它被用於製作主食和飲料，
也用於醫藥和繪畫。
它是祭祀時的聖品和獻給戰勝國的貢物，
也是戰士遠徵時隨身攜帶的「高能量食物」。
阿茲科特人曾利用它在戰爭中倖存，
美國西南部的印度安土著也曾靠每人食用一小湯匙完成了24小時的急行軍。
在輝煌時代，它甚至一度成為墨西哥中部地區的流通貨幣。
它就是高營養高飽腹感、純天然無副作用的健康食材——奇亞籽。
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先上營養成分
「CHIA奇亞」，在瑪雅文中是能量的意思，最古老的南美主食之一。奇亞籽（Chia seed）原產於墨西哥南部和瓜地馬拉，至今人類食用的歷史已有5500年。
別看它長得小，ω-3脂肪酸的含量是三文魚的6倍多，蛋白質和鈣含量是牛奶的5倍，含鐵量是菠菜的4倍，連抗氧化功能都比藍莓多3倍呢～而且高鈣、高磷、高鉀、高鎂、高硼（硼對於更年期的婦女大有裨益）……
奇異籽還是ω-3和ω-6比例最合適的天然食品，富含全譜蛋白質及各種礦物質，粒粒都是黃金~
02
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超級食物奇亞籽
小小的身材卻能發揮很大的作用。那麼食用奇亞籽對人體都有哪些好處？
除了含有豐富的微量元素外，更特別之處在於它有人體無法合成，但又必不可缺的不飽和脂肪酸ω-3。
大多數人只知道它存在於深海魚類，事實上奇亞籽中ω-3含量超過魚油，是素食者必不可少的補充來源。
研究人員Wayne Coates說：「奇亞籽中的ω-3易被人體吸收，也更容易添加到各種食物中。
1. 對皮膚來說
奇亞籽含有的天然抗氧化劑可以有效防止皮膚衰老。ω-3和ω-6 可以保溼肌膚、修復角質層屏障、中斷黑色素生成。
2. 對大腦發育來說
奇亞籽中的ω-3可以轉化為具有「腦黃金」之稱的DHA和EPA，它可以使人頭腦清醒，精力充沛。長期補充可以提高智力和記憶力，防止老年痴呆等疾病發生。
對於孕婦來說，ω-3有助於嬰兒大腦發育，因此是難得的天然母嬰食品。
3. 對心腦血管來說
奇亞籽中的ω-3可以修復破損的血管壁，使血管恢復彈性，同時降低血液粘稠度，有效調節血壓，降低血栓形成的可能性。
4. 對眼睛來說
ω-3充足，眼睛會更加明亮。缺乏ω-3，視網膜會衰老，眼睛容易疲勞，更易近視。奇亞籽中的ω-3有助於預防近視、消除眼疲勞。
5. 對長跑、熱愛運動的人來說
奇亞籽的高吸水性，可以幫助人體在劇烈運動時留住水分，保持電解質平衡，防止脫水；同時還能防止肌肉疲勞、酸痛，快速恢復肌肉柔韌。因此奇亞籽也被稱為「長跑食品」。
03
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奇亞籽怎麼吃
第一次聽說奇亞籽時，很多人都可能不知道如何對這個乾巴巴的小種子下口——生吃還是泡水吃?磨碎還是整個吃?
