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今天是斌少為你服務的2179天
歡迎各位加入我們《原來這樣練》，練出撐爆衣服的超級英雄好身材！今天我們健身榜樣是」鋼鐵俠「，不要以為鋼鐵俠就是靠著一身高科技的行頭，其實人家在盔甲之下，一樣有一副好身材，如果不是的話，那套「貼身剪裁」的高科技盔甲根本就穿不下。鋼鐵腹肌你是不是羨慕了很久，很想要呢？立即有請 ACE 中國區講師 Leon隆重登場！
本期指導教練
【練卷腹很久，還不見腹肌怎麼辦？】
如果希望我們的腹肌更加清晰的話，最關鍵的就是要控制我們體脂的水平。除此之外，在訓練當中，對於一般女性來說，使用自重卷腹就能夠很好的達到緊實腹部的效果，但對男性而言，如果希望整個腹部更加堅實有力，還需要額外增加一些負重，這樣才能讓我們整個腹肌變得更加清晰。
DAY4：鋼鐵腹肌
動作1 /仰臥卷腹
效果：緊實腹肌，塑造身型
要點：在做仰臥卷腹時，我們保持屈膝九十度的姿態，讓我們腰椎可以貼時在地面上。對一般的初學者來說，我們可以使用自重，在捲動我們的胸椎稍稍向上抬起，在30到35度即可，感覺腹部的緊繃。對於高水平的訓練者，我們可以額外增加一些負重。在向下放時，不要讓整個腹部的失去張力。整個動作過程中，保持我們的呼吸，重複次數根據自己的體能情況，儘可能重複到力竭即可。組間休息時間是在一分鐘左右，整個訓練重複三到四組即可
動作2 /側向卷腹
效果：緊實腹肌，塑造身型
要點：這個動作主要是針對我們腹內外斜肌的訓練動作。首先我們採取側臥位的姿勢，可以雙腿屈曲，穩定我們的下肢，在捲動我們軀幹向上抬起時，不需要過分的高，只要感覺到腹內外斜肌的收縮即可。整個動作重複次數，同樣儘可能做到力竭。配合我們的呼吸，念動一致，儘量避免借力代償
動作3 /仰臥舉腿
效果：緊實腹肌，塑造身型
要點：在做仰臥舉腿時，它更偏向於離心向下的控制。做這個動作我們可以用仰臥位，對下背有不適的人來說，我們可以將雙手置於臀部下方，保持骨盆後傾，減少下背部的壓力。在向上時，我們保持吐氣，將雙腿向上抬起；在向下還原時，儘可能做到慢速離心下放。整個過程至少是三至四秒，如果你能夠維持的時間越長，對腹部的刺激程度也會愈發強烈，同樣做到力竭，重複三至四組即可
健康貼士
【練出超級英雄好身材】
【有問】腹肌不對稱，練不出8塊腹肌，怎麼辦？
【必答】事實上，我們的腹肌跟我們的胸大肌、背闊肌一樣，基本上是我們天生的基因決定的。有些人天生是四塊，有些人是六塊，還有些人是八塊，有些人左邊兩塊，右邊三塊，所有這些問題都很難通過訓練去改變它。我們能夠做的就是讓我們的每塊腹肌，練到塊塊分明。
【有問】腹肌到底要不要分開上下部分練？
【必答】我們的腹肌並沒有嚴格意義上的上腹跟下腹之分，不論你是做的卷腹，還是仰臥舉腿，在整個收縮過程中，我們肌肉的兩端，其實是同時縮短的。但是可以通過訓練時，不同動作組合來更有效地通過不同角度來刺激腹肌，這樣的話就可以讓我們的鍛鍊一直處在持續進步的狀態。
【有問】腹肌需要每天都練嗎？
【必答】我們的腹肌跟胸大肌背闊肌臀大肌一樣，只要我們的刺激強度足夠，它也需要足夠的恢復時間。雖然有人每天在家裡，可能會做15到20個卷腹，但是這樣的刺激通常達不到針對性的訓練效果。關鍵腹肌的訓練也是需要有高強度和足夠的恢復時間。
工作之餘，我們每天可以自由支配的空餘時間是有限的，投資在健身上值不值？有科學研究證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛鍊者，一般都會感到鍛鍊之後不但增強了精力，而且還從中獲得了運動的樂趣，對自我價值的評估更加高。相信你流完汗之後，都會認同的。
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