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穿戴時髦乖張的服飾,追逐生活方式以及關注營養健康,是一場較為近代的景觀。細話的說,人手一份減肥指南、補給各種保健膠囊、「Super food」追隨者等;大多數人還不止於飲食層面的補充,比如,股票基金可保持Ta們的精神睡眠、脂肪填充可保障面部活力......這些也可能只是 冰山一角。
人類為「健康」琢磨出了各種意想不到的方法,比如,有的專家建議你一天24小時裡斷食12小時;有的營養學家又聲稱要少食多餐(一天5頓迷你餐),他們還強調,這是從任何角度來說對你都有利的建議。
一場革命永遠不會只有一個號角,部分環保人士和相關組織也參與了這場盛大的「人類飲食健康大遷徙」的運動中,他們讓你不要攝入紅肉、拒絕 乳製品,同時宣稱著素食的健康和益處,日復一日並各種證據,儘管近幾年爆出了一些素食主義者並不像他們在媒體上表現的那樣,甚至部分因為長期素食而帶來的身體問題。
椰子油
話說回椰子油,這不是常見的食物,它的食客依舊是注重健康的人群。椰子油中脂肪酸的獨特組合可能對你的健康產生積極影響,例如促進脂肪減少,心臟健康和大腦功能。儘管實驗室的結果對於其中一些說法是有根據的,但現有存在的證據仍參差不齊。
2016年7月,美國的一項調查結果表明,有72%的人認為椰子油是健康的,但只有37%的營養學家同意這個觀點。
由於它最近越來越受到關注,可能與名人效應有關。著名好萊塢影星Angelina Jolie幾乎每天早晨都在早餐中吃一湯匙椰子油,她還在烹飪中使用椰子油,並用椰子油來護膚。
隨著消費者對植物性食品的需求增加,椰子油其豐富的風味和溫和的椰子香已成為一種受歡迎的脂肪選擇。許多製造商開始在產品中使用椰子油,包括油炸食品、糖果、 咖啡、洗髮水、護膚品等都含有椰子油。
根據美國農業部(USDA)的數據,這些是1湯匙(13.6g)椰子油的營養成分,包含,
121卡路裡
0克蛋白質
脂肪13.5克,其中飽和11.2克
0毫克的膽固醇
椰子油含有維生素E,但不含纖維,幾乎沒有維生素或礦物質。
椰子油含有超過80%的飽和脂肪,而飽和脂肪向來被認為與心血管疾病風險增加有密切相關的聯繫(也有與之相反的觀點)。這是因為研究表明飽和脂肪會升高低密度脂蛋白(LDL,「壞」膽固醇)的水平。
《2015-2020年美國人飲食指南》建議將飽和脂肪的攝入量限制在一天熱量的10%以下,這意味著某人如果每天飲食量為2000卡路裡,那麼每天應攝入不超過20克的飽和脂肪,而兩湯匙 椰子油含有約19克飽和脂肪。
市面上售賣的天然椰子油(virgin coconut oil)指的是直接從椰子肉榨取油脂,提煉出椰子油。它富含飽和脂肪(84%),相比之下,遠遠高於黃油(63%)、豬油(39%)以及橄欖油(14%)。
註冊營養師Lisa Young博士說:「這解釋了為什麼像黃油和豬油一樣,椰子油在寒冷或室溫下是固體的質地,具有很長的保存期限,並且能夠承受較高的烹飪溫度。」
...但是飽和脂肪不好嗎?