今天星球就為大家解答下疑惑~
1. 奇亞籽可以撒著直接生吃，沙拉、麵包、做好的甜品上都可以撒～嚼起來脆脆的，不過一定記得要嚼碎哦~
2. 營養專家一般更推薦奇亞籽泡水後再食用。一旦浸在水中，奇亞籽會「變胖」，膨脹12倍成為凝膠狀，這樣身體可以更好地消化種子，吸收種子內部更多的營養成分。
進入胃中的奇亞籽繼續發生凝膠反應，在碳水化合物和消化酶之間構成物理屏障，由此延緩碳水化合物降解為單糖的過程，飽腹感和對飢餓的耐受力同時得到了增加。
泡奇亞籽也很簡單，只需要將奇亞籽和水準備1:10的比例，混在一起後攪勻就行了~然後將奇亞籽混合物放置30分鐘至2個小時就能得到一種凝膠質地。
3. 還有一種吃法是將奇亞籽用磨咖啡豆機或破壁機（
點擊藍色文字可前往商城購買）打碎，可以用來做pancake、瑪芬、麵包、甚至義大利麵，不過一定要將磨碎的奇亞籽放在密封的玻璃罐中冷藏保存。
4. 素食烘焙中奇亞籽是很重要的雞蛋替代品。一湯匙奇亞籽＋3湯匙水可以代替一個雞蛋，做蛋糕或者煎餅是很不錯的選擇～
04
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奇亞籽食譜
接下來，星球教大家奇亞籽的9種吃法，再也不要錯過這樣一個重要的食材啦~
— A.直接撒著吃—
01
「炒西葫蘆配奇亞籽」
單獨炒西葫蘆總是覺得少了點什麼...那就加點脆脆的奇亞籽來拯救西葫蘆單調的口感吧！
食譜&圖 ｜insteading
【 食材 】
西葫蘆（切成半月形） / 1個
奇亞籽 / 2.5勺
海鹽 / 1勺
黑胡椒 / 1.5勺
橄欖油 / 1勺
【 做法 】
①將煎鍋加熱至中高熱，加入奇亞籽，不停地翻炒使其受熱均勻。等到奇亞籽變黑後就可以從鍋中取出，放在一個碗中。
②將火稍微調小些，加入橄欖油，鹽和黑胡椒，炒上3分鐘。
③最後加入西葫蘆片，轉為大火炒上7～8分鐘，出鍋後在西葫蘆片上撒上奇亞籽，攪拌均勻，就可以享用啦～
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02
「奇亞籽藜麥沙拉」
奇亞籽和藜麥的搭配也是不錯的選擇～同樣作為明星食材，藜麥的蛋白質和膳食纖維都很高，低GI幫助維持血糖的平穩，對心血管系統好處多多呢～
食譜&圖｜The Iron You
【 食材 】
生菜（或者其他綠葉菜） / 6杯
牛油果（去核切片） / 1個
蘋果（切成小塊） / 1個
煮熟的藜麥 / 1杯
奇亞籽 / 2勺
扁桃仁（切碎） / 2勺
【 沙拉汁 】
青檸 / 1個
橄欖油 / 4勺
海鹽 / 1/4勺
白胡椒 / 1/4勺
【 做法 】
①將橄欖油、海鹽和黑胡椒倒入一個小碗，一個青檸擠汁，攪拌均勻放置10分鐘。
②將綠葉菜放到一個大碗中，加入牛油果切片、藜麥和蘋果塊。
③最後將沙拉汁淋在蔬菜碗中，再撒些奇亞籽和巴旦木就可以吃啦～
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— B.加水泡著吃—
奇亞籽可以加到燕麥、甜點、果昔、沙拉等各種食物裡作為點綴。
還可以做成布丁~用杏仁奶、豆奶或者椰汁、果汁，加上奇亞籽和各種水果、堅果、巧克力……這些食材你隨意發揮，低卡美味的布丁就做成了！
01
「奇亞籽布丁巴菲」
最經典的基本款吃法，卻是素食網紅博主都喜歡的餐後甜點！每天來上這樣一小份布丁，營養和好心情一樣不落下～
食譜&圖 | Best of Vegan
【 食材 】
布丁
奇亞籽 / 1/4杯
植物奶 / 1杯
