貌似現在大家都認同蹲牆功的練法，據說是楊氏早期的不傳之秘，對練習松沉腰胯極為有效。曾經小編也分享過相關的練功心法，今天再次整理完整給大家分享，希望讓你的太極拳功夫更上一個臺階！
蹲牆功的動作要領
面壁而立，兩腳併攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。
注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋儘量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。
練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。
蹲牆的三個階段
將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛鍊，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
一、初始階段
剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。
一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應儘量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念「一定成功」。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的鍛鍊，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。
二、熟練階段
此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意「形松意充」，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。
三、提高階段
按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：
（一）赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
（二）撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
（三）背手蹲牆。①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。
（四）拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。
（五）蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。
注意：
①自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。
②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。
③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
附小技巧
兩肩略前扣，意想肩井穴對著湧泉穴，與牆平行。
慢慢下蹲，始終維持著對準的感覺。
面牆站立兩腳分開，寬度不限以自己感覺為準，用兩腳的內側緊靠貼牆，然後往下蹲，如此上下起伏。弟兄們試一下，可能絕大多數人，就是剛把腳內側貼到牆面，就會向後傾跌。
所以開始可以離開一定距離，不要勉強。上下起伏時也有個竅門，在下蹲時抬頭往上看，起身時低頭往下瞧，這樣可以減低動作的難度。開始時如此，熟悉此動作後有了一定的功力，就不要抬頭低頭了，把抬低的部位轉到眼睛上。蹲時眼向上看，起時眼向下看，但不要做得太露形，這就是「六球一柱」運用法門之一。
此功主要練開胯，對下盤功力極有助益，較頭一種蹲牆功難度高，萬勿輕視，練好後有不可思意之功效。第一種蹲牆功主要鍛鍊腰骶部位，開命門與尾閭，此功主要鍛鍊胸椎，開夾脊和大椎，二者可互相補充。
練一段時間後，相關骨骼會咯咯做響，此屬正常的好現象，不要驚慌。
蹲牆功的功法進階問題
蹲牆功有一定的進階性，每當修習到一定程度，就會發現功力進展極慢，這就意味著必須進入更深層次的修習了按照目前最流行的練法，首先是穿鞋練習，達到一定程度時要求赤腳練習。這是第一次進階。其目的是，加強脊柱的拉長度。然後，要求雙手持磚塊練習，這是第二次進階。其目的是，加強脊柱(尤其是腰椎)周圍肌肉的力量。最後，要求雙手背於身後練習。這是第三次進階。這是最奧妙之處。
修習過蹲牆功的朋友都知道，蹲牆功對脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部分，典型表現是，在下蹲時腰部後突異常明顯正是在這個意義上，蹲牆功在太極秘傳中被稱為「松腰」法，而不是松胯。腰椎的伸縮與張弛是有限的，到了一定程度就難有進展如果偏要勉為其難，反而會造成腰部嚴重損傷。這時我們就要把抻拉脊柱的重點從腰部轉移到背部(胸椎)乃至頸椎而轉移的不傳之秘，就是雙手緊背於腰部這樣，在下蹲時，腰部就因難以後突而不易拉伸而我們要下蹲，卻又不得不拉伸脊柱這樣，就只好棄腰椎而被動拉伸胸椎乃至頸椎由此，使胸椎乃至頸椎周圍的肌肉得以鍛鍊加強，蹲牆功所造成的整體力也就隨之加大，功夫也就進一步加深修煉蹲牆功伊始功效宏大，而過了一段時間後少有進展的朋友們，從中應有所啟發
對單純追求養生的朋友來說，敝人建議，在雙腳穿鞋能夠熟練完成下蹲上起後，直接進入到手背後的蹲牆練習這樣，就可以在修正腰椎之後，更快且更有效地投入到胸椎乃至頸椎的修正中來而對追求技擊的朋友來說，還是應以上述的三步走為準.
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