全民健身是《健康中國行動（2019-2030年）》重要舉措
體育總局專家糾正健身十大誤區
國務院出臺的《健康中國行動（2019年-2030年）》將全民健身提到了重要的位置，全民健身被列為健康中國行動15項舉措之一。自7月初到現在，國家體育總局體育科學研究所的專家對人們健身當中表現集中的10個誤區進行了糾正和指導。
誤區1
打羽毛球傷膝蓋
打羽毛球需要跳躍和急停急轉，所以很多人誤以為打羽毛球損傷膝關節。實際造成膝關節損傷的不是打羽毛球本身，而是方式不科學。
這主要表現在：
1. 缺乏合理的熱身活動，在未熱身的情況下突然進行加速或變向動作，會發生腿部韌帶拉傷。
2. 平時不注意膝關節周圍肌群的力量鍛鍊，打球時忽視循序漸進的原則，容易造成膝關節損傷。
3. 運動頻率和運動量安排不均衡，就像暴飲暴食一樣。
4. 缺乏運動後的整理活動如拉伸等。
5. 過度依賴護膝，殊不知其效果有限。
誤區2
跑太多會讓小腿變粗
很多人都認為「跑太多會讓小腿變粗」，這是個誤區。長時間跑步後，會感覺小腿後群肌肉酸脹，這在跑步的初期尤其明顯，從而誤認為小腿變粗了。但其實這是小腿肌肉頻繁發力後疲勞和血流量增加產生的錯覺，只要採取正確有效的拉伸方式，這種感覺就會消失。
跑步後，重點拉伸腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌，藉助臺階做直腿背屈，藉助牆壁做屈腿背屈，藉助凳子或欄杆做後蹬腿蹠屈，都能達到很好的效果。
誤區3
仰臥起坐減肚子
仰臥起坐是很多人甩掉將軍肚的首選。其實，仰臥起坐雖然是通過鍛鍊腹肌增強腹部肌肉力量，但對降低腹部局部脂肪含量的作用並不明顯。對於日常減脂、減肚子來說，優先推薦有氧運動和全身性、大肌群參與的力量鍛鍊。
誤區4
運動後拉伸可有可無
不少人都知道運動前要做準備活動，但容易忽視運動後的拉伸活動。拉伸的主要目的是將在運動中使用較多的肌肉延展、拉長，從而緩解肌肉組織的疲勞，恢復肌肉的功能，為下一次運動做好準備。
運動後首選靜力性拉伸，即保持一定時間的某一固定體位。這期間要緩慢持續地用力，切忌快速反覆地做。全身肌群逐一拉伸，每組肌肉應持續30~60秒，重複2~3次。
誤區5
每日必行一萬步
曾幾何時，每天一萬步的健身打卡蔚然成風。其實，「日行一萬步」是一些學者根據步行這一人人都能做到的低強度運動的健康提升效率，估算出來的一個適合多數人的運動量。況且快走（健步走）一萬步和慢走一萬步的效果大不相同。
研究證明，每天5000步中等強度以上的健步走就可以達到鍛鍊效果。美國運動醫學學會推薦成年人每天進行7000步中等強度以上的健身走。當然，體質較弱者或老年人可根據自身狀況循序漸進地增加每日有效步數。
誤區6
體重沒下來就等於沒瘦
「秤的示數沒下來，就等於沒瘦。」體重常作為評估肥胖和減肥標準的唯一指標，但這是片面的。
從健康的角度來說，減肥應是降低體內脂肪含量，如果是由於降低了體內水分、肌肉含量和骨骼質量而出現體重下降，那麼對健康無益。
另外，從外形上看已經瘦了，但體重卻沒有變化，這是怎麼回事呢？肌肉密度大，脂肪密度小，同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。運動消耗了脂肪，同時促進了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，所以秤的示數可能並沒有下來，但已達到了很好的鍛鍊效果。
誤區7
運動後馬上洗熱水澡
運動之後大汗淋漓，馬上洗澡愜意無比。但這種做法不正確。運動中出汗較多，又未及時補水，很容易導致血液容量下降。另外高血壓、糖尿病等慢性病患者，或日常運動較少者，偶爾一次大強度運動後也容易出現心臟供血不足。如果馬上洗熱水澡，會增加皮膚內的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克。
誤區8
鍛鍊越久效果越好
運動時間越長效果越好？錯！我們耳熟能詳的「網球肘」「半月板磨損」甚至「跟腱撕裂」等，多數都是因為長期運動過量導致的慢性損傷的逐漸積累。
另外，過度訓練還會給內分泌和免疫系統惹麻煩，比如導致血液睪酮水平明顯下降、血液皮質醇水平先升高後下降等。人們會出現精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態，這是身體發出的警告。
誤區9
肌肉不酸就是鍛鍊不到家
在一定強度的運動後會出現肌肉酸痛的現象，這叫做延遲性肌肉酸痛。很多人常把這種酸痛當成達到了運動效果的表現。的確，運動會對肌肉產生一定的刺激，正是這種刺激促使肌肉產生適應性改變，從而達到訓練的效果。
然而研究發現，肌肉酸痛是由於肌肉內部微細結構斷裂而引發的，是一種肌肉微細結構改變。因此，肌肉酸痛並不是衡量鍛鍊效果的指標，而是肌肉出現微細損傷的徵兆。
誤區10
有氧運動40分鐘以上才減脂
有人認為，人體在運動過程中先消耗糖原，然後才消耗脂肪，因此有氧運動要堅持到40分鐘以上脂肪才開始燃燒。這個說法是錯誤的。
人體內有三大能源物質——糖、脂肪和蛋白質。三大能量代謝系統分別為磷酸原系統、糖酵解系統和有氧系統。前兩者都不消耗脂肪和蛋白質，只有有氧系統能消耗三大能源物質。
在任何運動包括無氧運動中，都有有氧系統在為身體提供能量，所以不存在僅有一種能量物質供能的運動。通常運動時間長、強度相對較小時，脂肪氧化消耗較多。
原標題：《有氧運動40分鐘以上才減脂？體育總局專家糾正健身十大誤區，你信了幾個？》