哪些細節一定要注意?不然再大重量的肩推也沒法練好

2021-01-20 騰訊網

你的城市轉冷了嗎？在天氣冷的時候，你會穿什麼衣服健身？

我在評論區等你們哦

穿衣服就像模特一樣，不光是顏值，還因為他的肩真的很寬。練肩就要練推舉，練側平舉，但不是盲目把槓鈴啞鈴舉起來就能把肩練寬練飽滿。

如果沒有正確的訓練方法，你的訓練就無法做到極致的效果，訓練確實有很多細節需要注意，而這些細節今天就讓你看懂！

合適的肩部訓練

把肩練好，我們著重於肩部訓練，其實這樣對整體發展都很有幫助。強壯、細節越多的肩膀，同時會提供更強的功能性。

採用恰當的姿勢和技巧來完成的過頭推舉動作，可以幫助穩定整個肩帶，並在臥推，划船和伏地挺身的動作中，提供平衡性的作用。肩膀可以說是上半身訓練動作的關鍵。

訓練安排另一個重要的考慮因素，是如何把肩部訓練配合整個訓練計劃。你可能會認為肩膀訓練只是身體一個部位的訓練，或者與身體其他部位結合訓練的一種。

但真正改善肩部整體，還需要考慮肩部訓練的各個要素：運動範圍，技巧，力量，強度，肌肥大和效率。

所以我們對各方面進行剖析，告訴你要做什麼，不要做什麼，從而打造更好的肩膀。

肩部訓練不要做什麼？

1. 過頭推舉不要用太大的重量。

大多數情況導致受傷和關節疲勞。使用可以控制，無論是向心階段（推起），還是離心階段（下放）的重量。過大的重量可能會給身邊的小夥伴們留下深刻的印象，但事實是，它給肩膀更大的負擔，而不會練出寬厚肩膀。

2. 不要做短距離或受限的運動行程。

短距離，不穩的訓練，確實可以讓自己推起更大的重量，但對增肌沒有多大作用。肌肉收縮和伸展得越少，增肌得到的效果就越小。

3. 各種形式的側平舉都不要借力做。

有小夥伴會進行一個大重量的側平舉，但上半身來回擺動，甚至舉起腳趾來完成動作。

4. 肩推不要做太多。

槓鈴，啞鈴，悍馬器械，史密斯機和其他器械都是刺激肩部整體生長的動作，但過度訓練會導致反向效果。在一個整體推的訓練計劃中，肩推做太多都不是一件好事，而且三角肌前束在臥推的動作上得到足夠的刺激。

肩部訓練一定要做什麼？

1. 選擇可控的負重。

使用可以控制完成整個運動範圍的重量，在未做到鎖死手肘的完整行程。完全控制是對預防傷害、肌肉發展和穩定性發展三者都很重要，不僅是肩關節，還有全身的穩定性，特別是核心。

2. 放棄自尊心，做全程動作。

肩推是指從下巴下方推到過頭且手肘處於接近鎖定位，側平舉/前平舉，是從身體兩側舉到肩部的水平高度，直立划船，行程不能短，且不能借力做做全程動作，可控制次數和完全收縮。

3. 集中精力進行後束訓練。

大多數小夥伴訓練三角肌前束和三角肌中束，三角肌後束經常被忽略和遺忘。這不僅會削弱後鏈的力量，還會使肩膀向前靠，從而變成圓肩，體態不佳。訓練三角肌後束可以幫助肩膀向後拉，肩部達到平衡和飽滿。

4. 添加一些動態的動作。

聯想一下，擁有強大力量的小夥伴，他們的胸、背和腿都會練得很大，但肩部並不是他們訓練的第一順位？所以像懸垂翻，抓舉等等，都可以加入到你的肩部訓練當中，提升全身的力量，同時提高整體訓練表現，這些動作同樣可以增肌。

