如何快速練出六塊腹肌?先減脂再虐腹!附:一組腹肌訓練

2020-12-19 騰訊網

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健身訓練的你,是否希望自己能夠練出迷人的六塊腹肌呢?

好身材是大多數人的追求跟希望,而擁有雕刻般的腹肌,巧克力般的線條,在沙灘上無疑可以吸引更多的回頭率。

但是,腹肌的雕刻並沒有那麼容易。練出腹肌的前提是:擁有低體脂率的身材,結合科學的虐腹訓練,才能讓腹肌線條凸顯出來。

當你練出腹肌後,如果停止健身鍛鍊,那麼腹肌身材也是會慢慢消失的。想要保持住腹肌身材,我們需要保持健身鍛鍊的習慣,同時自律飲食,避免脂肪覆蓋著腹肌。

為什麼練腹之前,你要先減脂呢?

現在很多人年紀輕輕就有一個小肚子,小腹贅肉看起來十分突兀。而脂肪層在肌肉層的上面,過量的脂肪會覆蓋住腹肌線條,你再努力進行腹肌訓練,都無法讓腹肌突破脂肪的包圍重現出來。

男生的體脂率需要降到18%以下,女生體脂率至少要降到22%以下,才有機會讓腹肌重現出來。想要練出腹肌,我們需要先減脂。而腹肌訓練屬於無氧運動,只能鍛鍊肌肉,無法幫我們消除多餘贅肉,更無法減掉小肚子。

其實,每個人都有腹肌,只有腹肌線條比較薄弱,加上脂肪的覆蓋,導致你看不到自己的腹肌而已。當我們的體脂率下降到標準水平之下,結合科學的虐腹訓練,強化肌肉纖維,讓肌肉線條變得粗壯起來,你的腹肌身材自然會重現出來。

如何快速練出六塊腹肌,答案是先減脂後虐腹,雙管齊下,讓你更快練出腹肌線條!

而降低體脂率的方法是:管理好熱量攝入,提高身體的熱量支出。

我們需要控制好飲食,用低熱量的食物代替高熱量的食物,遠離各種過度加工的垃圾食品,需要控制熱量攝入。

平時還需要加強運動鍛鍊,多做有氧運動來提高熱量消耗,比如:有氧操、跳舞、跑步、跳繩、打球等運動,每天1小時左右提高身體的卡路裡消耗,讓身體產生熱量缺口,體脂率就會慢慢減下來,腰圍也會慢慢變小。

最後,我們還需要加入虐腹訓練,雕刻腹肌線條。

不要單純的進行卷腹訓練,腹肌是多個小肌群組成的,我們需要選擇多個動作多角度雕刻腹肌,全方位的刺激腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌跟腹內斜肌,才能高效練出腹肌線條。腹肌是身體的小肌群,我們隔天訓練一次,每次15分鐘左右即可。

我們可以從這幾個動作來鍛鍊腹肌,每個動作15次,重複2-3組即可。睡前15分鐘,躺著練出腹肌線條。

動作1、仰臥舉腿

動作2、仰臥剪刀腿

動作3、俄羅斯轉體

動作4、仰臥兩頭起

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