關於飽和脂肪有很多爭論。目前,為了心臟健康,英國公共衛生仍建議應使用橄欖油和菜籽油,牛油果油,堅果油,種子類油和某些魚類油脂,這些油類中發現少量不飽和脂肪酸可代替飽和脂肪酸。
橄欖油,擁有更大的證據基礎來支持一系列健康聲明以及EFSA批准(歐洲食品安全局)。目前,對於椰子油還不能說同樣的話,因為椰子油沒有相同水平的科學證據來支持其健康聲明。
椰子油成分
要懂椰子油的好處,首先,我們要懂兩個很重要的名詞:月桂酸和中鏈脂肪酸。
脂肪由稱為脂肪酸的較小分子組成,所有脂肪酸都會含有一個甘油分子和三個脂肪酸,區別是碳原子數量不一樣,長鏈脂肪含有碳原子的數量13-21個,中鏈脂肪酸碳原子數量少於12個,短鏈脂肪酸的碳原子少於6個,一般中鏈脂肪酸有4種:C6,C8,C10,C12。
椰子油中有幾種飽和脂肪酸,主要類型為月桂酸(佔45%),肉豆蔻酸和棕櫚酸的含量較小,研究表明,月桂酸和棕櫚酸會增加有害的LDL水平(「壞」膽固醇)。
椰子油雖然因含有高量的飽和脂肪酸而為人詬病,但決定油脂的好壞並不在於飽和度,而是當中脂肪酸的組成種類。
中鏈脂肪酸(Medium-Chain Triglycerides,MCTs)
椰子油和其他油最大的區別就是含有大量的MCT,MCT是一種脂肪分子,和其他『長鏈脂肪酸』的油在體內代謝的方式不太一樣,其化學結構比其他脂肪短,分解速度是一般長鏈脂肪酸的4-5倍,因此會被人體迅速吸收和利用。
消化後,MCT直接進入肝臟,並立即用於能量消耗,給身體供能,大量燃燒脂肪後,會產生酮體(Ketone Bodies),和葡萄糖相比,酮體是一種更加清潔的能源。從理論上講,MCT含量越高,就表示油脂的代謝率越好、越不容易脂肪存儲,這種快速吸收的形式可促進飽腹感並防止脂肪存儲。
但是,研究人員對椰子油本身的這些有益效果提出了質疑,因為許多報導的好處均來自MCT油本身。專家呼籲人們應該像對待其他飽和脂肪一樣,平常心對待椰子油,直到有足夠多的證據浮出水面。
月桂酸 lauric acid
月桂酸是一種強大的物質,它最大的作用是它的抗菌(Antimicrobial )能力,能提高免疫力。有時會從椰子中提取出來,用於開發月桂酸酯(Monolaurin)。月桂酸酯是一種抗微生物劑,能夠抵抗細菌、病毒和酵母菌等病原體。
月桂酸就是中鏈脂肪酸的一種,它含有12個碳原子(C12),也是椰子油的主要成分。在椰子油所含的飽和脂肪酸裡,月桂酸佔到約一半,這有點獨特,椰子油愛好者指出,有研究表明椰子油中的MCT飽和脂肪可以增加HDL(「好」膽固醇)。這在食品中很少見到,最有可能在椰子油或新鮮椰子中獲取它。
在一項5-8周的短期臨床試驗中,研究人員對9-83名參與者進行攝入椰子油的飲食幹預。與黃油或不飽和脂肪(橄欖油或紅花油)飲食相比,椰子油提高了總膽固醇,HDL(高密度脂蛋白,「好」膽固醇)和有害LDL含量(低密度脂蛋白,「壞」膽固醇),高於不飽和油,但不超過 黃油。研究還發現,椰子油與其他飽和脂肪(如牛肉脂肪和棕櫚油)相比,總膽固醇和LDL升高的程度更高或相似。
由於椰子油對提高血液膽固醇的作用,包括有害的低密度脂蛋白(LDL)和某些情況下的甘油三酸酯,並且其膽固醇升高的作用可與其他飽和脂肪相提並論,因此不應將其視為對心臟健康的食品, 應限制飲食。
使事情複雜化的事實是,關於HDL的作用一直存在爭論,我們仍然不確定高密度脂蛋白(HDL)對健康不同層面的影響。
除了吃,還可以用來幹嘛?