留意下面的訓練計劃和注釋，看是否有些細節可以改善。

舊式肩部訓練方法

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 5 6-10

站姿啞鈴側平舉 5 10

蝴蝶機反向飛鳥 5 10

站姿啞鈴聳肩 5 6-10

通常出現的問題：

1. 坐姿推舉很有可能採用半程動作，側平舉也是用比較混亂的方式來做。

2. 三角肌還沒有足夠力量可以做到懸垂翻和抓舉等動作。

3. 三角肌後束沒有得到足夠的訓練量，這會導致肩部不平衡。總結來說，這個訓練計劃缺乏多樣性和整體性。

初級肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴抓舉 3-4 5

啞鈴寬握直立划船 3-4 10-12

高位繩索麵拉 4-5 10-15

啞鈴/六角槓鈴聳肩 3 8

訓練筆記：

1. 抓舉只需要低次數，而直立划船就需要高次數。

2. 繩索麵拉不僅給三角肌後束帶來應有的刺激，還會給上斜方刺激。

3. 聳肩是以大約45度角上下抬起肩膀而不是直上直下來進行。這個初級訓練計劃是平衡性的，多訓練模式的。每組組間休息一分鐘。

中級肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

超級組1：

1a. 站姿啞鈴側平舉 5 20

1b. 站姿槓鈴 5 8

超級組2：

2a. TRX高位面拉 4 15

2b. 壺鈴搖擺 4 15

超級組3：

俯身啞鈴側平舉 4 8-12

寬握槓鈴直立划船 4 8-12

訓練筆記：

組間休息一分鐘，也可以選擇組間不停。如果第一次練，次數和組數都可以減少。這套訓練具有挑戰性，需要全力以赴，逐漸身體就會適應。每周進行一到兩次訓練。

這些訓練也許你沒有試過，但建議加入到自己的訓練計劃。身體不要局部的巨大，還要協調，這樣的練肩方法，是你值得參考的。

喜歡健身的朋友可以關注我們，文章來源微信公眾號amuscle，轉載文章請註明來源出處微信公眾號amuscle。

看完乾貨有福利！

鐵粉們專有的獨家健身交流群

更有大咖智囊團、賽級選手、超過8年健齡的資深玩家不定期空降指導

微信：wheywheywhey

相關焦點

  • 肩窄不可怕,要練到高手一樣寬,加入哪些訓練?
    穿衣要好看，脫衣要震撼，肩不寬，完全做不到這一點。除了骨架的因素，大多數小夥伴都可以把肩練寬，肩窄不可怕，但要知道怎樣開始練！這裡7套動作，專門針對肩寬，高手也在用，加入這些動作訓練，你的肩準備好變大，變寬了嗎？1.
  • 這6個細節要注意
    肱二頭肌雖然體積不大，但卻是人們最喜歡展示的一塊肌肉，所以男性特別想讓自己擁有一個健碩的肱二頭肌，而訓練肱二頭肌的方法也及其的簡單，就是反覆的做彎舉，但如果你真這麼想的話，你的二頭肌並不一定會被練得特別粗壯，為什麼呢？因為還有一些細節需要注意，具體有哪些細節，我們來好好的看看。
  • 新手有什麼好建議?練得少反而練得好
    舉幾個例子：練舉重的：抓舉挺舉實力舉，幾斤幾兩槓鈴片拿出來遛遛，有勁沒勁推一個；練健美健體的：腰肩比贊不贊，三角肌說了算。肩上推舉來幾組，練完肩膀想跳舞；普通人：推舉練得好，婚前扛女友，婚後扛大米，都不叫事兒！推舉雖好，變化也不少。
  • 注意6點,激活+訓練,把肩練寬練飽滿
