硬拉和深蹲、臥推一樣，都屬於三大項黃金動作，深受健身愛好者的喜愛和推崇，硬拉這個動作是一個複合動作，它既可以練腿也可以練背，經研究證明，它是一個可以進行大重量訓練的動作，但是訓練者在做它的時候，經常疏忽它的動作細節的掌握，導致硬拉的鍛鍊效果不明顯。
今天，我們就圍繞著硬拉練背，和朋友們聊聊硬拉的訓練技巧，讓更多的朋友在訓練中，提起重視，以此提高自己的練背效果。
閱讀本文您將獲得：
1、什麼是硬拉訓練？
2、為什麼推薦硬拉訓練？
3、硬拉練背的幾個正確與錯誤示範。
一、什麼是硬拉訓練？
硬拉，指的是一種負重訓練。在健身中，訓練背部、腿部等肌肉時，常常會用到。硬拉分為直腿硬拉和屈腿硬拉。所用器械是槓鈴，曲柄與直柄槓鈴硬拉訓練中都可使用。屈腿硬拉，往往是提高腰部力量最後方式。直腿硬拉，經常被大家用來訓練腿部、背部，效果也是十分顯著的。
二、為什麼推薦硬拉訓練？
1、效果
減脂和增肌，不管是哪一種，硬拉都是非常有效的。硬拉，需要我們全身運動，各個肌肉一起作用，增肌效果十分顯著。一些平衡力較差的小夥伴們，也可使用硬拉來提高平衡力。因為，在我們的生活中，很少會去做一些向後運動。經常去做硬拉訓練也能鍛鍊到我們後側肌肉，平衡力慢慢提高，平衡力的提高對進行其他訓練也有很大的幫助，健身的效果也大大提高。
2、防止損傷
根據研究表明，硬拉可以很好地減輕腰部的疼痛。硬拉，控制著我們的骨盆、臀部和腹肌力量。增強這幾個部位的力量，都是治療或者預防腰痛的有效方法。健身時，我們常常會忽略一些肌肉的訓練，例如我們的跟腱、脊柱肌肉等。在做硬拉訓練的過程中，能夠很好地幫助我們預防這些，我們容易忽略的肌肉的損傷。長期伏案工作的上班族們，堅持去做硬拉訓練，腰背部的姿勢也會慢慢地發生變化，有效地增強了我們腰背部的力量。在發生受傷風險時，發達的肌肉組織能夠保護我們，將風險降到最低。
3、省時
硬拉，是一種複合型動作。在一次硬拉訓練中，我們可以鍛鍊到好幾個肌肉群。硬拉到底練哪個部位？這個問題在健身界存在著很大的分歧，有地說硬拉是練腿的，對背部沒有明顯的效果，實際上這種說法是沒有準確依據的，我們在做硬拉動作時，上背的斜方肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌以及下背部的腰方肌都會參與其中，在這點上，你能說對背部沒有鍛鍊影響嗎？
另一些小夥伴說，只是練背的，腿部並沒有參與。這種說法也存在片面性。我們在硬拉時，腿部的後側肌、膕繩肌等肌肉也參與其中。硬拉，練腿也練背。甚至，硬拉可以練到我們整個背部後側鏈、肩部和手臂等部位。是一個全身性的訓練動作。一個動作能練到那麼多部位，是不是為我們節省了很多寶貴時間呢？
三、硬拉練背的幾個正確與錯誤示範
很多訓練者對於練背的訓練技巧掌握不足，感覺不到背部發力。那如何正確的掌握硬拉練背的訓練技巧？接下來就向大家演示幾個動作，掌握以下5個訓練技巧後，練背效果倍增！
訓練技巧一：不要把硬拉做成深蹲
錯誤的訓練做法：
錯誤動作解析：訓練者在做硬拉練背時，經常使自己的身體蹲的幅度過大，導致臀部太低，身體和槓鈴的距離發生了變化，遠離了槓鈴，使更多的壓力轉移到下背，減小了訓練重量，重心也發生了偏移，影響了背部肌肉的刺激。
正確的訓練技巧：
保持身體的穩定，挺胸直背，將髖部放在膝蓋和頭部之間。
下蹲時確保槓鈴在你肩胛骨的下方。
每個人的身體結構不同，在訓練時，產生的角度也會發生變化，我們只需記住以上兩個關鍵點就即可。
訓練注意點：如果槓鈴跑到肩胛骨前面，那就說明我們的臀部太低了，需要適當調整臀部高度。
訓練技巧二：不要出現龜拉
錯誤動作解析：龜拉，指的是在硬拉的訓練中，背部脊椎出現嚴重的彎曲，就像烏龜背著殼一樣，這種情況不僅對背部鍛鍊起不到效果，還會嚴重的損傷脊椎。
正確的訓練技巧：
保持頭部、背部、髖部三個部位在同一條直線上。
在動作中，避免髖部提前被抬起。
在平時的訓練中，加強臀部的力量訓練，建議進行剪蹲和臀推練習。
訓練技巧三：保證槓鈴直上直下
錯誤的訓練做法：
錯誤動作解析：開始和上升的時候，槓鈴離開身體的距離太遠，導致槓鈴的運動軌跡出現斜線上升或者下降情況。
正確的訓練技巧：
雙腳移動到槓鈴下，使槓鈴槓處在雙腳的二分之一處。
槓鈴離開地面時，槓鈴沿著大腿向上運動，保證運動軌跡直上直下。
訓練注意點：為了更好的刺激背部，我們在升降槓鈴的時候，保持運動的距離短一些，使槓鈴下降的地方在起點位置之上，這樣才能使背部肌肉的張力持續。
訓練技巧四：避免猛拉
錯誤訓練做法：
錯誤動作解析：有的朋友認為在硬拉中，使用猛拉，才能發揮背部肌肉的爆發力，實際上不是，它會使我們剛剛建構起來的張力，會被白白消耗掉，使脊椎偏移中立位，造成彎腰的情況，背部就會出現不適和疼痛感覺。
正確訓練技巧：
保持身體穩定，挺胸收縮核心肌群，使全身肌肉始終處於緊張狀態。
訓練技巧五：頂峰時不要髖超伸
錯誤動作解析：大家都知道，硬拉要依靠伸髖完成，但朋友們在做的時候經常會出現髖部超伸的情況，導致重心偏移，脊椎承受的壓力增加，給身體帶來損傷。
正確訓練技巧：
收縮臀部，使髖部和臀部肌肉有很強的刺激感。
髖部向前推，直到和槓鈴相碰保持靜止動作。
訓練注意點：如果再向前推，就會出現髖超伸的情況，給下背部造成很大的壓力。
結語：
硬拉，是我們在減脂增肌的好夥伴。但是，千萬不要急於求成。任何運動訓練都是需要循序漸進的，慢慢地去增加我們訓練的次數和時長，不要超過自身所能承受的最大運動強度。本文介紹的五個訓練技巧，希望能夠幫助到朋友們，在用硬拉練背的過程中，需要從動作細節出發。這5個讓練背效果倍增的技巧，你掌握了嗎？