現代人由於生活和工作壓力大，節奏快，導致「快餐文化」盛行；各種美食誘惑多，「餐桌文化」應酬多，導致營養過剩；交通便利，以車代步，導致運動時間少，各種原因都導致了社會上的胖子越來越多。很多人都有了「小肚子」，身材不好看也就罷了，各種因肥胖而帶來的慢性疾病也接踵而來，所以，減肥成了很多人最疼的一件事，大家都想知道，如何快速減掉小肚子，練出腹肌？
如何快速減掉小肚子，練出腹肌？
這個問題需要由兩個層面來解答：
1、減掉小肚子
減掉小肚子，即減掉脂肪。首先，可以說腹肌不是練出來的，而是「吃」出來的，有沒有腹肌，只和一件事相關，就是體脂率。當你的體脂率夠低的時候，自然就能看到腹肌了。
體脂率12%-15%
從整體來說，前期的工作需要結合飲食控制+力量訓練+有氧訓練這三個方面來刷掉脂肪，當體脂率減至12%-15%左右，就能看到腹肌的輪廓了。
關於減脂的速度，建議每周不能減掉超過總體重0.5%-1%，具體可以參考《如何將體脂率減到10%左右的3條建議》。
2、練出腹肌
能否有厚實清晰的腹肌，主要取決於先天基因和專項鍛鍊，有的人肌肉太薄，即使體脂率很低也沒有腹肌，就是平平的一塊，有的人腹肌強健，稍微練一練，就能練出清晰的腹肌。
腹肌結構
每個人擁有幾塊腹肌是基因決定的，從腹肌來看，橫著的叫腱劃，腱劃決定腹肌的塊數，腱劃這種結構在加強肌肉力量的同時又防止劇烈運動時被撕裂。
腹肌要進行專項訓練
腹肌也是肌肉，同樣遵循著肌肉增長的原理，即通過機械張力，代謝壓力，肌肉損傷來撕裂肌纖維，通過營養和睡眠，讓肌肉通過超量恢復來讓肌肉增大。
腹肌要進行專項訓練，雖然腹肌在深蹲，硬拉，推舉，引體向上，伏地挺身等複合運動時也會被鍛鍊到，因為身體要保持核心穩定，就要求腹部積極參與維持腹腔壓力。
但要讓腹肌得到強化，就需要專項腹肌的專項訓練來進行強化，所以，腹肌的訓練就不可忽略。
腹直肌對於保持良好的姿勢是絕對必要的，主要負責腰椎彎曲，這塊肌肉可以用兩種不同的方式鍛鍊：
1、要麼是像收腹時那樣將胸部靠近骨盆，如：卷腹，卷腹可以最大限度地收縮腹肌；
懸垂舉腿
2、要麼是像抬腿時那樣將骨盆靠近胸部，如：懸垂舉腿，吊槓提膝。
有數據表明：懸垂舉腿對下腹肌是最有效的鍛鍊，懸垂舉腿將骨盆捲曲到肚臍，是獲得發達的下腹肌的方式。
腹外斜肌位於腹直肌的兩側，實際上是你腹肌中最大的一塊肌肉，是讓軀幹轉動的肌肉，這是由你扭轉方向相反方向的外斜肌控制的。
俄羅斯轉體
腹外斜肌在扭轉動作中更加用力，外斜肌將軀幹旋轉到對側，而內斜肌將軀幹旋轉到同側，因此，在左右軀幹旋轉時，右內斜肌和左外斜肌都是激活的，所以，任何扭轉運動都非常適合這個動作，如：俄羅斯轉體。
如何在家如何練腹肌？
1、平板行走
平板行走
雖然說普通的平板支撐就是一項很好的動作，它不接近長水平平板，你向後走的次數越多，你增加的水平長度越多，你的腹肌發力就越多。在這個動作中，你向後走，並儘可能增加水平支撐的距離，但不要忽略正確的姿勢。
2、側平板支撐
側平板支撐
側平板支撐是單側的動作，所以，兩邊都要做，你可以用前臂或手支撐去做這個動作，手在地面 上的變化好處是，你可以有一個更高範圍的運動，避免了一些肘部的疼痛。當你做這個動作越垂直的時候，這個動作就會變得越簡單。
腿的位置
關於腿的位置，你可以把你的上腿放在後面或者下腿的前面，通過轉動臀部，讓腹外斜肌的發力處於伸展的位置，另一側的腹內斜肌處於收縮的位置。建議在每次鍛鍊中交替使用兩種腳部位置。
3、垂直提膝