    當我們成年以後，我們的骨架就會處於一個基本的穩定狀態而不會發生改變，對於肩部來講，鎖骨的長度會在一定程度上決定了肩部的寬度，這一點我們無法改變，但是可以通過自身的努力來增加肩部肌肉的厚度，從而改善窄肩問題，並且，飽滿的三角肌會與發達的背部肌肉一起來塑造倒三角形的身材。
  • 使用啞鈴如何練出好肩膀?注意細節,激活+訓練,讓肩變大變飽滿
    很多時候，只要我們努力就能彌補先天的不足，從而讓自己看起來更好，就拿自己的身材來講，我們雖然不能改變自己的身高，但可以通過努力還修飾身材比例，雖然不有改變自己的骨骼的大小但可以通過鍛鍊肌肉的方式來彌補不足，比如對於肩部來講，雖然我們不能改變肩部骨骼的寬度，但是我們卻可以通過鍛鍊三角肌的方式來把肩練寬練飽滿，並且規律的肩部訓練更可以修飾整個上肢的外觀。
  • 練前束:如何更好地完成啞鈴推肩這項運動?這樣練提高運動質量
    導語：三角肌的前束是一個非常重要的部位，因為這個部位可以決定著我們肩部的形狀，如果可以練出這個部位，就可以讓我們擁有發達而圓潤的三角肌，讓我們的上肢看起來非常的健壯。今天讓我們來看一看如何正確的鍛鍊前束，我們需要通過本文所介紹的方式堅持進行啞鈴推肩，幫助我們完成肩部的鍛鍊。
  • 別總怪骨架小,因為高手都用這些方法把肩練寬!
    如果答案是搬啞鈴，那註定訓練肯定練不好。而非得選一個快速強化，還能和別人拉開差距的部位，相信大多數小夥伴們會選擇肩，也是為什麼那麼多小夥伴會苦惱自己的肩。練肩不是狂上重量！讓效果更明顯，一定是有效的方法，當然有時候也要不一樣的刺激，今天分享一套獨特的方法，從這裡開始。
  • 空中健身告訴你坐姿啞鈴推肩練哪裡的部位
    工作越是繁忙，我們就越需要注意身體，尤其是久坐，會誘發各種病。因此，我們有必要做一些運動，讓身體動起來。在健身房裡，我們經常會看到有人練習坐姿啞鈴推肩，這個動作肯定對於肩部有好處，不過，很多人都不清楚它究竟是練習哪裡的，今天我們一起來看看，說不定你以後就會用到它。
  • 消除斜方肌,練直角肩,這個方法比歐陽春曉好10倍!
    既然有這麼多小姐姐想消除斜方肌，練直角肩，我就順水推舟了。其實，我很會！肥水不流外人田，這個獨門絕招，你一定不能錯過了。直角肩是怎麼樣，我也不追究了，大概小姐姐們想要的是下圖右邊的這種。左邊的，可以稱為斜方肌肥大，消除斜方肌以後，就變成了所謂的直角肩。
  • 練腿一定要挨累嗎?不一定,4個動作在家練,同樣練出強壯下肢
    但是，如果還要知道，訓練目的不同，其具體的方法也不會相同，對於更多的朋友們來講，練腿的目的並不是增肌，他們的目的或者是強身健體，或者是塑形，在這種情況下，我們也沒有太大的必要一定要去健身房去做大重量的訓練
  • 練上肢,站姿槓鈴肩推就夠了,這樣的握槓技巧能讓你事半功倍
    練上肢，站姿槓鈴肩推就夠了，這樣的握槓技巧能讓你事半功倍在健身房中，熱門的上肢訓練動作除了臥推，站姿槓鈴肩推也能夠有效的發展我們身體的上半身肌力
  • 提高整體練肩效率,了解三角肌再去練,5個動作把肩練寬練飽滿
    從三角肌的結構上來看，主要分為前束、中束與後束三個部位，在這三角部位當中，前束會在日常生活與胸部訓練當中被練到，所以也是最為發達的一個束頭，因此很多朋友們並不會對前束進行特別有針對性的訓練；中束的發達與否直接決定著肩膀的寬度，因此想要改善窄肩問題來讓肩變寬的朋友們需要特別對待；而後束
