背闊肌是我們很重要的一塊肌肉，是倒三角身材的核心，但是不去健身房，沒有相應的器械，很多朋友就不知都該如何鍛鍊背闊肌了。
其實只有啞鈴，在家也是能夠鍛鍊背闊肌的。
01我們先來看看背闊肌的功能，哪些動作能過對背闊肌進行刺激
背闊肌是我們背部體積最大的一塊肌肉，也是我們上半身力量最大的一塊肌肉，發達的背闊肌能夠讓我們的背部看起來更寬厚挺拔，是倒三角身材重要的一環。
背闊肌的起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面；止點：肱骨小結節嵴。背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。
在健身房裡針對背闊肌的訓練中，我們往往通過使肩關節伸、內收和內旋的訓練器械來進行背闊肌的訓練，或者利用引體向上等遠固定訓練動作，通過拉軀幹向上臂靠攏的功能達到對背闊肌的鍛鍊。
如果在家只有啞鈴的話，我們在了解了背闊肌的功能後，也是能夠找到一套僅用啞鈴就能對背闊肌達到有效鍛鍊的訓練計劃的。
02在家只有啞鈴鍛鍊背闊肌的訓練動作
一、啞鈴硬拉
採取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位於身體髖部前側位置；核心收緊，腰背挺直，肩胛骨下沉穩定住肩關節；屈髖以屁股向後撅的方式啟動動作，保持身體後側膕繩肌緊張的情況下，勻速緩慢地俯身；手臂保持和地面垂直伸直，將啞鈴沿大腿前側逐步下放；至大腿後側膕繩肌完全緊張，臀部無法再向後伸展為止，此時上半身應該俯身至儘可能和地面平行的幅度，啞鈴位於小腿前側；發力以臀部向前頂的方式伸髖，同時挺身，將啞鈴沿身體前側拉起至初始位置。
啞鈴硬拉是一個典型的髖關節鉸鏈動作，就是通過繃緊上半身背部肌肉和下半身腿部後側膕繩肌，從而可以讓臀大肌能夠釋放出很強的張力，像鉸鏈一樣完成拉起重物的功能。
雖然啞鈴硬拉並不是由背闊肌主導發力的，但是在啞鈴硬拉的過程中背闊肌全程處於等長收縮狀態，能夠獲得很好的刺激效果，還能增強我們肌肉的神經募集能力，提升我們對背闊肌的控制能力。
建議啞鈴硬拉儘可能地使用重一些的啞鈴，硬拉類的髖關節鉸鏈動作本身就能承受很大的訓練重量，如果啞鈴重量過輕也會弱化我們的訓練效果。
二、啞鈴俯身划船
採取站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴處於大腿兩側的位置，核心收緊，腰背保持挺直，肩胛骨下沉收緊；屈髖以屁股向後撅的方式，讓上半身向下俯身，全程保持大腿後側膕繩肌的緊張；至膕繩肌和臀部肌肉完全被拉伸，上半身俯身至和地面接近平行為止，此時手臂自然下垂，啞鈴處於大腿前側；送出肩胛骨，讓背闊肌感受到拉伸的感覺，然後肩胛骨後縮啟動動作，雙手大臂向後劃，帶動小臂拉起啞鈴；至大臂向後劃至最高點，啞鈴位於腰部兩側的高度，在頂峰感受背闊肌被擠壓的感覺，維持1-2秒，然後下放啞鈴至初始位置。
啞鈴俯身划船就是一個典型的利用肩關節伸、內收和內旋的功能達到讓背闊肌收縮刺激效果的訓練動作。
在做啞鈴俯身划船的時候，我們要做到動作快起慢下，保持離心階段對背闊肌的控制，達到更好的刺激效果。可以使用較重的啞鈴，通過爆發力提拉至最高點，然後勻速緩慢地下放啞鈴，因為肌肉在離心收縮階段能夠釋放出更強的肌肉張力，因此能積累更高的訓練容量，對背闊肌的鍛鍊效果更強烈，很快就能感受背闊肌充血的泵感。
三、啞鈴單臂俯身划船
找一個和膝蓋等高的長凳，左腿單膝跪在長凳上，左手掌根撐在長凳邊緣，掌心朝向身體外側；右腿向後向外跨出，右手握住啞鈴伸直自然下垂，上半身和地面保持接近平行，保持身體重心在胸口正下方；肩胛骨送出，讓啞鈴更接近地面，然後肩胛骨向後縮發力，大臂向身體後側劃，帶動小臂提拉起啞鈴；至大臂向後劃到最高點，啞鈴位於腰部側邊高度，背闊肌被擠壓為止；在頂峰進一步擠壓背闊肌，維持1-2秒，然後勻速緩慢地下放啞鈴至初始位置，完成一側背闊肌訓練後換另一側背闊肌進行動作。
啞鈴單臂俯身划船能夠讓我們更好地打磨背闊肌，達到讓背闊肌充分力竭的效果。
由於啞鈴單臂俯身划船是單側肌肉訓練動作，能夠讓我們更好地均衡兩側背闊肌的力量，提升對背闊肌的控制能力，還能提升我們的核心力量。
在做啞鈴單臂俯身划船的時候，我們要以大臂的向後劃來帶動動作，要忘記小臂的存在，想像啞鈴被吊在肘部，每一下動作都要像用肘部擊打身後的人或物一樣發力，能夠讓背闊肌的發力更充分。
啞鈴單臂俯身划船建議不要使用太重的啞鈴，以輕重量多次數為主，每組儘可能地做到力竭，讓背闊肌肌纖維撕裂的效果最大化。
03總結
在家如果只有啞鈴的話，能夠鍛鍊背闊肌的動作比較少，但是也能夠起到很好的刺激效果，達到對背闊肌應用的訓練目的。
和在健身房相比，使用啞鈴進行背闊肌的訓練在訓練重量上會比較有局限性，很難練出非常寬厚的背闊肌，但是在線條和肌肉控制上並不會差。
建議如果有條件的話，最好也能加上引體向上的訓練，讓背闊肌的鍛鍊更全面。
我是小何如何練，關注我，獲得更多健身乾貨！
#百裡挑一#