水逆退散
好像，除了防疫隔離，啥都沒幹呢，2020就過完了。
小界一陣恍惚：是不是把2020年清單，翻出來，改一改，直接能再用一年？
這幾年，新年願望清單宛如「病毒式網路遊戲」。立吧，好像真能實現似的。不信？請參考2019、2018、2017……等年份願望清單的結果。
不立吧，新年頭兩天，大家都在朋友圈雞血，你發啥？
以及，萬一實現了呢？
有那麼一點點衝動想寫、但還沒想清楚的，「醫學界」給大家打個樣：
「2021年健康願望清單」，做到的話，立馬瘦十斤，體檢沒毛病！
1.暖氣調低些
這可以刺激、增加棕色脂肪。2014年《糖尿病》發布研究稱，室溫從24℃降至19℃，棕色脂肪約可增加30%-40%。棕色脂肪增加，能提升組織對胰島素的敏感度。擁有更多棕色脂肪的人，在飯後只需較少量的胰島素，就能將血糖降至正常水平。
2018年，《自然》子刊發文稱，4℃時，寒冷會誘導棕色脂肪中Nfe2l1基因表達提高，增加蛋白酶活性，增強降解「廢棄」蛋白的能力。而這些「廢棄」蛋白的積累，會導致肥胖。
2.早睡
2019年，《美國心臟病學會雜誌》有研究表明，睡眠時間少於6小時，心臟病和動脈粥樣硬化風險增加。睡得好，還能改善情緒和注意力，降低炎症水平，增強免疫功能。
當然，別指望一晚早睡，問題全消。堅持很重要。
3.每天戒網1小時
包括手機、Pad、電腦和電視。有研究表明，看屏幕越多，抑鬱機率越大。
4.多交朋友
和上面那條搭配進行。英屬哥倫比亞大學研究說明，孤獨有害身心。社交圈越小，女性患高血壓的風險越高。這可能是因為，孤獨本身就是一種壓力。人在壓力下，血壓會飈。
5.騎自行車
日內瓦大學研究團隊稱，快速騎行15分鐘，不僅強身健體，還能改善記憶力。如果你沒有自行車，其他劇烈運動也有類似功效。
6.周末關掉鬧鐘
牛津大學晝夜神經科學研究顯示，被鬧醒的人，心率、血壓都會升高。周末如果沒有「必須踩點完成的事」，請享受無壓力的自然醒。
7.整理廚房和冰箱
把蔬菜、水果放在冰箱上層最易拿的地方。美國康奈爾大學稱，這樣會明顯增加蔬果攝入量。2015年《國際肥胖雜誌》的研究還告訴我們，把好吃但不健康的食物，放到看不見的地方或不透明容器中。存著存著，你就忘記吃了。然後，就瘦了。
8.書桌擺到窗邊
《臨床睡眠醫學雜誌》2014年報導，辦公桌靠近窗戶的人，每晚平均能多睡46分鐘。這可能是沐浴在自然光下的作用，能使人體生物鐘與晝夜節律保持一致。
9.多笑
2020年上半年，《心理學公報》有文薈萃分析138項報告，發現微笑使人快樂，皺眉使人焦慮，撇嘴使人難過。即使假笑，也可以欺騙大腦、釋放「快樂」激素。
10.睜眼可見的地方，放植物
綠植能改善室內空氣品質。美國國家航空航天局發現，僅一天，有些植物就能吸附特定環境內，多達87%的苯、氨和甲醛。英國埃克塞特大學指出，辦公桌上放盆花，能提高工作效率和職業滿意度。
11.寫日記
《實驗心理學雜誌》發文指出，堅持寫日記1個月，記憶力會明顯改善。
12.臨睡前，想想今天感謝誰
英國曼徹斯特大學、諾丁漢大學等聯合研究表明，感恩讓人睡得沉、入睡快，也有增強記憶力的神效。
13.每天逛公園20分鐘
2019年《國際環境健康研究雜誌》發表研究稱，每天在綠意盎然的環境中步行20分鐘，生活滿意度得分會提高64％。同年另一項研究表明，長期身處室外開闊空間，患精神疾病的風險會下降，有助緩解壓力。
今兒早點睡，明早去散步吧！阿巴拉契亞州立大學研究表示，早上散步，血壓降幅更明顯。
14.各種食物都要吃
英國「腸道研究」項目顯示，攝入食物種類越多，腸道微生物環境越健康。
15.每天多彎腰
瑜伽的伸展運動能緩解身體僵硬和疼痛，亦對心臟有益。為期12周，每天拉伸，比如體前屈、摸腳趾，能降低血壓，改善血管情況。
16.扔掉舊拖鞋
不管年齡段，在家待著，儘量赤腳。《自然》子刊發表研究指出，穿鞋會減少腳對路面的感知，改變步態，可能增加跌倒風險。2018年一項研究表明，習慣赤腳的孩子在跳躍和平衡方面，表現更出色。
來，話筒交給你！說說你的2021願望清單！
不要害怕被自己的flag打臉。
因為，打著打著就習慣了。
資料來源：
1.The advent calendar to a healthier you: 24 small but ingenious tweaks to your lifestyle that can give you the gift of wellbeing. DailyMail
來源：醫學界
作者：燕小六
審稿：田棟梁
校對：臧恆佳
責編：徐李燕