楓糖漿（或椰棗蜜） / 1勺
奶昔
香蕉（切塊） / 1個
植物奶 / 1/4杯
蔓越莓或草莓 / 1/2杯
【 做法 】
①將1杯植物奶和楓糖漿倒入一個玻璃瓶中，攪拌均勻。將奇亞籽放入瓶中，輕輕搖晃直到均勻，放入冰箱冷藏至少30分鐘或過夜。
②將做奶昔用的食材放入攪拌機中打到質地均勻。從冰箱取出玻璃瓶，在奇亞籽布丁上倒入奶昔，再加上喜歡的裝飾（比如藍莓，椰子片），稍微回會兒溫就可以享用啦！
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02
「椰香奇亞籽布丁」
星球大當家還親自拍了視頻，教你最簡單的布丁做法~看完這個視頻後你可以一通百通，瞬間get到製作奇亞籽布丁的精髓，從此玩轉布丁不在話下~強推！
03
「奇亞籽莓果燕麥粥 」
燕麥片富含膽鹼，GI值很低，可以緩慢又持續地讓血糖上升，保證好幾個小時內頭腦的能量充足和清醒，幫助增強記憶功能。搭配上同樣對大腦和神經系統有利的奇亞籽和枸杞，這款早餐真是補腦的盛宴～
食譜&圖 | supperthymestories
【 食材 】
燕麥片 / 3/4杯
奇亞籽 / 3勺
杏仁奶 (或其他植物奶) / 2杯
肉桂粉 (可不加) / 2勺
藍莓 / 1杯
枸杞 / 1/2杯
【 做法 】
①提前一天晚上在碗裡將燕麥片、杏仁奶、 奇亞籽混在一起，攪拌均勻後用保鮮膜封住，放在冰箱冷藏過夜或至少6小時。
②早上將碗從冰箱拿出，室溫下放置20分鐘回溫，再次攪拌後在燕麥粥上加入藍莓、枸杞等調料，一碗超級醒腦爽口的早餐就做好了！（如果不喜歡冷著吃，或者脾胃虛寒的話，可以在常溫下浸泡食材或用小火煮燕麥粥）
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04
「奇亞籽紅豆露」
想吃西米露的時候突然間想到，用奇亞籽代替西米不會更健康嘛？真是太機智了～
食譜&圖｜ Meredith咩樂滴斯
【 食材 】
紅豆 / 40g
奇亞籽 / 18g
冰糖 / 幾顆（用黃冰糖、紅糖或砂糖也行～）
豆奶 / 適量
【 做法 】
①紅豆用水泡發（隔夜或5小時+）。
②奇亞籽用水泡發（起碼需要30分鐘）。
③紅豆煮熟，軟硬度看你自己口味啦。大火煮開轉中火，再煮上45分鐘~
④紅豆快好的時候加入冰糖、奇亞籽和豆奶，攪勻，然後開吃吧！
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— C.料理機打碎做smoothie—
01
「奇亞籽排毒果昔」
生菜心是數一數二的天然補水能手哦，還能幫助控制血糖，配上抗氧化活性極高的奇亞籽，全身皮膚都會發光起來呢～
食譜&圖｜eatingbirdfood
【 食材 】
水 / 1杯
生菜心 / 1個
菠菜 / 1/2杯
香蕉（切塊） / 1個
蘋果（切塊） / 1/2個
檸檬（去皮） / 1/2個
薄荷葉 / 4~5片
奇亞籽 / 1勺
【 做法 】
將所有食材放入攪拌機中，攪拌直到質地均勻即可～
— D.替代雞蛋做烘焙—
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「奇亞籽檸檬司康（烤箱）」
低碳水的司康，簡單快手又好吃！這款司康的特點在於用了杏仁粉和奇亞籽，除了低碳水以外，比普通麵粉版營養更豐富。杏仁粉也可以換成燕麥粉。
食譜&圖 ｜醉飯yoyo
【 食材 】
奇亞籽 / 1大勺（15ml）
水 / 3大勺
椰子油 / 3大勺
杏仁粉 / 150克