椰子油可以用於烹飪。它的椰子香、堅果味使其成為烘焙的完美補充,你也可以用它炒菜,當作沙拉醬的基底,製作土豆泥或咖喱中增添風味,替代食譜中的黃油或其他植物油。
通常,椰子油在室溫25度以下就會凝固成白色固態,因此在冬天,即使是室內,也可能會凝固,這是正常現象,並不會影響油的品質,如果想恢復成液態,只需要將椰子油整平浸置在溫水中幫助融化。
頭髮、皮膚、口腔內都能用
護髮:椰子油可以當作髮油使用,滲透力佳且能修護毛鱗片重的蛋白質,並克避免乾燥、斷裂。
護膚:具有較強的抗氧化能力,除了能改善黑斑、皺紋之外,也能用來保養毛孔、促進新陳代謝,進而達到改善暗沉、亮白的效果。它也有很高的保溼性,因此對於治療異常乾燥的皮膚非常有益。
保養時的注意事項s
建議剛開始嘗試時先從少量開始,確定肌膚沒有不良反應後再增加用量,如果塗抹時有刺激感,或出現泛紅、瘙癢感,請立即洗去並停止使用。
椰子油的身份證
椰子的主要原產地有菲律賓、印度、斯裡蘭卡等東亞地區,其次還有中南美洲、非洲等熱帶地區。由於椰子的味道和香氣會受氣候與種植方式影響,使其不同產地的椰子油有著微妙的差異,
在眾多原產地之中,以菲律賓和斯裡蘭卡出產的椰子味道最香甜、油質最順口。這兩個產地均是由國家機關主導品質管理,口味和品質堪稱世界頂尖水準。尤其是斯裡蘭卡的椰子油以清爽、舒服的氣味和口感著稱,單吃不太會膩口、用於塗抹也不會太黏膩,一瓶就能保養全身。不過每個人對香味和口味的喜好不同,不必拘泥於報章雜誌的標準,自己吃得順口最重要。
椰子油的購買與儲存
榨油的方式會直接影響油的品質與營養素保存,傳統的高溫榨油法雖然速度快,卻容易使油酸質化並破壞營養素。一般來說,油脂的加工程式越少,可能的危害就越低,最天然的方式是透過低溫,不添加任何化學物質下,從種子榨取而得,又稱為冷壓法(Cold-pressed)。
冷壓所經過的加工程式最少,以中、低溫烘炒原料後再壓榨油脂,能保有原料中的豐富營養素,並帶有明顯的椰子香味,因此不論是食用或是保養髮膚,建議優先選擇標示有「特級初榨」、「特級冷壓」字樣的商品。
選購時首要注意的便是有無「 有機認證 」,有機認證是由各國官方機構所頒布的認證標章,檢驗項目包括農藥殘留量、土壤安全性、商品品質、成分等,只有上述所有條件都符合標準才可獲得標章,是非常嚴格的農產品審核機制。
市售商品常見的國外有機標章有日本的「JAS有機認證」、美國的「USDA有機認證」、歐洲的「EU organic 」;上述每種標章都是獲得多國肯定的高標準,如果還是感到猶豫不決,不妨優先考慮標章最多的商品吧!
將椰子油存放在密封容器或冰箱中陰涼處。保質期會有所不同,具體取決於處理的類型及其存儲方式。精製椰子油通常可持續數月,而純淨椰子油如果在遠離熱和光的地方妥善保存,則可能可持續2-3年。變質的跡象包括發黴,淡黃色或「異味」的氣味或味道。
Bottom Line
你不能從XX研究中推斷出椰子油可以做什麼,不可以做什麼。我們需要更好更多的實驗來對照。專家呼籲人們應該像對待其他飽和脂肪一樣,平常心對待椰子油,直到有足夠多的證據浮出水面。
目前,網際網路正在迅速發展,大多數時候超越了證據本身。
椰子油,在你的飲食中加入少量是可以的,比如說兩湯匙 椰子油,含有約19克飽和脂肪。但注意,應將重點放在更健康的脂肪來源以及新鮮的食物上,如蔬菜、水果、穀物和蛋白質上。
多吃REALFOOD,少吃外賣
以上。
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謝 謝 觀 賞
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參考資料
- Are We Going Nuts on Coconut Oil?
- Coconut Oil
- Coconut oil and health
- Coconut oil: are the health benefits a big fat lie?
- COCONUT OIL: NOT SO HEALTHY?
- Cocos nucifera (L.) (Arecaceae): A phytochemical and pharmacological review
- Top 10 Evidence-Based Health Benefits of Coconut Oil
- What Is Lauric Acid?
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