  • 肩窄的女生注意,穿衣要重視以下3個細節,不然容易沒型沒氣質
    就算是臉蛋再漂亮的美女，如果肩膀太壯實，也會給人一種虎背熊腰的錯覺；如果肩膀太窄，也終究缺失了幾分氣質和神韻，算不得一流美女。那些真正長得漂亮氣質又好的女生，無一不擁有形態完美、寬窄與厚薄適中的肩膀，就像衣架子一樣，如此才能撐得起衣服的型。
  • 親歷寬肩練出直角肩,秀圖!宅家一月拿下趙麗穎、同款直角肩
    天生肩寬變直角肩的血淚史，一定要看完！天生寬骨架，不知道算不算直角肩，就是平時穿衣服容易顯壯，但穿禮服特別好看！！能撐起來各種禮服，穿禮服賊大氣（瘦的情況下）。照片是一年前在主持活動時的我。本人梨型身材，腿特粗，一度幻想上街大家都穿禮服，這樣我就能美過其他小姐姐。
  • 3個超級組訓練動作,幫你深度強化肩部肌肉,練出好看的虎頭肩
    ，並且發達的三角肌給人強壯威猛的視覺感，同時也是力量的象徵，它是由三塊肌肉構成的，分別是三角肌前束、中束和後束，鍛鍊好三角肌可以增加肩部的寬度，三角肌位於鎖骨的外側段，止於肱骨的三角肌粗隆，它的動力原理是讓肩關節外展，當三角肌前束收縮的時候，肩關節前屈並且稍微向內旋轉，後束肌纖維收縮的時候，肩關節會後伸並且向外旋轉。
  • 壓肩----一個掌握沉肩的好練法!
    我們練習太極拳，松肩垂肘是初級階段的練法，要把肩松下來，過去我給大家反覆講過三個要素：第一不能挺胸，要想松肩必須含胸；第二兩手臂向外打開，不能夠超過兩手臂的生理延長線；第三不能架肘，一架肘肩必緊。那麼高級階段的練法就是沉肩墜肘，肩沉肘必墜。我通過一年多的練習，覺得陳吉老師傅教給我這個壓肩的方法非常受益，如果不經過壓肩的練習，真是找不到沉肩的感覺。
  • 推肩動作探討,無支撐與有支撐,如何取捨
    三角肌練的大了，就會顯得肩膀寬闊，厚實。從視覺上就會讓人感覺身材魁梧，充滿力量感。而寬闊的肩膀形成的倒三角身材也會讓人印象深刻，加分不少。 你所有大重量推肩的時候都是坐那裡，背靠著凳子，只需要把器械舉過頭頂就行。同樣的重量，離開凳子，離開靠背，你試試看，你會不會發力舉起。 同時，你的背部肌群，腰腹核心肌群的平衡性，穩定性太弱了。在沒有靠背的時候，根本不足以支撐你做肩上推舉的動作。你的身軀並不能承受如此大的重量，之所以你在推肩凳上能舉起大重量，因為你的上背部擱在推肩凳的凳沿上，推肩凳在幫你承受重量。
  • 練坐姿啞鈴推肩,為什麼肩部力竭的快?原因都在這裡
    導語：坐姿啞鈴推肩是鍛鍊肩部肌肉的黃金動作，大家都非常熟悉肩部鍛鍊的重要性，肩部的穩定可以很好的提高上肢的鍛鍊質量，但是肩部又是一個容易受傷的小肌群，所以在訓練過程中，我們掌握動作的細節和技巧攸關重要。
  • 如何打造寬厚肩膀,了解三角肌進行針對性的訓練,把肩練寬練飽滿
    三角肌中束：起自肩峰，會在站姿推舉類動作以及側平舉動作當中被練到。中束的飽滿與否直接決定著肩部的寬度，這對於天生骨架較小而窄肩的朋友們來講是一個好消息，因為我們可以通過對於中束的鍛鍊來增加肩膀的寬度，從而讓窄肩得到改善。
  • 你不缺大重量訓練,缺的是動作細節
    健身多年重量越來越大，背部卻原地踏步，高位下拉要負直接責任！這個動作細節你注意了嗎？背部肌群比較複雜，訓練不同部位，動作做法還不太一樣，但注意了：無論是哪種做法都不要讓腰部借力——這會讓髖關節參與動作，直接導致背部發力感差。