小蘇打 / 1/4小勺（兩根手指捏一小撮）
海鹽 / 1/4小勺
楓糖漿（或椰棗蜜） / 1大勺
檸檬（皮屑） / 1個
【 做法 】
①1大勺奇亞籽加3大勺水，放碗裡攪勻，靜置10分鐘。檸檬擦皮屑。另一個碗裡杏仁粉、小蘇打與鹽混合在一起。烤箱175攝氏度預熱。
②靜置好的奇亞籽「蛋液」碗中加入糖漿，椰子油和檸檬皮屑，攪勻～
溼料攪勻後跟乾料混合，和成麵糊。
③和好後，可以放進司康模具中整形，也可以用手。用手的話可以先整成一大個圓形，再切成四到八小塊，或分成幾個小圓形。
整形好後放在鋪好烘焙紙的烤盤上放進烤箱，烤25分鐘左右～
④烤好後從烤箱取出，晾一下。
剛烤的司康會比較酥，晾涼後會變軟。吃的時候搭配果醬或堅果醬口感更佳！
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「奇亞籽能量球」
一口一個小小的奇亞籽能量球，工作學習間隙的能量補給站，讓你超長待機～
食譜&圖 ｜The Chia Co
【 食材 】
燕麥片 / 60g
花生醬 / 150g
椰子油 / 1勺
奇亞籽 / 15g
楓糖漿（或椰棗蜜） / 1/2勺
橙汁（可選加） / 1勺
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【 做法 】
①將花生醬和楓糖漿攪拌均勻，並加入香草精攪拌（成以下的狀態）；
②接著加入剩下的食材，並攪拌均勻直到所有食材都完全融合；
③用勺子把它們滾成圓球形即可。如果用手的話可以在手上抹一些油，以免食材都粘在手上很難洗乾淨哦~也可以用勺子來操作，比如壓成餅狀。
④將能量球放入冰箱中，稍微變堅固一點時就可以拿出來吃啦！不想吃涼的也可以在常溫下放置一會兒就能吃啦～
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「奇亞籽果醬」
普通果醬會放大量的糖，還有的會放明膠，而這個改良後的「健康版」果醬用奇亞籽代替明膠增稠，白糖也換成了楓糖漿，吃起來更加地放心。做甜品、smoothie，或搭配麵包、鬆餅都特別好吃～
【 食材 】
奇亞籽 / 2大勺
草莓（或其他水果） / 750g
楓糖漿（或椰棗蜜） / 2-3大勺（30-45ml）
【 做法 】
①草莓跟2大勺糖漿一起放小鍋裡中火加熱，邊煮邊攪拌。
用攪拌鏟把草莓壓碎，燒開後轉小火，煮5分鐘。重新調回中火，加入奇亞籽一起再煮10-15分鐘，直到果醬變成自己想要的濃度～
（糖漿用量可以調整，草莓足夠甜，本身不喜歡甜食的，完全可以不加糖了）
②煮好以後，嘗味，可以再1大勺楓糖漿。覺得甜度夠了就不用加了～
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食用小貼士
1. 奇亞籽一般食用量在10到15克左右，一天食用2次左右最好。
2.因為奇亞籽中的蛋白質、纖維素、碳水化合物、脂肪含量很高，不易消化，食用過多很容易出現腹脹、腹痛的情況，所以胃病患者慎吃哦~
3.奇亞籽也有顯著的降壓效果，所以低血壓病患也要慎吃呢。
4.不過除此之外，奇亞籽的功效可真是數不過來：消炎、降低膽固醇、保護心臟、促進荷爾蒙平衡、緩解皮膚病……不說了，每天來上一小把就對了！
5. 奇亞籽怎麼挑選？奇亞籽通常是黑色或白色，也有黑白花紋的，只要注意不要買到紅褐色小而乾癟的就好啦。
快用超級食物奇亞籽
為你的純素美食增添一份新靈感吧！
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