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男人都希望自己能夠練出肌肉身材，而肌肉身材的雕刻，離不開力量訓練的加持。但是，肌肉身材並不是你簡單擼擼鐵就能實現的，你需要掌握一些的技巧跟方法，才能高效的練出肌肉身材。
如果一味的做體力活，沒有優化健身計劃，你會發現增肌很容易陷入瓶頸期，理想的身材總是無法練出來。
怎麼增肌最有效？牢記這幾個訓練原則，練出肌肉身材！
原則1、循序漸進的訓練原則，逐漸提升負重
在力量訓練的時候，我們需要選擇適合自己的重量。適合新手跟老手的重量肯定是不一樣的，新手的肌肉耐力跟爆發力都比較差，適合的重量也比較輕。
但是，隨著增肌訓練周期的過去，肌肉的力量也會逐漸獲得提升，我們的重量也會不斷獲得突破，這個時候你就需要循序漸進的去增加負重，進一步刺激肌肉，讓肌肉獲得進一步的發展，而不是故步自封在某一個重量，不求上進。一成不變的重量，肌肉會逐漸適應這樣的訓練強度，肌肉生長自然會陷入瓶頸。
原則2、複合動作優先於孤立動作，多做複合動作
健身訓練的時候，你會重視什麼類型的動作呢？健身過來人的建議是複合優先於孤立動作，複合動作可以同時鍛鍊兩個或者兩個以上的肌群，有助於提高增肌效率，促進身材的全面發展，更適合健身前2年進行肌肉維度的打造。
而孤立動作主要是對某個肌群的雕刻，健身老手需要對比較弱的肌群進行強化訓練的時候，孤立動作就會比較奏效。
原則3、重視下肢訓練，保證一周1-2次練腿
健身訓練需要追求全身綜合發展，腿部的訓練也是我們需要重視的一個環節。很多人因為練腿比較痛苦會逃避練腿日，但是這樣的做法是很不明智的。健身老手會重視練腿日，因為他們知道練腿比練身體任何一個部位都重要。
腿部是行走的動力，是力量的源泉，腿部肌群強大了，你才能在健身中不斷獲得進步。健身不練腿，就等於沒有在健身。健身不練腿，你很容易陷入增肌瓶頸期，負重力量無法突破，身材發展失衡，頭重腳輕，雙腿如同雞腳。
每周保持1-2次腿部訓練，雖然練腿很痛苦，但是堅持一段時間後你會發現練腿的收益很多，擁有發達的下肢，增肌之路更加順暢了。
原則4、不要忽略有氧運動，保持一周2-3次運動頻率
增肌訓練期間，適當的有氧運動是必須的。有氧運動可以刷低體脂率，避免身體脂肪的堆積，避免練壯的同時身材變胖起來。適當的有氧運動還可以提高體能耐力，強化心肺功能，讓你在增肌訓練的時候發揮得更加出色。
我們可以控制有氧運動的頻率跟時長，這樣可以有效避免肌肉分解。一般每次有氧運動時間控制在30分鐘左右即可，我們可以在不做增肌訓練的時候進行有氧運動，選擇中高強度的有氧運動，比如變速跑、HIIT間歇訓練、跳繩等項目，可以避免肌肉的損耗。