2020-11-01 08:31 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
原創 名醫話養生 東方衛視名醫話養生
40歲以上的女性，
尿失禁症狀發生率約50%。
「一大笑 ，就漏尿」，
是很多女性忍不住又說不出的煩惱。
女性尿失禁往往是
盆底肌鬆弛 、
盆底功能障礙導致的。
而這種盆底損傷，
主要是由下面三大原因造成的。
女性尿失禁三大成因
分娩損傷
分娩損傷是造成女性尿失禁的一大主因。
女性正常分娩時，胎兒和羊水等會給盆底肌造成10千克左右的壓力，而分娩屏氣產生的腹壓，高達20千克。
也就是說，女性分娩時，盆底肌承受了30千克的重壓。一桶食用油重約5千克，分娩時相當於6桶油的重量同時作用於女性盆底肌。
年齡因素和激素影響
70歲以上女性尿失禁發生率約在80%。
除了年輕時可能經受的分娩損傷外，年齡因素和激素水平變化，也是尿失禁在老年人群高發的原因。
女性一般45-55歲絕經，絕經後卵巢幾乎不再分泌雌激素。如同植物失去營養素會使葉片枯黃變脆，雌激素水平的降低，也會導致盆底肌肉收縮力下降，加重盆底韌帶鬆弛萎縮。
腹壓過高
除了上面兩個原因，腹壓過高也是女性漏尿的主因之一。
慢性支氣管炎導致的長時間咳嗽、長期便秘以及肥胖，都會導致腹壓過高，壓迫盆底肌造成漏尿。
尿失禁帶來的雙重傷害
生理危害
生理上，長期尿失禁導致局部黏膜抵抗力下降，形成尿道炎，產生尿頻、尿急、尿痛等症狀。
進一步發展會導致膀胱炎、膀胱萎縮。
正常膀胱儲尿量如果是300-500毫升，膀胱萎縮後只能儲存100毫升，導致一直想小便，但是老是又解不出來、解不乾淨，大大影響身體健康和生活質量。
心理危害
心理上，擔心小便異味影響別人，擔心出門就要找廁所，久而久之容易造成女性的自卑心理，進而疏遠人群、抗拒社交，甚至有的患者與丈夫分房睡、提出離婚等等。
那麼，
面對尿失禁這樣忍不住
又說不出的「尷尬」問題，
到底該怎麼辦呢？
除了有氧運動外，
還可以進行專門的盆底肌收縮鍛鍊。
預防改善尿失禁的兩種鍛鍊
盆底肌收縮鍛鍊
01
步驟一
保持站立狀態，雙腳尖分開呈90度，腳後跟緊貼。
02
步驟二
放鬆腹部和大腿肌肉，收緊肛周的肌肉和陰部的肌肉，堅持5秒鐘。
03
步驟三
放鬆5-10秒，再開始第二組。
04
步驟四
一次收縮+放鬆為一組，每天1-2次，每次20組。
如果不喜歡上面這種靜態的方式，
我們還可以採用動態的，
它的效果也一樣的。
以踮腳方式進行此運動。
具體鍛鍊方法如下：
以上，
就是在國際上得到廣泛認可的
凱格爾運動，
有尿失禁問題或
需要預防尿失禁問題的女性，
可以在繁忙的日常工作生活中，
比如乘車、買菜時，隨時鍛鍊。
那是否還有其他的鍛鍊方式？
仰臥位鍛鍊
居家時採取仰臥位鍛鍊也可以。
一般4-6周初步見效，隨後可以加大運動量，每次鍛鍊15分鐘，每天3-5次，持續3-6個月。
患者
上面提到的這兩種鍛鍊，有什麼動作要點或者動作誤區嗎？
醫生告訴你
1、可通過解小便時突然憋尿的動作，來正確感知正確的盆底肌收縮位置，但不建議日常憋尿。
2、運動的全程，照常呼吸，保持身體其它部位的放鬆。可以用手觸摸腹部和大腿肌肉，如果這兩處有緊縮的現象，則動作錯誤。
3、每次保持5秒鐘，再放鬆。如果太高頻地收縮和放鬆盆底肌肉，可能有害無益。
4、不是強度越大越好，應該循序漸進，防止肌肉痙攣。
5、凱格爾運動也可以作為孕前的預防性訓練。
尿失禁是女性難以言痛的傷，
其本身並不可怕，
可怕的是對它不夠重視、羞於治療。
只要我們及時就醫，堅持鍛鍊，
就可以有效預防和改善尿失禁。
閱讀原文
關鍵詞 >> 湃客
特別聲明
本文為澎湃號作者或機構在澎湃新聞上傳並發布，僅代表該作者或機構觀點，不代表澎湃新聞的觀點或立場，澎湃新聞僅提供信息發布平臺。申請澎湃號請用電腦訪問http://renzheng.thepaper.cn。