更有效的方式來監測，但根據Dr. Peter Attia的自我實驗， 一般在進入斷食3天（也就是72小時左右），autophagy開始發生 。1、好奇。我真的不知道3天不吃飯，人的身體和精神狀態會發生什麼改變3、如果可以發生autophagy，也算是我提前為自己「延緩身體大腦機能衰老」做出第一步有效貢獻。上面是用最簡單的方法說明了1、我為什麼會了解到斷食 2、它的好處 3、我為什麼要開始。先說進入斷食前的一天：人狀態很焦慮。
由於真的不知道會發生什麼，所以總感覺是不是要再存儲一些食物，所以已經斷宵夜大半年（1~2次可數的社交需要除外）的我，晚上10點多跑出去又吃了碗拉麵，買了份711的鴨脖子啃到實在吃不下為止。（註：不推薦，後面總結反思的部分說）斷食前12小時：我是3號晚上10點進入的斷食。4號早上10點約了教練擼鐵，因為前晚的儲備還在，於是做的是大公斤訓練，重量強度完全沒問題，加起來跟教練在健身房呆了3個小時，消耗卡路裡500卡。只喝水。
因為在此之前，日常已經大概2~3個月都是16/8或18/6的time-restricted eating，ghrelin（一種飢餓信號）不再根據一日三餐的頻率發出，所以前16個小時身體基本無感，也不餓。 心裡焦慮大於身體飢餓水平。這也埋下了後面的失敗禍根。斷食過程最艱難的不是餓，是「不再有做飯這個行為」後心裡上對食物無法停止的思考（都不是想念，就是不停的想這個問題），以及空出來的時間的不適應。斷食前18小時：當天晚上我選擇的是去逛朝陽公園，聽哈佛Aging Lab主管David Sinclair的書《Why We Age》來做精神上的motivation，一不小心又多消耗了300多卡。當天結束，1個卡路裡都沒攝入，總消耗2000多卡。斷食24小時：回來9點半就睡覺了，四肢在下午左右開始感覺到冷。這個是我提前做功課時候了解到的正常現象，
因為沒有能量攝入，身體自主的開始把存餘不多的糖分(glycogen）用到保護核心器官上，第一步削減的就是對四肢的能量供給。經過飢餓年代的人應該也有類似體會，餓的時候感覺特別冷。
斷食32小時：第二天早上6點多起來。本來是打算寫完一篇給美國Savuer雜誌的pitch稿，但由於內容是食物（失敗禍根2），所以提不起勁去寫。主要一寫就要查食物的資料，而此刻我最不能去想的就是食物。所以又繼續看Peter Attia和Rhonda Patricks的身體細胞機能講座。斷食36小時：10點繼續去健身房，教練知道我在做斷食，所以練得是上肢小肌群，重量其實也沒降低，力量都還在。
這個是出乎我的意料的，我以為我會沒有勁。 斷食40小時：四肢冷的狀態更明顯，我必須穿一件T恤再套睡衣，也拿出了冬天的電熱腳捂子，回家後原本的寫作計劃還是不能進行（不能看食物，原本正常的時候就看了就想吃，這會兒兩天沒吃飯了，看食物資料簡直比煉獄還虐），於是繼續看相關biology的內容。
下午3點左右，開始出狀況了。本來的想法是：找個事兒做吧，轉移注意力。我去買個骨頭做湯，把下周的一些食物能提前做好的準備好。我做吃的總比坐在電腦前既不能看食物又滿腦子都是食物來得強。於是說走就走，去菜場買了圈菜，回來燉骨頭湯，做我的低碳奇亞籽cracker。斷食46小時：做好差不多是7點，臥槽，滿屋子都是香味兒。我都要哭了.簡直做了史上最壞的決定！！當我把骨頭湯裡的牛骨頭拿出來，看到燉到化了的骨髓從骨頭中掉出來的時候，我就深刻的知道，這次82小時的斷食估計是要失敗了。我腦子裡只有牛骨頭湯+骨髓配上足夠多的白胡椒麵的香氣。斷食48小時：等到10點，在48小時的mark上，我宣告本次斷食結束。喝了那碗湯，感覺.其實也挺差的，因為胃縮了，一碗很小的湯都能讓自己覺得堵得慌。1. 下次進入超過48小時這種為了autopaghy的斷食前，不要吃大量的碳水，而是提前3~4天開始有意識地進入nutritional ketosis，就是65%以上脂肪，15%以下碳水的飲食結構。讓身體提前適應用脂肪和酮體做燃料的狀態，據說這樣可以讓四肢的寒冷度降低。2. 不要「理想主義」的安排自己任何寫作工作。我跟那些斷食生物學家相比，區別在於他們工作起來腦子裡就沒有食物的概念了，可以「忙忘了」；我工作起來，尼瑪全是食物 不想想都不行。3. 不要買菜，不要做飯，不要寫稿，最好找那種全天候開會的緊張時期斷食，這樣根本沒時間也想不到要做飯，而且開會不在家公司東西太難吃也就自然不吃了。4. 48小時比我想像的簡單，既然做完了第一次就不怕了。可以1~2個月後再搞一次。提前做好保暖工作，買足礦泉水。對了，在斷食過程裡，除了礦泉水和綠茶，任何其他食物都不可以入嘴。Dr. Peter Attia會喝鹽水，目的是補充電解質，我覺得也是可以的。只是我不喜歡喝鹽水，就沒喝了。我的48小時裡，每天服用總量大概是2升左右礦泉水。