希望能快速提升手臂肌肉密度，一定要練習啊！
1總體安排：
臂部為小肌肉群，一般建議在大肌肉群後面訓練，可以單獨安排一天的訓練，也可以與胸、肱三頭肌、背、肱二頭肌等大肌肉群一起訓練。
為了快速提升手臂強度，我建議把手臂單獨安排在訓練日，如果條件許可，甚至是一周兩練。
臂部可大致分為肱二頭肌，肱三頭肌，肱橈肌和肱前臂的腕部相關小肌群，通常不需要花費太多的時間單獨訓練，而需要在其他訓練中使用。
先從體積上講，肱三頭肌是整個臂肌中體積最大的一塊，其次是肱二頭肌，接著是兩臂之間的肌肉。在日常訓練中，建議大家選擇不同的角度或不同的手柄動作。
例如三頭胸前下壓，不論是單臂或雙臂，正手或反手，窄握推，或某些手臂屈伸動作都需要嘗試。
第二個人，則是正常的站姿槓鈴彎舉和啞鈴交替彎舉，或者是使用一些固定器械訓練，比如牧師椅的啞鈴彎舉和仰臥式斜椅的啞鈴彎舉。
但是，無論教士椅還是上斜椅，都是通過頭枕的一次縮短和延長來增加訓練難度，從而使我們獲得更好的充血效果。
就肱肌而言，練習時通常使用反握彎舉法，練習時使用垂式彎舉，不管是啞鈴還是繩索，但是不要忽視這兩種練習。
第二階段安排：
在制定了全面的計劃後，我們將安排手臂訓練日。
在訓練肱二頭肌和肱三頭肌時，我建議先練習自己比較弱的肌肉，比如肱二頭肌比較弱，或者發力感不好，可以先練習肱二頭肌再練習肱三。
而且在排練具體動作時，建議先選擇自己感覺最好的動作，可以多做幾組。
舉個例子
例如我喜歡槓鈴彎舉這個動作練習肱二頭肌，血液充盈很好，也能上提一定重量。
那個動作我可以多做幾組，做到5組，甚至6組，也可以由小重量逐漸增加，一直做到肱二頭肌完全充血。
再選下一個動作，我比較喜歡啞鈴彎舉，啞鈴彎舉變化很大，站姿，坐姿，交替等，做動作時，一定要按最有抽動感的方法做，而不是為了完成動作。
根據肱二頭肌的功能，最簡單的方法是先屈肘，再屈肩，還有小臂外旋。
根據自己的狀態和訓練感覺，第三個動作可以選擇。
教士凳也要彎起相同的啞鈴、槓鈴、單臂、雙臂等。
或是蜘蛛的彎腰。
這種運動需要一些控制，如果做得不好，可以選擇其它方法。
又如集中彎舉，龍門架上各種變彎等。
第4種動作可以選擇固定器械，我建議使用錘式彎曲。
除啞鈴外，當然還有雙頭繩等變體。
錘擊彎曲的優點是能更多地刺激肱橈肌，使手臂的整體感覺恰到好處。
肱二頭肌訓練時選擇4個左右的動作，然後是肱三頭肌，為大家推薦幾個動作，自己選擇，要領和肱二頭肌訓練時類似，仰臥槓鈴臂、俯身單臂啞鈴臂、龍門架屈肘下壓。
也有更經典的下壓繩，頸後臂屈伸，窄距離臥推。
等一下，動作也是比較多的，選擇自己感覺較好的4個動作，每個動作做4組左右，每組建議8~15個，根據自己的感覺，放慢心率。
三、飲食安排：
為了快速提升手臂力量，不僅要合理訓練，還要補充足夠的能量，這種純肌肉的飲食，建議每天每公斤體重應攝取6~8克的碳水，2~2.5克的蛋白質。
放手吃，別怕！
四、其他安排：
除飲食外，還有充足的睡眠，鍛鍊，飲食，睡眠是增肌的基本要素，這三點都做好了還可以適當選擇使用補劑。
我比較推薦魚油和維他命，雖然不算是運動補充品，但確實很重要。
蛋白質粉只是蛋白質的補充形式，如果你每天攝入足夠的蛋白質，你就可以不吃它。
另外還有 BCAA，能保護肌肉，可用於訓練前後或訓練期間。
這些補品雖然對增肌訓練有一定幫助，但都是根據自己的訓練情況而定的，訓練程度較低的話，建議不要使用。