飽滿有型的大胸肌，強壯立體倒三角背部誰不想擁有？胸背是一對拮抗肌，因為它們是互立的拮抗的肌群。就是說在這塊肌肉放鬆時，另一塊就處於拉伸狀態，相反也是如此。剛接觸超級組訓練時，你可能會不適應也可能會放棄，但是既然選擇了就不應該放棄。胸背超級組同樣是阿諾德最愛的訓練組合，但是雖然強度看上去會很大，但絕對會把效果提升一倍！在單位時間內，最大化強度訓練可以有效地去提升體內的生長激素水平，更好地去幫助肌肉增長。還有就是高強度的訓練同樣也可以增加你的，讓運動後燃燒的卡路裡更多，可以更好地減脂塑形，可適當參考Mike的胸背超級組訓練根據自己的情況加入或添加其他胸部背部訓練動作
1.上斜啞鈴臥推和上斜俯身啞鈴划船超級組
由不可少的上胸訓練，調整斜凳的角度（可以不同角度嘗試但是最好是30度左右刺激效果最好），調整斜度越高對三角肌的刺激會隨之上升。平躺在斜凳上時，手持啞鈴到肩膀高度位置，雙腳踩實地面，肩胛後收夾緊，收緊核心頸部伸直，背部脊椎緊貼靠背，向上推起時擠壓胸部同時手肘內收遵循三角形的運動軌跡，到頂端時注意啞鈴與肩關節保持垂直，下方緊接著循環，保持胸肌張力
划船動作對於背部厚度相當有效，選擇斜凳划船的原因是可以很好的隔絕外力，減少下背的壓力，還能以更正確的姿勢完美刺激肌肉。調整斜凳角度俯身於上，腳尖觸地撐住身體，掌心相對雙手對握啞鈴，將手部姿勢調整至錘狀，肩胛後收保持背部挺直，上身靜止，背闊發力手肘向體側拉啞鈴至充分擠壓背部，稍作頂峰收縮再還原循環
2.槓鈴臥推和俯身槓鈴划船超級組
練腿少不了深蹲，練胸也少不了臥推。平躺在臥推凳上讓頭、上背和臀部接觸凳面作為牢穩的支撐點，雙腳自然分開踩實地面，握據和握法推還是全握，握據應該比肩稍寬，推起至鎖骨正上方，手臂伸直沉肩，收肩胛骨最準備動作，有意識控制下慢慢下放槓鈴，在乳頭略下一點輕碰觸到胸部即可，前臂應與地面垂直。然後隨即發力推起向上，略向後推起槓鈴，讓槓鈴再回到鎖骨上方。在頂端時肘部不建議鎖定再次下方保持胸肌緊張，肩胛骨持續收緊，感受胸肌發力
最推薦的背部厚度訓練動作，屈膝俯身的70到90度，與肩同寬或稍寬腳尖稍向外，重心落在後腳跟站穩，背，頭，頸應該保持中線脊柱中立（不要過度扭曲翻轉），比肩稍寬反握住槓鈴，用腿部以及臀部的力來作為整個動作的主力去支撐身體，將槓鈴提起至膝關節以下做準備動作，收緊腰腹核心，肩胛開始後收順勢帶動手臂將槓鈴緊貼身體向上拉動，從小腿位置逐漸拉起到小腹位置完成背部收縮，稍作頂峰收縮，緩慢吐氣放鬆將槓鈴還原，不要洩氣始終讓背部持續緊張，過程中肘部位置不能太向外張開
3.繩索夾胸和坐姿俯身啞鈴側平舉超級組
讓胸肌的泵感再次升級的訓練動作，胸中部以及下部都可以得到很好的刺激並修飾線條，注意站在器械的中前部位置，身體略向前傾單腳向前以弓步姿勢支撐，手掌對握住繩索把手，靠胸部帶動肩肘（肘部儘量固定在某一角度），雙手同時拉向正前方，當雙手在身前合攏時體會胸肌的收縮，稍作停頓，緩慢還原，保持運動軌跡，尤其要確保你在動作的最後得到良好的拉伸，再當你將把手往前方拉時也要儘可能去擠壓，讓營養物質的血液逐漸流入肌肉中。
練背就會練到後束練後束得同時會稍許刺激到上背。如掌握不好站姿俯身，建議坐姿俯身或者是上斜凳做俯身側平舉，做於平凳，對握啞鈴雙腳擺正，啞鈴從大腿下方做初始位置，上半身挺直保持脊椎自然，頭部位置固定，過程中不要抬起身體，將啞鈴從大腿下方逐漸向兩側抬起至大臂和背部平行，肘部角度應該得到控制不應太多變化，充分擠壓上背部，放鬆將啞鈴慢速放下
4.直臂下拉和上斜啞鈴飛鳥超級組
找不到背闊肌發力的感覺？那就非常推薦嘗試直臂下拉。繩索或是直槓正握反握根據自己感受安排，雙腳與肩同寬，雙膝微曲，挺胸上身前傾背部挺直收緊腰腹核心，背闊肌開始做收縮向下壓這是一個肩膀伸展動作，可以想像手肘在往後帶。手腕快到腰際附近時，肩胛後縮下沉雙臂夾緊身體收緊背闊肌，隨後再以背部肌肉的控制力慢慢還原這是一個屈肩向上迴旋肩胛骨的動作，感受背闊肌從拉伸到收縮，伸展背闊肌時要完全送出去，以最大程度的拉伸背闊肌
對於胸肌內側和擴張胸肌以及柔韌性都有很好的效果，這個動作中最重要的就是要注意它的離心收縮，躺在30度左右的上斜凳，雙手對握啞鈴或是像Mike那樣虎口相對而握，靜置在胸中縫上方準備起始動作，手肘稍彎曲固定依靠胸肌的纖維拉伸的張力慢慢控制啞鈴下放至大臂與地面水平挺胸吸氣，過程中穩定肘關節，然後感受胸肌的收縮去帶動雙臂向上環抱，集中注意力在胸部肌肉，充分擠壓，保持胸肌持續緊張以及運動軌跡
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