增肌訓練,掌握3個關鍵詞:吃、睡、練,讓肌肉快速生長!

2020-12-27 騰訊網

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想要增肌訓練的人，他們渴望肌肉維度實現生長，同時又要避免脂肪的堆積，這需要我們掌握科學的增肌方法。

因此想要肌肉生長，必然離不開訓練，訓練的同時還需要安排合理的休息時間，給肌肉修復提供足夠的時間。同時，你還需要提高營養的補充，給肌肉生長提供足夠的能量，這個過程中，飲食需要管理好，才能減少脂肪的堆積。

健身增肌的人，掌握好三個關鍵詞：吃、睡、練，讓肌肉快速生長，減少脂肪的合成！

1、練

首先我們我們來說說怎麼訓練，健身訓練分為無氧運動跟有氧運動，而無氧運動是刺激肌肉生長的有效運動，我們需要從無氧運動入手，進行抗阻力訓練，常見的槓鈴訓練、啞鈴訓練以及規定器械訓練都是鍛鍊肌肉的有效方法。

我們主要從複合動作入手，主要鍛鍊身體的大肌群，讓大肌群帶動小肌群發展。而大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間，讓肌肉有足夠的時間進行修復。

因此，我們需要合理安排目標肌群的訓練，新手可以進行二分化訓練，這樣每周每個肌群可以鍛鍊到2次，比如今天鍛鍊上半身肌群，明天鍛鍊下半身肌群，一天休息，這樣肌肉就能得到充足的休息了。後期根據身材的發展需求，再細分為無分化訓練。

在重量選擇方面，我們每個肌群所能承受的重量是不同的，你需要測試出每個肌群的力竭重量，根據力竭重量再去匹配適合自己的增肌重量，這樣肌肉維度才會有效提高。

最後，我們要合理安排動作跟間歇時間，每個目的肌群要選擇4-6個動作全方位雕刻，每個動作進行10-12次，重複3-4組，組間歇是30-45秒，是最佳的間歇時間。

2、吃

增肌訓練期間，我們要做到乾淨飲食，遠離垃圾食品，比如漢堡、炸雞、披薩、奶茶、蛋糕都是不利於增肌，還會助長脂肪的食物，我們需要遠離。你需要選擇天然、優質的食材，選擇清淡、低油鹽的烹飪方法來烹飪食材，可以保留食材營養，同時管理好熱量水平。

增肌期間，我們的熱量攝入可以適當提高，比平時多攝入300大卡左右，這個熱量主要是提供給增肌訓練消耗以及肌肉生長的。

增肌期間身體的蛋白需求會比較高，蛋白可以提供胺基酸，給肌肉的合成提供原料。每公斤體重需要補充1.5g-2g蛋白，也就是說50KG的人，每天至少要補充75g蛋白。

我們三餐要多吃優質蛋白，比如雞胸肉、魚肉、蛋類、奶製品、牛奶、海鮮等食物，最好分為多餐攝入，吸收率才會提高。

3、睡

休息也是增肌中最重要的一環，熬夜缺眠會讓增肌效率低下。保證充足的作息，規律早睡，身體睪酮水平也會更加旺盛，肌肉的合成速度也會提高，有助於提高增肌效率、抑制脂肪的堆積。

平時的睡眠時間不要晚於24點，最好在23點前入睡，養成規律的作息時間，你的肌肉生長速度也會更快哦！

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