隨著健身、運動文化的日益流行，身材勻稱、富有力量，略帶肌肉的女生逐漸廣為大眾所接受、青睞。
與此同時，許多小姐姐更一改「只求瘦、認為瘦就是美」的扭曲身材理念，從之前盲目節食減肥，只想瘦成一道閃電；到如今積極參與健身，期望練出馬甲線、蜜桃臀，塑造比例有致的身材，追求陽光向上、自信滿滿的生活，而不是為體重所控制！
而下面，我們將要介紹的這位韓國小姐姐，就是這一積極轉變的完美代表！
身高1.65m，體重120斤的金雅珠，之前常常被人嘲笑臃腫、肥胖，曾一度被自己的身材問題所困擾
但如今卻成了ins上人氣極高、粉絲量超百萬的健身博主，甚至還因前凸後翹的火辣曲線，獲得了「亞洲卡戴珊」的美譽！
五官精緻、長相脫俗的金雅珠，大學畢業就被選中、進入了模特公司工作。
但身材圓潤豐滿的她，出道不久，便被公司勒令她禁食減肥，午飯後不準吃任何東西。
那時候為了保住工作，迎合大眾審美，變成苗條骨感的女孩子，金雅珠咬牙忍了下來。
之後，她確實瘦了不少，但整個人天天臉色蠟黃、病懨懨的，做什麼事都提不起精神，甚至還會莫名其妙地感到沮喪抑鬱…
身心飽受折磨的金雅珠終於認識到：為了所謂受歡迎的「好身材」，而摧殘自己的健康，完全不值得！
她決心辭職，去追求真正健康的好狀態，與自己所期望的生活方式！
金雅珠開始規律地去健身房鍛鍊，大部分小姐姐只做有氧，她卻把力量訓練作為訓練重心，適當地配合些簡單的有氧。
從一開始請教練帶著練，做簡單的自重訓練動作，到慢慢地增加負重，學會自己單獨應對訓練…
並在每次練完後，都充分地拉伸按摩！
在一段時間的規律訓練後，雖然金雅珠的體重沒什麼顯著改變，但體脂率卻刷刷下降，身材更加緊緻，腰腹間竟然還出現了川字馬甲線！
如今，堅持健身多年的她，體重仍然保持在120斤上下，但整體身材所呈現的視覺效果跟之前皆然不同。
肚子上的贅肉一掃而光，渾身不僅不顯一絲臃腫之感；反倒比例有致，性感嫵媚中洋溢著健康與力量。
從背後看去，臀練翹了，不僅把雙腿拉長，甚至連整體氣質都連帶著提升了不少。
而側面看這火辣的S形曲線，該有肉的地方有肉，該瘦的地方瘦，簡直挑不出一絲缺陷！
這樣的撩人身材，穿上比基尼，在水中擺胯、熱舞，恐怕連小姐姐都要忍不住多看幾眼吧！
當然，如此巨大變化的背後，自然匯聚著金雅珠日復一日的不懈努力、揮灑汗水…
即使沒時間去健身房，她也會在家堅持鍛鍊。
除了力量訓練外，她還會給自己安排瑜伽練習，來提升體態氣質！
雖然很多次在健身房裡，練得滿頭大汗，甚至渾身酸疼，但金雅珠不僅絲毫不抱怨、不放棄，甚至染上了擼鐵健身的癮、無法自拔！
畢竟健身不僅讓她身材勻稱、變得更美、更吸引人，最重要的是讓她收穫了自信健康、積極陽光的生活態度。
與其像之前那樣苦苦節食、不吃不喝，如今的她學會了合理選擇食物，並適當享受美食！
不知道在看了金雅珠積極轉變的勵志經歷後，小夥伴們是不是更有信心、有決心堅持健身，去收穫理想身材、積極人生了呢？
而在日常健身中，尤其是對小姐姐們而言，練出像金雅珠這樣圓潤飽滿，形態性感的蜜桃臀可謂是人人渴望，甚至夢寐以求的。那麼下面我們就要來給大家講講該如何去最高效、科學地塑造翹臀！
01
臀肌的構成與功能
毫無疑問，為了塑造蜜桃臀，大家應針對刺激、強化的便是臀部肌肉。因此，在具體開始講該怎麼練之前，我們首先帶小夥伴們來深入、全面地了解一下這部分肌肉。
首先，臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌3部分組成；其中臀中肌主要在訓練時，起穩定平衡關節的作用，同時會在髖部外展時大幅發力。而我們日常訓練中主要針對的區域，往往是臀大肌；那主要是因為它在臀部佔比最大，且在很大程度上決定了大家的臀部外觀形態。
