作者：小彭
在家進行健身
許多人認為人們只需要鍛鍊自己的上半身和下半身。但是，如果沒有強大的核心，您的運動，姿勢，形式和整體功能都會受到損害。核心力量有助於步行，跑步，舉重，深蹲等。
簡而言之，強大的核心可以進行最有效的鍛鍊，並有助於預防傷害。此外，我絕不是說所有人都需要八塊腹肌的腹部。但是，所有人都應該鍛鍊核心，以支持自己的鍛鍊和生活方式。
核心部分
鍛鍊的核心目標包括三個基本部分："上腹部"，"下腹部"和斜肌（"側面腹肌"）。腹部有更多部分，但對於本文，我們將重點介紹列出的三個部分。
三大運動
今天，我們將討論我最喜歡的三個：平板支撐，仰臥自行車仰臥抬腿。這些練習所需的設備最少，因此幾乎可以在任何地方進行。
如果您有任何形式的傷害或身體上的限制，請在嘗試任何一種方法之前諮詢您的醫生。
仰臥自行車
此練習針對斜肌。仰臥躺在墊子上。將手放在頭後面，同時保持肘部外展。
從斜肌（而不是頸部）收縮，然後將肘部放到相反的膝蓋上（同時保持肘部保持外展）。然後，交換肘部和膝蓋。
切換側面時，請嘗試完全伸展腿部。但是，如果這太有挑戰性，請隨時將腳掌放在地板上或將腿保持在彎曲位置。
這項運動可以做一些計劃。如何利用這種運動取決於您的健身水平和健身計劃。
平板支撐
確保您處於中立脊柱（身體成一直線）。無論您正在做手掌撐還是在前臂上的肘撐，請務必將手臂放在肩膀下。
嘗試不僅參與核心，而且參與臀肌。
從對您來說具有挑戰性但可行的時間開始。
如果您需要額外的挑戰，可以增加背部的重量（如果這樣做很安全，並且有人可以幫您放下/減輕重量），則雙腳併攏，或增加時間，或增加有氧運動，例如平板跳。
仰臥抬腿
仰臥。雙手朝下放置。抬起和放下雙腿，同時保持雙腿儘量伸直。將尾骨放在墊子上。
如果可能的話，放下時不要讓雙腿跌落到墊子上。但是，如果需要的話。您應該感覺自己的下腹部收縮發力正常。
您可以將重物放在胸部上方，也可以附加腳踝重物以應對更多挑戰。
站立腹部練習
對於那些認為自己的背部不舒服的人，可以做一個站立傾斜的腹部練習。站高姿勢，抬起姿勢（腳跟的寬度與腳尖朝前的距離相等）。
兩隻手都負重。選擇您要從哪一側開始。傾斜身體，不要聳肩，用軀幹發力將重物拉起。
完成所需的組數後，只需切換到另一側。兩到三組是最有效的方法，但是請根據需要進行修改。
TRX
TRX是另一種美妙的訓練核心的工具。簡而言之，這是自重訓練。您幾乎可以用它進行任何鍛鍊。它可以通過迫使個人保持自己的體重來幫助訓練核心。該設備也適用於所有級別。
核心訓練頻率？
我強烈建議至少每周進行一次核心鍛鍊。您還可以在不同的日期定位核心的不同部分。例如，星期一是斜腹肌，星期三是上腹部，星期五是下腹部。
我非常熱衷於將所有鍛鍊課與核心訓練結合在一起。在上半身三人一組中，我可能會在兩組之間添加一組平板支撐和俄羅斯轉體，或者在鍛鍊結束時，我可能會做15分鐘的腹肌訓練。
如果腹痛，請不要進行鍛鍊，直到完全康復。這適用於所有身體部位。
此外，穩定球，滑塊，瑜伽球，瑜伽墊，腹肌輪都是加強核心的好工具。
在家進行腹部鍛鍊為什麼要鍛鍊核心單靠體重，您可以進行出色的核心鍛鍊。但是，您可以通過添加其他一些類型的設備來大大擴展您的鍛鍊方式。
避免出現訓練時的代償
在進行核心訓練時，如果您感到頸部，背部等有任何代償，請停止鍛鍊。根據情況和個人，進行糾正訓練，也可以一起停止鍛鍊。
如果第二次嘗試鍛鍊後代償仍然存在，至少要在當天停止鍛鍊（視情況和人而定）。在健身和生活中，我發現安全勝於遺憾。如果某些東西持續不正確地出現在體內，則可能會造成損傷，需要進一步檢查。
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