大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！
今天的閱讀共2477個字，讀完大約需要3min，配合音樂體驗更愉悅！
女性腹部要是有線條，那麼可以應證了那句話「女人殺人不用刀，自配腰間小蠻腰」，如果女人擁有腹肌則會更讓人轉不開眼！但是對於女性來說，打造腹部肌肉線條並不是一件容易的事情，因為女性腹部是身體脂肪最容易堆積的部位，也是最頑固的部位。
減掉腹部脂肪並非是一個簡單的腹部訓練，而是一個綜合的訓練體系，包括：全身減脂訓練、腹部訓練、力量訓練；而支撐這些訓練效果的往往是女性最容易忽視的「核心訓練」。
大家不難發現，擁有清晰馬甲線的女性，她們的核心是非常強大，只有強壯的核心肌肉，才能支撐她們做更高難度（高強度）的訓練動作，而這些高強度的訓練也反過來讓她們更快減脂和更快塑型。
上面的照片都是來自一位小姐姐，擁有性感的馬甲線，同時她的核心也是非常強大的。
單單「馬甲線」看就能讓無數人的銷魂的性感好身材的擁有者名叫Robertosn，也許你沒聽過她的名字，但她的馬甲線你一定見過，僅憑腹肌就收穫了無數粉絲，完美詮釋「有一種身材，叫不用看臉」。
馬甲線不代表「核心」，但是當做腹肌訓練的許多動作都可以很好的鍛鍊到腹部「核心肌群」，反過來，鐵桶般的「核心肌群」可以有效增加訓練的強度和提高運動表現，更好的減脂塑型，打造迷人的小蠻腰。
下面貓老師健身分享4步「穩定球」腹部訓練動作，不但可以鍛鍊腹部肌肉，減脂塑型，而且還可以增加核心，希望對大家有所幫助，讓我們先來從核心肌肉的解剖結構開始喲：
一、核心肌肉的組成：
核心由多塊肌肉組成，包括腹直肌，腹橫肌（包裹在側面和脊柱周圍的最深的內部核心肌肉），豎脊肌（一直連接到下背部），以及內外腹斜肌（腹部兩側的肌肉），為了在健身運動中有更好的運動表現，身體需要擁有一個強大而平衡的核心，就必須鍛鍊核心肌群的所有肌肉。
二、訓練核心肌肉的作用：
（一）增強核心力量是改善整體健康狀況的最佳方法之一，這是因為大多數運動和健身中都需要依靠核心肌肉來保持穩定性。例如：深蹲硬拉動作（針對腿和臀肌）必須依賴核心肌肉來幫助身體保持平衡並以受控的方式運動；許多運動其實都會使核心肌肉參與其中，深蹲硬拉只是冰山一角。
（二）穩固的核心就像給身體裝了一個堅固的圓桶，堅實可靠，穩固的核心也像是裝滿液體的瓶子，可以承受很重的負荷，而核心穩定性差或者局部核心不穩就像空的且不端正的瓶子，分分鐘被重物壓扁。
三、穩定球訓練的優勢：
穩定球（瑞士球）是個功能性訓練工具，它可以創造一個本體感受豐富的環境（可控的、不平衡的），是核心穩定性訓練非常好的工具。
穩定球練習可以創造非穩定的環境，促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用在競技體育領域中，對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。
四、4個穩定球的核心訓練動作：
芝加哥的高強度間歇性健身特許經營公司Shred415的認證私人教練兼教練Kimmy Carlson說：「穩定球核心訓練是一種非常出色的腹肌鍛鍊方法」
貓老師健身分享的穩定球核心訓練包括4步動作，它們不僅專注於一個特定的腹部區域，而且還專注於整個核心肌群，還能訓練到深層的腹部肌肉，這些動作對脊柱支撐和核心穩定性具有巨大的好處。
以下鍛鍊包括四步動作，從最基本的動作開始，然後逐漸發展為更具挑戰性的動作，這將幫助身體適當地（並緩慢地）使核心肌肉升溫，從而使身體在進行更高級的運動時幫助防止受傷。
準備加強自己的核心並挑戰穩定性嗎？拿起穩定球並開始使用。
穩定球緊縮轉體：
1.仰臥，將穩定球舒適地放在膝蓋下方，貼緊膕繩肌，雙腿小腿放在球的頂部。2.彎曲肘部，將手放在頭後，這是起始姿勢。3.腹肌發力抬起肩胛骨，然後向左旋轉，將右肘向左腿靠。4.然後旋轉回中立位置，整個過程始終保持腹肌繃緊狀態。5.降低身體回到起始位置，直到肩胛骨接觸地板時停止。6.立即重複，做8次，然後在另一側做8次，算是一組。7.做4組。
穩定球平板支撐移動：
1.將兩個前臂和手肘放在穩定球上，手肘置於肩膀正下方。2.將腳趾放在穩定球後面的地板上，使從頭到腳成一直線。3.保持穩定狀態或者前後穩移腳尖，輕微推動穩定球。4.由於球是不穩定的，因此比常規平板支撐更具挑戰性。5.持續30-45秒。6.做3至4組。V字傳球：
1.仰臥，雙臂和雙腿伸展，將穩定球放在兩腳之間夾穩。2.慢慢將腳（和球）朝向天花板，保持雙腿伸直。3.同時，用雙手慢慢抬起，收緊腹部，當球到達身體中心時抓住球。4.用雙手固定球後，慢慢將手臂（和球）伸出頭頂。5.同時，將腳放回地板。6.然後，抬起雙腿將球從手部移到腳上，同時抬起球使其越過身體。7.慢慢降低雙腿（和球），並將上半身和手臂放回初始位置。8.做4組，每組做12個。穩定球倒「V」抬臀：
1.將穩定球置於小腿脛骨正下方。2.雙手掌著地支撐，手臂置於肩膀正下方。3.身體從頭到腳成一直線姿勢，保持核心繃緊。4.緩慢將球向核心方向滾動，保持雙腿伸直，同時臀部向天花板抬高，並在頂部暫停1秒鐘。5.然後，緩慢地反向移動，以便您返回到起始位置。6.根據需要緩慢移動，並專注於保持全身繃緊，尤其是核心的參與度，這將幫助您保持穩定並在控制下穩定球的移動。7.做4組，每組做20個。結束語：1.馬甲線的美，是個女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身著裝能任選，小吊帶、短款上衣、個性T恤，哪件時尚單品不能輕易駕馭？2.馬甲線不代表「核心」，但是腹肌訓練可以很好的鍛鍊到腹部「核心肌群」，反過來，鐵桶般的「核心肌群」可以有效增加訓練的強度和提高運動表現，更快打造小蠻腰。3.四步「穩定球」腹部訓練動作，不但可以鍛鍊腹部肌肉，減脂塑形，而且還可以增加核心。我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，請關注、點讚、轉發哦！您的關注、點讚、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！