你可以在雙槓或者兩把椅子上做這個練習，和普通的提膝相比，你現在是將身體從垂直的位置抬起，試著收膝，向內推肩胛骨收縮，並儘可能的彎曲背部。
垂直提膝
如果你用手做，你需要更多的前三角肌的力量，這個練習的主要目的是激活你的腹肌。
註：以上每個動作練習3-4組，每組6-15次，組間休息2分鐘。
想要減掉小肚子，瘦出腹肌需要從以下幾個方面進行：
一、有氧運動
由於人體的脂肪消耗84%都是通過呼吸代謝出體外的，16%是通過水分排出體外的。所以，有氧運動在前期對燃燒脂肪是很重要的，比如：每天走1萬步，你就會看到身體脂肪明顯的減少。也就是每天至少走兩次路，每次20-30分鐘。
有氧運動
但是後期，隨著人體對運動的適應性，低強度的有氧運動有可能不會讓你身體有任何變化，是因為身體覺得不需要做出任何變化就能適應這種運動強度了。
身體的變化是一系列的生理化學反應，當運動強度增加到一定程度，身體為了適應新的運動強度就會跟著調整，過多的有氧也會造成肌肉的流失，耗氧量也在變低，燃燒脂肪的效率就下降了，要想有新的變化，最好就是加入抗阻力訓練，即力量訓練。
二、抗阻力訓練
肌肉能增加你的基礎代謝率，這意味著你擁有的肌肉越多，你的身體在白天消耗的能量就越多，因為它必須為這些肌肉提供能量。
抗阻力訓練
鍛鍊肌肉不僅使身體更強壯，而且，即使是你在睡覺時，你不能能燃燒更多的卡路裡，所以，不要只做有氧運動，要進行一些力量訓練，並從這種積極的效果中獲益。
抗阻力訓練，除了能夠增長肌肉和減掉脂肪，還能鍛鍊出好的肌肉形態，建議每周進行3-5次訓練。建議在抗阻力訓練之前，最好在跑步機上慢跑10分鐘，能夠很好的熱身和燃燒脂肪。
三、合理飲食
制定一個適合個人習慣的，能長期堅持的飲食計劃，控制好每天的熱量，脂肪，碳水，蛋白質的配比。你每天攝入的食物應該是營養的，健康的，未加工的食物，它們應該佔到全部食物總量的80%，真正合理的減脂餐既要保證熱量低，又要保證營養，肥胖不是營養過剩，而是營養不良，缺乏營養更難減啊，沒有必要買特別貴的食材，也沒有必要頓頓雞胸肉，西蘭花。
合理飲食
只要把握兩個點：
1、控制食物的熱量，保證食物的營養，搭配好食物的種類。營養餐要保證食材的多樣性，來保證營養的均衡性，主食粗細結合，薯類、精米、雜糧、穀物，豆類全都會安排上。
2、在一頓減脂餐裡，必須要有主食，肉，菜，缺一不可。肉蛋類每天一個雞蛋，其它會多選瘦牛肉、雞肉、海鮮魚貝，大豆類會多選豆腐，奶製品會多選牛奶，蔬菜每天5種以上至少500G,水果每天200-300G，各類水果都可以，低GI的優先。
四、多喝水
你可能知道，飲食對腹肌的影響很大，但很多人忽視了他們喝的東西。
如果你喝糖類飲料而不是水，你就會破壞你在營養和鍛鍊方面所取得的進步，這些糖類炸彈和它們的卡路裡含量高達100Kcal/杯，並且，在液體形式下，它們可以更好地從你的身體被吸收，每天1升飲料相當於一個完整的披薩或任何其他富含卡路裡的食物。
多喝水
所以，建議把碳酸飲料都換成水。並且，果汁也一樣，它們會讓你的胰島素水平上升很快，特別是沒有標100%果汁的果汁飲料，是由水、添加糖、食用色素和其他添加劑製成的，如果想喝果汁，建議也只能喝100%果汁做成的果汁飲料。
附：在床上就可以練的腹肌動作
有的人太懶了，懶得只想在床上練腹肌，不過，這真的可以！以下動作都可以有效鍛鍊腹肌，當你躺在床上時，有空也可以練一練。
完全仰臥起坐
青蛙收腹
側臥曲腿卷腹
仰臥舉腿提臀
側平板撐收腹
抬腿反向卷腹