大家好，又見面了，可能很多人在健身訓練中堅持了一段時間，沒能達到理想的效果，那是為什麼呢？可能和你的訓練計劃也有關係
健身訓練計劃的好處
一個合理的健身計劃能讓訓練強度，訓練頻率，訓練次數，訓練時間，訓練組數都能達到一個控制，能夠在最有效的時間內增加，減脂塑形，也能有效提高身體力量，柔韌性，靈敏度，基礎代謝等。因此要進行科學的鍛鍊身體，不能盲目的去運動
比如運動頻率，你在一周訓練一次和一周訓練兩次，或者一周訓練4次得到的效果是不一樣的。比如強度，你一隻手舉啞鈴10公斤和一隻手舉啞鈴2公斤也是有很大區別的。還有運動時間，你每次訓練1個小時和每次訓練20分鐘都是有不一樣的效果。當然訓練越多相對你的肌肉力量和肌肉耐力都會有所提高
這樣的健身訓練計劃很有效
一周全套訓練計劃
周一：胸+三頭肌組合
啞鈴平板臥推：5組x12次
重點鍛鍊部位：胸大肌，三角肌和肱三頭肌
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是
啞鈴飛鳥：6組x12次
目標部位：胸大肌和三角肌
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方
運動過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微
彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣
要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
頸後臂屈伸：6組x10次（做兩次）
鍛鍊部位：主要健美肱三頭肌
開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習
訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動
周三：背闊肌+二頭肌
引體向上，單臂划船：6組x10次
重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群。開始位置：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起
動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習
訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
槓鈴硬拉：5組x12次
重點鍛鍊部位：主要是鍛鍊上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。
開始位置：兩腳開立與肩同寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴
動作過程:使兩上臂移向兩側，橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。
訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已
啞鈴站姿交叉彎舉：5組x12次（2-3次循環）
重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前
動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習
訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
周五：肩部+腹部
坐姿啞鈴聳肩：6組x12次
啞鈴划船：5組x12次
仰臥舉腿：5組x20次
仰臥卷腹：6組x20次
周六：有氧45分鐘
周日休息
最後給大家總結一下今天分享的這些健身計劃的注意事項，就我個人健身經驗來說，一個良好的周計劃是健身的開始，只要你按照計劃堅持下去，其次飲食上少吃辛辣油膩，少食多餐，避免晚上吃夜宵，多喝水，少喝飲料。保證每天睡眠8小時最好。我建議大家在訓練一塊肌肉的時候，時間間隙要控制在1分鐘之內，頻率要能夠充分刺激肌肉，強度要夠，根據自己身體情況選擇，在選擇器材方面，建議新手使用固定器械為主，安全有效。今天分享就到這裡了祝大家早日達成願望
圖片來源網絡（侵刪）