在健身房最大的肯定，一定是「他練得那麼好，就像是打健美比賽的」。事實上，大多數小夥伴不是為了健美比賽而進健身房健身的，但是只要想進步，都希望能練出高手一般的好身材，所以背一定要練出樣子。
上背和下背肌肉？
背部是一個複雜的肌肉網絡，可以分為三個不同的部分：上背部/斜方肌，中背部/背闊肌和下背部/豎脊肌。
背部訓練的目標
通過不同的訓練來增加背部肌肉的厚度和肌肉量，打造倒三角型身材。
典型倒三角身材應該是：
l 又寬又厚的背闊肌，從上背部開始，向下延伸至下背部。
l 發達的菱形肌，在訓練時感覺爆出來。
l 大圓肌和小圓肌明顯線條。
l 肉眼可見的肌肉使下背部呈現倒三角。
l 斜方肌看起來發達但不過度。
背部安全
花一些時間來了解一下與背部安全有關的問題。提起這個話題是因為周邊許多小夥伴都經歷過背部受傷的問題。
美國有超過1億人患有慢性背痛，多達85%的美國人在他們的生活中都經歷過背痛。
導致背痛的潛在問題：
l 姿勢不對
l 長時間坐著
l 做舉重動作
l 體重過重
l 肌肉緊張
l 基因問題
健身和背部動作
如果有慢性背部問題或者背部受過傷的小夥伴，在進行背部訓練時要格外小心。在開始背部訓練之前，最好諮詢過專業的顧問。
針對背部有問題的健身愛好者，目標應該是確定自己能做的動作，避免不能做的動作。例如，有些小夥伴不能在史密斯機上做深蹲，是因為遺傳的原因，椎間盤向下運動時會凸起。
簡單來說，就是下背承受不了豎脊肌周圍的壓力，那麼就要學會通過做其他動作、使用提供支撐和平衡的器械來解決這個問題。
預防背部損傷
力量訓練時，有一些方法可以預防背部受傷。在這裡只列出一部分：
l 每次訓練前，無論練的是身體哪個部位，背部至少伸展5分鐘。
l 不要在早上做力量訓練，這時肌肉還沒有熱身，可能會導致抽筋。
l 每周進行至少2-3次的背部力量訓練，增強背部肌耐力。
l 練背時，專注於整個運動行程，而不是能舉起的重量！
健身迷思：練背要不要練硬拉？
在這裡介紹背部動作，你會發現，沒有專門加入大量硬拉動作來訓練上背部和下背部。事實上，不少小夥伴也會犯同樣錯誤，他們認為硬拉這樣的動作是訓練身體的關鍵。雖然硬拉是有幫助的，但如果目標是練出倒三角身材，它並不是訓練的全部。
研究發現，某些背部動作會增加受傷的機率，因為：
(1) 對脊柱施加太大的壓力或負重；
(2) 涉及扭矩或旋轉，這可能會帶來不同的剪切力；
(3) 過多的運動行程，會增加對脊柱的拉伸應力。
因為這些原因，沒有把硬拉放在下面4個動作中。這裡並不是說不應該做這個動作。而是背部有毛病的小夥伴，可能需要使用其他動作替代。
背部訓練動作1：暫停式引體向上
暫停式引體向上是一個很好的動作，有利於斜方肌、背闊肌和三角肌後束的發展。這個特殊的動作的好處是不會對脊柱或下背部施加壓力。有些小夥伴會增加負重來練。
如何做動作：
l 正握引體向上杆，將身體懸掛起來。雙手握距與槓鈴臥推時差不多。注意力集中在上背部，將胸部拉往杆子，保持10-20秒。
l 至少做5次，漸漸增加到10次。考慮選擇負重背心，鏈子或懸掛啞鈴在雙腳之間以增加難度。
背部訓練動作2：兩部分的啞鈴划船
啞鈴划船是另一個訓練上背部的好方法，可以幫助增強背部的寬度和肌肉，讓身材達到夢寐以求的目標。同樣，這個動作不會對脊柱施加壓力。
如何做動作：
l 拿一對啞鈴，最好是重量較輕的，這樣就能熟悉這個動作，並且完成動作的全程。
l 屈膝和屈髖，慢慢降低軀幹，直到它剛好與地面平行。啞鈴懸掛，掌心對著身體，控制好姿勢，這是起始姿勢。
l 將啞鈴拉起到中間位置，保持這個姿勢2-3秒。
l 通過屈肘再划動啞鈴到最高點，再保持這個姿勢2-3秒。
l 把啞鈴下放到起始位置，重複。
背部訓練動作3：繩索斜向側平舉
繩索斜向側平舉是另一個很好的動作，強化背闊肌、三角肌和大小圓肌的肌肉。
如何做動作：
l 首先把一個把手固定在龍門架繩索的低位。站直，右手在髖部位置抓住把手。確保全程手肘微屈。這是動作的起始姿勢。
l 斜向上拉起把手，划過身體，直到手過頭，拇指指向上方，保持1到2秒。
l 慢慢下放到起始位置，並重複。
背部訓練動作4：架上硬拉
架上硬拉是一個非常有效的動作，它可以訓練到整個背部，特別強調下背部的肌肉。這個動作確實會壓迫背部。它是傳統硬拉的一個替代動作，減少了對脊柱的負擔，同時也避免背部不正當彎曲。訓練時要主要，不要一開始就使用大重量。
如何做動作：
l 將槓鈴放在力量架上，高度大概在膝蓋高度。進入短暫停頓的姿勢，背部和髖部對著槓鈴杆微微彎曲。彎下腰，正握握住槓鈴。確保手在腿的兩側。這是動作的起始姿勢。
l 站起來，確保髖部向前推，慢慢回到起始姿勢，並重複。
背部訓練總結
這5個動作對背部肌肉發展都很有好處。很明顯，你還可以做很多其他動作來訓練上背部和下背部的肌肉。上面的動作都應當被視為背部訓練的一部分。這樣練也可以強化核心。
多個角度刺激背部肌肉，在自己的訓練中加上這四個動作，還能兼顧厚度和寬度，這樣練才是真的越練越有感！#百裡挑一#
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