再者，臀大肌與上下多個關節部位相連，因此可以主導許多身體動作，主要有延展髖部、旋轉髖關節、外展髖部等；由此為了確保臀大肌充分全面地刺激、強化，在日常練臀動作中，就應該包含各類動作元素。
02
臀部熱身激活
在日常健身中，不管是訓練哪個部位的肌肉，都應該以充分的熱身來開啟正式訓練，尤其是練臀。那主要是因為現代人長期久坐的習慣，往往會導致臀肌弱化休眠。如果不做熱身，就直接開始訓練，臀肌可能無法被充分調動、高效運作，最終顯著影響訓練效果。
這裡，我們推薦大家藉助較小的負重，或者彈力帶等，來練習一些簡單的下肢訓練動作，比如深蹲、髖外展等。
03
深蹲
一提到練臀，許多小夥伴最先想到的便是被譽為「下肢肌肉訓練之王」的深蹲吧！但實際上，就動作、受力模式而言，深蹲並不是最佳的練臀動作！
那主要是因為，一方面在髖部充分延展的狀態下，對臀部肌肉強烈施力，才能調動其高效運動、增長。但另一方面，在深蹲過程中，只有大幅下蹲，髖部彎屈時，整體肌肉受力才最強；而在直立狀態、髖部延展時，肌肉幾乎不受力。由此在深蹲訓練時，實質主導、受力的部位往往是大腿的股四頭肌，而並不是臀肌。
再者，布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）博士於2015發表的一份實驗研究表明，深蹲幅度不同，不管是下蹲到底、還是只蹲到大腿與地面平行，都不會顯著影響、或增強臀肌的受力效果。
但如果小夥伴們仍想在日常練臀時，包含深蹲這個動作，下面是3個可以加大臀肌受力效果的小技巧：1、雙腳腳尖適當朝外；2、雙腳間距適度拉寬；3、下蹲時，儘量保持小腿垂直，類似在史密斯機上練深蹲，向後坐的感覺。
04
單腿臀推
剛才，我們已經提到了在髖部充分延展時，向臀肌施力，能促進其高效運作，收穫顯著提升。那麼有1個動作就完全符合這一要求，那就是被稱為「練臀之王」的槓鈴臀推動作。
但另一方面，將負重較大的槓鈴置於骨盆處，練習臀推，不僅麻煩，甚至會產生不適、疼痛的感覺。因此，這裡我們更推薦大家練習單腿臀推，由於是單側訓練，就無需很大的負重，往往只用重量片即可。此外單腿練習，對身體平衡性要求更高，能同步、強烈地調動臀中肌運作。
在實際訓練中，我們建議大家採用相對較輕的負重，每組重複次數稍多些；在動作過程中，強調保持骨盆後傾姿態，集中注意力去強烈收縮肌肉，並在頂峰稍作停頓，由此把練臀效果最大化。
05
行走式弓步蹲
接下來，行走弓步蹲也是一個非常不錯的練臀動作。在訓練過程中，小夥伴們應儘量拉長步幅前邁，把重心集中於前腿，由前腿腳跟去推地發力，而不是後腿用勁；由此達成最顯著的臀肌強化效果。
06
腹背延展
一方面，練習腹背延展動作，可以刺激、強化後腰肌肉，但另一方面，對練習方式稍作改變，它還可以成為一個格外出色的練臀動作。此時，大家需要小幅彎屈膝蓋，並使腳尖適度朝外，維持後腰小幅彎屈，來將受力重心轉移到臀部肌肉上，並在頂峰時，強調收縮臀部肌肉發力的感覺。
07
負重髖外展
最後，負重髖外展個動作，主要強調用髖部外展的動作元素，去刺激臀部肌肉大幅運作，非常合適放在一套練臀動作的最後，去把肌肉推至力竭狀態。
除了使用重量片外，大家還可以練習器械髖外展，繩索髖外展等，效果也是一樣的。
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