錢楓胖了又上熱搜，小白這樣健身增肌減脂，拒當肥胖達人

這年頭因為好身材或是不老童顏上熱搜不算什麼新鮮事，因為過於肥胖而讓觀眾大呼認不出的倒是沒幾人，這不芒果電視臺的晚會剛剛落幕，主持人錢楓就因為自己出境時太胖瞬間被網友推上熱搜榜，本來不關注節目的我也忍不住打開網頁仔細端詳，我滴天啊！

歲月到底對錢楓做了什麼，他好像又胖出了一個新高度，讓我一度懷疑是不是家裡電視屏幕太小，已經快裝不下他了。腦海裡對錢楓的印象還停留在過去校草級別的主持人，記憶力裡的他乾淨清爽斯文高大，再來看下他現在圓潤富態的外形，連脖子都胖出了好幾層褶子，只得感嘆歲月實在太無情了。

與過去相比錢楓好像胖出了一個人，一胖毀所有這句話不單適用於女性，對於男性也相當具有殺傷力，看來脂肪下不分美女或是帥哥，只有胖或是更胖而已。

對於男性同胞來說瘦成一道閃電當然不是一件好事，真正好身材的標準最起碼要做到穿衣顯瘦，脫衣有肉，就比如彭于晏因為一身界限分明緊緻結實的肌肉而爆紅，有多少妹紙因為他的好身材而秒變迷妹，也不是說現代這個社會對人有多麼的苛刻，只是追求美好事物是源自我們的本能而已，我們每天都致力於讓自己變得更好也是一件讓人開心的事情，擁有一身層次分明結實密緻的肌肉相信也是大多數男性同胞的夢想，但是我們許多人只關注於怎麼鍛鍊肌肉的哪些體式動作，卻對肌肉本身了解不多，特別是一些沒有經過任何系統訓練的健身小白為了塑造形體，要麼就是不運動，要麼就是想起來了才去擼幾下鐵，最後非但沒有增肌減脂，反而對健康還造成了一定的傷害，今天我們就來聊聊增肌減脂塑形的那些事。

肌肉是如何增長的：我們身體的肌肉是由肌肉纖維組成，通過外界訓練將所鍛鍊部位的肌肉纖維進行破壞，受傷的肌肉組織就會釋放出細胞活素，然後我們的身體就會修復受傷的肌肉組織，在修復過程會產生超量恢復，肌肉組織猛然生長就會變大，力量也會變強。

減脂指的是什麼：減脂的原則就是能量的負平衡，消耗的能量要大於攝入的能量，減脂的過程是長時間持續性的生理適應性發展的。

增肌與減脂之間的關係：事實上絕對的增肌減脂是無法共同存在的，就比如減脂要求你吃的要少，動的多，但是增肌是要求增加蛋白質的含量，兩者生理學是相反的，雖然不存在絕對的同步，但是相對的增肌和減脂是可以並存的，就好比如果你全身的脂肪佔比沒有改變，但是肌肉增加或者減脂過程中肌肉含量下降了，但脂肪含量降低的更多，這樣的話從整體來講也是實現了增肌減脂這一目標。

增肌減脂的誤區：

1、 特別是對於妹紙們來說是非常拒絕增肌的，原因就是怕變得更壯，但實際上增肌不等於變胖，變壯。增長肌肉可以幫助我們提高身體基礎代謝，更有利於減脂，同時增強骨骼對外抗壓力，預防骨質疏鬆，防止運動性傷害的產生，塑造曲線感更強的身體線條。

2、 妄圖走訓練捷徑，不進行系統化的練習，想起來就鍛鍊，想不起來就不進行，增肌的練習是需要逐步的強化訓練是需要一定的訓練量，隔三岔五的訓練是不會有任何的效果。

3、 為了快速減脂而進行節食也是非常錯誤的，首先節食時間長了會打破身體內在的基礎代謝平衡，等我們身體適應了這種「節食」模式後，減脂就會進入瓶頸期，一旦恢復飲食會產生爆發性復肥反彈，對於高糖高油高鹽等飲食要杜絕，多攝入高蛋白粗糧膳食纖維和礦物質，而蛋白質是增肌時必備原料，不可缺少。

健身小白增肌減脂訓練動作：下面介紹三組高效增肌減脂塑形動作，初學者在家就可以徒手練習。

平板支撐：

首先身體呈四肢俯撐姿勢於地墊上，雙腿平直向後延展，雙手臂大臂與地面垂直，小臂貼實地面雙手握拳放置於下巴處，雙腳相併腳尖觸地，頭頸部保持平直，雙眼看向握拳處，腰腹部臀肌保持緊繃發力，整個身體從側面來看呈一條水平直線，脊背保持平直不可塌腰，待身體保持穩定後堅持30秒鐘，然後再堅持45秒，1分鐘，每次做4組，每組間隔30秒。

臀橋：

首先身體呈仰面平躺姿勢於墊面上，頭頸部肩背部壓實墊面，雙手放置於身體兩側，掌心扣實地面，雙腿分開一個髖寬，吸氣，腰腹部核心肌群發力保持腰腹平直不塌陷，臀肌發力帶動下身脫離地面，持續吸氣直至身體離開地面至最極限處，停留動作30秒後再抬起堅持45秒，依次進行至1分鐘，每次做4組，每組間隔休息30秒。

仰臥卷腹

同樣身體呈仰面平躺姿勢，頭頸部肩背部壓實地面，屈曲兩手臂手肘，以雙手護住頭部後側，同時彎曲雙腿膝蓋，兩腿小腿腳跟相併，兩小腿內收，吸氣，使用腰腹部力量帶動上身抬離地面，屈曲上體儘量靠近大腿處，做卷腹運動，注意手部是不發力的，更不能去牽拉頭頸部使上體離地，持續做卷腹運動以20個為一組，每次做3組，每組間隔休息30秒即可。

最後對於初學者來說做增肌減脂的訓練一定要進行熱身準備活動，每次練習結束後做些放鬆牽拉動作，首次訓練以動作標準為開端，其次再追求訓練量和強度，身體腰腹部核心穩定性一定要保持住，對於訓練的動作最好以最基礎的複合動作開始，針對單獨的肌群先開始訓練，不要盲目追求花樣多的練習動作，最關鍵的練習原則就是堅持，再堅持。