導語
倒三角似的身材幾乎是型男的標配，這其中，少不了背闊肌的貢獻。發達的背闊肌號稱張開的翅膀，能讓背部看起來更寬，但它也是最難練的肌肉之一，有些訓練者一直在做高位下拉或者引體向上，它們的確會增加背部的寬度，但大都把壓力集中到了上背部，這也是很多人感覺背闊肌到背部的中間位置就截止的原因。下面就介紹一種常見的練背動作——單臂啞鈴划船。
說到這，相信大家對此都不以為然，認為單臂划船對背部厚度的增加有很大好處，但對寬度的貢獻幾乎沒有，或者是在做單臂划船時根本找不到背闊肌發力的感覺，這是因為沒有掌握正確的技巧，首先，我們就要從背闊肌的功能和位置入手。
背闊肌的功能以及位置
背闊肌是全身最大的闊肌，呈直角三角形，上寬下窄，兩側背闊肌組合起來恰好就是倒三角，所以練好背闊肌對背部寬度的增長有很重要的意義。
背闊肌與脊骨棘突相連，也就是脊柱上的小突起，一直到最下面的腰椎，側面一直到大臂的後側，所以，當你拉伸背闊肌的時候，要儘可能的讓大臂遠離脊柱；向下通過筋膜連接到骨盆上方，當骨盆向遠離大臂的方向移動時，背闊肌也會有明顯的拉伸感；上部接近脊柱的部位會與斜方肌相連。
為什麼單臂划船找不到發力感？
1、軌跡偏離
如上文所說，背闊肌與斜方肌相連，甚至有一部分會被後者覆蓋，所以，當動作軌跡偏離時，主要發力部位會從中下背部轉移到上背部，而上背部的肌肉眾多，其中斜方肌的體積大、力量大，並且直接與背闊肌相連，甚至會覆蓋其一部分，所以，當中下背部沒有發力感時，很有可能是斜方肌代償發力。當然，這種做法不是完全錯誤的，它雖然不能針對背闊肌，但卻可以增加背部的厚度。
如何判斷？
在訓練過程中，當大臂與軀幹位於同一平面時，兩者夾角比較大，可以看見明顯的空隙；在訓練完成後，上背部會有明顯的酸痛感。
2、拉伸不充分
在大部分訓練動作中，都是通過目標肌群的收縮-拉伸來達到訓練目的，所以，收縮和拉伸同樣重要。而對於背闊肌的有效拉伸，是需要手臂儘量遠離脊柱，也就是說，當手臂過頂時，背闊肌的拉伸感應是最強烈的。將這一點帶到單臂划船中，過頂很難實現，但我們可以通過一定的技巧讓手臂儘量遠離脊柱，很多人忽略了這一點，實際上是在做半程動作。
如何判斷？
在離心階段，手臂的運動幅度太小，啞鈴沒有運動到最低點就停止，這時的單次動作持續時間比較短。
3、用手臂去拉
無論哪種形式的划船，都需要手臂的配合才能完成，需要其從伸直狀態逐漸變為彎曲狀態，而在這個過程中， 肱二頭肌會參與進來，如果不注重細節，就會使主要發力肌群改變，導致整個動作的目的都改變了。需要注意的是，完全避免肱二頭肌的發力是不現實的，我們要做的就是儘可能的把壓力集中到背闊肌上。
如何判斷？
在訓練過程中，手臂彎曲程度過大，有類似於彎舉的動作；在訓練完成後，肱二頭肌會有明顯的酸痛感。
解決方法：
1.手臂內收
如果訓練目標是增加背部的寬度，那麼就應該讓壓力集中到背闊肌上，這時在動作的最高點，手臂應內收，儘可能的靠近脊柱，這一點可以通過兩個方面來實現，一是讓肘部在水平方向靠近脊柱，也就是要縮小大臂與軀幹之間的空隙；二是讓肘部在豎直方向靠近脊柱，也就是要在頂峰收縮時肘部向斜上方運動，縮短與脊柱之間的距離，在做單臂划船時，背闊肌會有很強烈的擠壓感。
一個技巧：
改變握法：在手臂自然下垂時，將手心朝向軀幹改為朝向前方，此時肩膀處於外旋狀態，肘部會更加接近軀幹，我們恰好可以利用這一生理特點，將中立握法也就是手心向內，改為手心向前，這樣可以在客觀條件上使肘部更接近脊柱，避免向心階段的外展。
2.增大動作幅度
這一點可以在動作的最低點實現。在離心階段，當啞鈴下落到手臂與地面垂直時，不要停止，而是要繼續通過手臂的旋轉使啞鈴向前方運動，如果在站立狀態，手臂的位置就相當於過頂，當然，這跟肩膀活動度有很大關係，訓練者可以根據個人情況進行調整。
3.以肘部為引導
在向心階段，將注意力集中到肘部，而不是啞鈴；以肘部為引導，讓啞鈴儘可能的向後向上，同時手臂彎曲角度不要小於90度，也就是說，前臂在整個動作過程中都是垂直於地面的，肘關節彎曲角度的改變僅僅是因為大臂的旋轉。
一個技巧：
向心階段，當肘部移動的同時，胸部有意識的向反方向運動，這樣做可以最大限度的加大脊柱與手臂之間的距離。
注意事項
一般來說，大部分人都會採用單膝和單臂支撐在訓練凳上的方式來做單側划船，但這樣的姿態並不是最好的，還會導致一些列問題。因為為了保持穩定，非支撐腿通常會與另一條腿形成一定的夾角，而這樣做很容易導致腹股溝的受傷。所以，我們要對單臂划船做一些改良——雙腿稍稍分開，單手扶住訓練凳，形成三點支撐的狀態，這樣做既能保持穩定，又能避免將壓力集中到腹股溝。
結語
背部肌群多種多樣，並且大小相差很大，找不到目標肌群的發力感是很多人的問題，即便是訓練完後背部有明顯的酸痛感，也可能沒有真正的實現訓練目標，所以，我們要從細節入手，尋求一些便於我們找到發力感的技巧，這遠遠比盲目的增加訓練重量更有效。